Bret Contreras - Bodyweight Training Anatomie

VARIANTE

Ruderzug hängend mit langem Hebel

Athleten, denen der Ruderzug hängend mit verkürztem Hebel zu leicht ist, können den Hebel verlängern, indem sie die Übung mit gestreckten Beinen auf einem weiteren Stuhl oder einer Bank ausführen. Dadurch steigt der Prozentsatz des Körpergewichts, das gehoben wird.

KLIMMZÜGE IM UNTERGRIFF

Sicherheitshinweis

Wählen Sie für diese Übung einen sicheren Balken/eine sichere Klimmzugstange.

Ausführung

1.In der Ausgangsstellung hängen Sie komplett gestreckt ohne Bodenkontakt. Die Handflächen sind Ihnen zugewandt (Untergriff). Wenn Sie es als angenehmer empfinden, können Sie die Knie anwinkeln.

2.Nun ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn sich oberhalb des Balkens/der Stange befindet (Brustbeinhöhe); dabei wird die Core-Muskulatur angespannt.

3.Anschließend senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert wieder ab, bis der Körper wieder voll gestreckt ist.

Trainierte Muskelgruppen

Primär: Bizeps, Großer Rückenmuskel

Sekundär: Ellenbogenbeuger, Unterer und Mittlerer Trapezmuskel, Rautenmuskeln, Gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Hinweise zur Übung

Der Klimmzug gehört zum klassischen BWT für Bizeps- und Rückenmuskeln. Im Untergriff (mit Ihnen zugewandten Handflächen) können die Bizepse am besten trainiert werden, weshalb diese Übung im Kapitel „Arme“ aufgeführt ist. Für diese Übungen benötigen Sie einen sicheren freiliegenden Balken, eine Klimmzug- oder Reckstange, an den/die Sie sich im Untergriff hängen können.

Häufige Fehler bei dieser Übung: zu geringe Bewegungsstrecke vom obersten bis zum untersten „Totpunkt“, „Zappeln“ mit den Beinen, um Schwung zu holen, übermäßige Hohlkreuzbildung und Hochziehen der Schultern am oberen Bewegungsende. Achten Sie durchgehend auf angespannte Core- und Gesäßmuskulatur und einen komplett gestreckten Körper von den Schultern bis zu den Knien. Tipp: Stellen Sie sich am oberen Bewegungsende jeweils vor, Sie wollten die Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen stecken (Schulterblätter zusammen- und nach unten drücken). Nutzen Sie die gesamte Bewegungsstrecke vom unteren „Hängepunkt“, bis Sie mit dem Brustbein an die Stange/den Balken stoßen. Bei korrekter Ausführungsform stellen diese Chin-ups zusätzlich ein sehr effektives Core-Muskeltraining und ein anstrengendes Oberkörpertraining dar.

LIEGESTÜTZ IM ENGEN ARMSTAND

Ausführung

1.Ausgangstellung ist die Bauchlage, die Hände sind schulterbreit auf dem Boden aufgesetzt, die Ellenbogen liegen dicht am Körper an.

2.Nun drücken Sie Ihren Körper nach oben, die Füße bleiben in Position. Die Core-Muskulatur ist angespannt, der gesamte Körper gerade gestreckt.

3.Anschließend senken Sie den Körper, bis die Brust den Boden berührt.

Trainierte Muskelgruppen

Primär: Trizeps, Großer Brustmuskel, Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Oberer und Unterer Trapezmuskel, Vorderer Sägezahnmuskel, Gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Hinweise zur Übung

Der Liegestütz im engen Armstand ist eine klassische Übung für die Trizeps- und Brustmuskulatur. Zweifellos ist sie extrem effektiv; doch bei den meisten Sportlern hapert es an der Ausführungsform: Absinken der Hüften (Hohlkreuz), Anheben des Kopfes, Überstreckung des Nackens, zu kurze Bewegungsstrecke und Fehlstellung der Ellenbogen (sie müssen über den Handgelenken zentriert sein) sind häufig zu beobachtende Fehler. Während der gesamten Übung müssen der Rücken und die Beine eine gerade Linie bilden und ein Absinken der Hüfte muss vermieden werden. Der tiefste Punkt der Übung ist erst erreicht, wenn die Brust den Boden berührt.

Während der gesamten Übung ist der Blick nach unten gerichtet und die Ellenbogen bleiben über den Handgelenken zentriert. Die Core-Muskulatur sowie Bauch- und Gesäßmuskeln stabilisieren die Körpermitte – diese Bereiche werden also auch effektiv angesprochen, zusätzlich zu dem wirksamen Oberkörpertraining.

VARIANTE

Liegestütz forciert

Diese Variante wird dadurch erschwert, dass die Hände einander berühren und Daumen und Zeigefinger eine Raute bilden, dadurch werden die Trizepsmuskeln stärker belastet.

VARIANTE

Vereinfachter Liegestütz

Für Sportler mit Schwierigkeiten beim regulären engen Liegestütz bietet es sich an, den Hebel der Bewegung zu verkürzen, indem die Übung aus dem Kniestand absolviert wird. Dadurch verringert sich der Prozentsatz an zu hebendem Körpergewicht, und der Sportler kann sich mehr auf die formgerechte Ausführung der Übung konzentrieren.

BANKDIPS

Sicherheitshinweis

Wählen Sie stabile, belastbare Stühle bzw. Bänke.

Ausführung

1.Ordnen Sie drei Stühle so an, dass in der Ausgangsstellung die Füße auf einem und je eine Hand auf dem zweiten und dritten stehen. (Der Übungsaufbau ist auch mit zwei Hantelbänken möglich, die parallel zueinander platziert werden. Der Körper bildet dann die rechtwinklige Verbindung zwischen den Bänken.)

2.Die Fingerspitzen weisen in Richtung der Füße, die Beine und Arme sind gestreckt, der Oberkörper aufgerichtet. Nun senken Sie den Körper langsam und kontrolliert ab, bis Sie eine ausreichende Dehnung in den Armen erreichen. Vermeiden Sie ein zu weites Absenken wegen des damit verbundenen Sturz-/Verletzungsrisikos. Eine Parallelstellung der Oberarme zum Boden reicht völlig aus.