Bret Contreras - Bodyweight Training Anatomie

1.In der Ausgangsstellung stehen Sie mit der Stirn an eine Wand gelehnt (ein Handtuch dient als Polsterung). Die Arme sind seitlich angelegt, der Körper ist komplett gestreckt.

2.Halten Sie die gestreckte Haltung möglichst lang bei. Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, umso stärker die Belastung der trainierten Muskeln.

Trainierte Muskeln

Primär: Großer Kopfwender

Sekundär: Treppenmuskeln

Hinweise zur Übung

Diese Stabilitätsübung ist wichtig für eine starke Nackenmuskulatur, die Sie besonders in Kampf- und Kollisionssportarten benötigen, denn sie verhindern eine Überstreckung des Halses und das damit verbundene Verletzungsrisiko.

Der Schwierigkeitsgrad der Übung kann über den Anlehnwinkel zur Wand gesteigert oder gesenkt werden. Je größer der Abstand der Füße zur Wand, um so schwieriger und anstrengender die Übung und umgekehrt. Ich persönlich neige zu 30-sekündigen Haltephasen, das kann jedoch jeder Athlet individuell nach Fitnesszustand, Tagesform und Zielsetzung entscheiden.

Für diese Übung empfiehlt sich ein dickes zusammengefaltetes Handtuch als Polsterung für die Stirn. Achten Sie unbedingt auf einen geraden, gestreckten Körper mit angespannter Core- und Gesäßmuskulatur.

VARIANTE

Halsstabilität rückwärtig

Die rückwärtige Variante dieser Übung verschiebt die Belastung von der Vorderen auf die Hintere Halsmuskulatur. Die stabile Nackenstreckung wird durch die Trapezmuskeln und die Halsstrecker bewerkstelligt. Die Übung dient einer ausgewogenen Entwicklung der Halsmuskulatur.

HALSSTABILITÄT MANUELL

Stirn

Seite

Ausführung

1.Drücken Sie in sitzender Position die Hände gegen Ihre Stirn; die Ellenbogen sind dabei auf die Oberschenkel gestützt. Bauen Sie isometrischen (gleichbleibenden) Druck auf und halten Sie ihn 10 Sekunden lang.

2.Dann legen Sie die Hände hinter den Kopf, bauen wieder Widerstand auf und halten ihn weitere 10 Sekunden. Bei relativ kurzen Armen fällt es eventuell schwer, die Ellenbogen auf die Oberschenkel zu stützen.

3.Abschließend bauen Sie erst mit der einen, dann mit der anderen Hand seitlichen Druck gegen den Kopf auf und halten ihn jeweils 10 Sekunden.

Trainierte Muskeln

Primär: Großer Kopfwender, Treppenmuskeln, Trapezmuskel, Halsstrecker

Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln innen und außen, Wirbelsäulenaufrichter (Dornfortsatzmuskel, Längster Rückenmuskel, Iliocostalmuskel)

Hinweise zur Übung

Manuelle Übungen für die Nackenmuskeln eignen sich hervorragend zur Stärkung dieses Bereichs. Untersuchungen zeigen, dass die Nackenmuskeln zur Stärkung direkt angesprochen werden müssen. Sie können nur durch spezifische Nackenübungen ihr maximales Potenzial entwickeln. Die gute Nachricht: Der Nacken lässt sich sehr leicht durch isometrische Halteübungen trainieren.

Halten Sie den Hals während dieser Übungen in neutraler Stellung, d. h. weder verdreht noch gebeugt oder überstreckt. Es werden vier Haltepositionen trainiert: Beugung, Streckung, seitliche Beugung rechts und seitliche Beugung links.

Eine starke Nackenmuskulatur ist wichtig, weil sie die Verbindung zwischen Kopf und Rumpf stabilisiert, wodurch sich das Risiko einer Gehirnerschütterung verringert.

PUSH-BACK

Ausgangsstellung

Ausführung

1.Ausgangsstellung ist der tiefe Vierfüßlerstand mit gebeugten Ellenbogen, Ihre Füße stehen mehr als hüftbreit auseinander, Hüften und Gesäß sind nach oben gestreckt.

2.Drücken Sie sich nach hinten oben und beugen Sie die Hüften; Hüften und Gesäß sind während der gesamten Übung der höchste Punkt. Auf geraden Rücken achten.

3.Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. Die exzentrische Komponente der Bewegung, die Hebung (die Muskeln verkürzen sich), sollte das genaue Gegenstück der konzentrischen Komponente, der Senkung (die Muskeln dehnen sich), darstellen.

Trainierte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel, Seitlicher Deltamuskel, Oberer großer Brustmuskel, Trizeps

Sekundär: Oberer und Unterer Trapezmuskel, Vorderer Sägezahnmuskel, Mittlerer und Unterer großer Brustmuskel

Hinweise zur Übung

Die beschriebene Übung ist eine Mischung aus Liegestütz und zurückgelehnter Sprintstartstellung. Ziel ist es, dass sich die Liegestütze anfühlen, als ob man sie im Handstand absolvieren würde, indem man die Kraftrichtung in den Boden leitet. Durch das Zurückdrücken des Körpers durch Ellenbogenstreckung liegt der Fokus stärker auf der Schulter- als auf der Brustmuskulatur.

Halten Sie die Hüften während der gesamten Übung hoch, und spüren Sie, wie die Deltamuskeln arbeiten. Der Blick ist auf den Boden gerichtet, eine Überstreckung des Nackens ist zu vermeiden.

ARMBEUGESTÜTZ MIT FUßERHÖHUNG

Sicherheitshinweis

Unbedingt auf eine sehr stabile Unterlage für die Füße achten!

Ausführung

1.Setzen Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit auf den Boden und die Füße erhöht auf einen Stuhl, einen Kasten oder eine stabile Bank auf.

2.Nun nehmen Sie eine L-Stellung ein, indem Sie mit gestreckten Armen mit den Händen in Richtung des Kastens wandern, die Hüften werden dabei gebeugt und das Gesäß angehoben.

3.Dann senken Sie Ihren Körper durch Beugen der Ellenbogen in Richtung des Bodens ab, bis Sie mit der Stirn den Boden berühren. Anschließend kehren Sie die Bewegung durch Strecken der Ellenbogen um und drücken den Körper wieder nach oben.