Bret Contreras - Bodyweight Training Anatomie

Trainierte Muskeln

Primär: Deltamuskeln, Trizeps

Sekundär: Unterer und Oberer Trapezmuskel, Vorderer Sägezahnmuskel

Hinweise zur Übung

Die beschriebene Übung dient dem effektiven Muskelaufbau im Schulterbereich. Für Liegestütze im Handstand fehlt vielen Sportlern die nötige Kraft, diese Übung ist eine ausgezeichnete Zwischenübung auf dem Weg zu den größeren Herausforderungen.

Eine Überstreckung des Nackens, um einen tieferen Bewegungsendpunkt zu erreichen, ist nicht notwendig, da die Übung nur eine Teilbewegung darstellt. Halten Sie Kopf und Nacken in Neutralstellung und senken Sie den Körper, bis Sie mit der Stirn den Boden berühren. Während der gesamten Bewegung verbleibt der Körper in der L-Stellung.

VARIANTE

Armbeugestütz forciert

Wenn Sie die oben beschriebene Übung besser beherrschen, können Sie das Bewegungsspektrum erweitern, indem Sie sie auf drei stabilen, rutschfesten Stühlen oder Kästen absolvieren. Dadurch ist eine größere Dip-Tiefe möglich, was die Schultermuskulatur stärker belastet und die Effektivität der Übung steigert. Der hintere Stuhl sollte höher als die beiden vorderen sein.

SURFER

Ausführung

1.In der Ausgangsstellung stehen Sie vor einer festen senkrechten Stange, um die Sie ein Handtuch schlingen, das Sie fest an den Enden packen.

2.Lehnen Sie sich mit gerade gestrecktem Körper zurück, bis die Arme gestreckt sind.

3.Dann langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück, indem die Ellenbogen gebeugt und die Arme nach außen bewegt werden.

Trainierte Muskeln

Primär: Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Seitlicher Deltamuskel, Mittlerer Trapezmuskel, Großer Rautenmuskel

Hinweise zur Übung

Diese Übung verdankt ihren Namen der ähnlichen Position und Belastung beim Halten des Gabelbaums auf dem Surfbrett. Am einfachsten lässt sie sich mit einem großen Handtuch an einer feststehenden Stange ausführen. Es gibt jedoch Alternativen: Sie können das Handtuch auch oben in einer geschlossenen stabilen Tür einklemmen. Wenn das Handtuch zu schmal ist, können Sie zwei Handtücher verwenden. Wichtig ist der gerade gestreckte Körper während der gesamten Übung und die gezielte Arbeit mit den Hinteren Deltamuskeln und den Schulterzugmuskeln (Mittlerer Trapezmuskel und Rautenmuskeln). Der Schwierigkeitsgrad kann durch den Winkel zwischen gestrecktem Körper und Stange variiert werden: Je tiefer Sie den Körper senken, umso größer der Trainingseffekt.

Auch wenn die Übung nur ein kleines Bewegungsspektrum abdeckt, ist sie wichtig für die ausgeglichene Entwicklung der Schultermuskulatur. Konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung in den Hinteren Deltamuskeln zu halten, da diese Muskeln oft vernachlässigt werden und unterentwickelt sind.

YTWL

Y-Stellung, T-Stellung, W-Stellung und L-Stellung

Ausführung

1.Beugen Sie die Hüften aus dem aufrechten Stand um mehr als 45°; die Wirbelsäule bleibt dabei gerade gestreckt, das Gesäß wird nach hinten gestreckt (Streckung der Oberschenkelrückseite), die Arme bilden die beiden oberen Enden des Y ab.

2.Nehmen Sie 10-mal im dynamischen Wechsel diese Y-Stellung ein, zwischendurch kehren Sie immer in die Ausgangsstellung zurück. Dann folgen 10 T-Stellungen und 10 W-Stellungen.

3.Zum Übergang zu den 10 L-Stellungen halten Sie die Arme erst mit um 90° gebeugten Ellenbogen waagerecht und klappen dann die Unterarme durch Schulterrotation nach unten. Rückkehr in die Ausgangsstellung in entgegengesetzter Reihenfolge.

Trainierte Muskeln

Primär: Unterer Trapezmuskel, Mittlerer Trapezmuskel, Rotatorenmanschetten-Muskulatur (Untergrätenmuskel, Kleiner Rundmuskel), Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Oberschenkelrückseite (Bizeps femoris, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel), Großer Gesäßmuskel

Hinweise zur Übung

YTWL ist eine hervorragende Übung, da viele kleine, aber wichtige Muskeln rund um das Schultergelenk angesprochen werden, die für Stabilität und Stützung von komplexen Mehrgelenksbewegungen zuständig sind. Diese Muskeln werden bei täglichen Verrichtungen kaum aktiviert, sodass regelmäßige YTWL-Übungen sie vor Verletzungen oder Dysbalancen schützen und sie gesund und funktionsfähig halten.

Während des Satzes werden Sie merken, wie anstrengend das Training allein mit Ihrem Körpergewicht sein kann. Achten Sie auf eine korrekte Haltung (Rundrücken vermeiden!).

LIEGESTÜTZ IM HANDSTAND AN DER WAND

Ausführung

1.In der Ausgangsstellung auf Händen und Knien platzieren Sie die Füße gegen eine Wand und laufen mit ihnen bis in den Handstand die Wand hinauf, sodass nur Ihre Zehen die Wand berühren; der Körper steht fast senkrecht und ist gerade gestreckt, das Gesicht ist der Wand zugewandt.

2.Senken Sie den Körper langsam durch Beugung der Ellenbogen, bis Ihr Kopf den Boden berührt.

3.Drücken sich wieder zurück in die Ausgangsstellung mit gestreckten Armen. Nach Abschluss laufen Sie mit Ihren Füßen die Wand hinab, bis die Knie wieder auf dem Boden ruhen.

Trainierte Muskeln

Primär: Deltamuskeln, Trizeps

Sekundär: Oberer und Unterer Trapezmuskel, Vorderer Sägezahnmuskel

Hinweise zur Übung

Liegestütz im Handstand ist die schwierigste Überkopf-Druckbewegung und aus zwei Gründen viel schwerer als normale Liegestütze. Erstens sind Druckbewegungen in der Horizontalen einfacher als in der Vertikalen. Zweitens muss im Handstand das gesamte Körpergewicht gestemmt werden, wohingegen es bei vertikalen Liegestützen mit vier Bodenberührungspunkten nur etwa 70 Prozent sind.

Für diese Übung existieren mehrere Ausführungsformen: bäuchlings und rücklings mit den Füßen gegen eine Wand, mit einem Partner, der die Beine hält, oder freistehend für Profis, letztere Form ist natürlich wegen der Gleichgewichtsanforderungen die schwierigste Ausführungsform überhaupt.

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