Bret Contreras - Bodyweight Training Anatomie

ARMÜBUNGEN

Die Armmuskeln werden bei Oberkörperübungen mit zwei oder mehreren Gelenken gleichzeitig stark beansprucht. Bei allen Arten von Zugübungen und Ruderbewegungen werden die Ellenbogenbeuger trainiert, bei sämtlichen Arten von Liegestützen und Dip-Bewegungen die Ellenbogenstrecker. Deshalb gilt: Wann immer Sie Ihre Brust-, Schulter- und Rückenmuskeln trainieren, tun Sie automatisch auch etwas für die Arme.

Besonders wichtig aus der BWT-Perspektive ist die Beteiligung der Armmuskulatur bei mehrgelenkigen Verbundbewegungen. Bei der Arbeit mit freien Gewichten und Seilzügen ist es einfach, die Armmuskeln isoliert anzusprechen: Man nehme einfach ein Gewicht oder greife einen belasteten Seilzug und beuge oder strecke die Ellenbogen. Komplizierter wird es jedoch, wenn man versucht, den gesamten Körper quasi als Hantelstange einzusetzen. Es ist ziemlich schwierig, den Körper um die Ellenbogen herum zu bewegen. Das soll nicht heißen, es sei keine gute Idee, zu versuchen, die Arme mit Einzelgelenksbewegungen anzusprechen. Wichtig ist jedoch, zu verstehen, dass Mehrgelenksbewegungen in Sachen Gesamtmuskelbelastung am produktivsten sind.

Einer der wichtigsten Faktoren bei Armübungen ist es, sich auf die Kontraktion der Zielmuskeln zu konzentrieren und nicht andere Muskeln die Arbeit verrichten zu lassen. Bevor er Tausende von Wiederholungen für die Ellenbogenbeuger absolvierte, visualisierte Arnold Schwarzenegger, wie seine Bizepse zu Bergen heranwuchsen. Fühlen Sie die Kontraktion der Armmuskeln, die für die gewünschte Bewegung erforderlich ist. Bodybuilder nennen das mind-muscle connection, und es braucht einige Zeit, um diese neuromuskulären Leitungen zwischen Geist und Muskeln ausreichend auszubilden. Beim funktionalen Training geht es mehr um das Trainieren von Bewegungen, beim Training zu ästhetischen Zwecken mehr um das Trainieren von Muskeln. Deshalb: Denken Sie beim Armmuskeltraining an die Kontraktion Ihrer Muskeln gegen einen Widerstand – das wird Ihnen helfen, die Zielmuskeln maximal zu belasten.

Auch wenn die Unterarme anatomisch Teil der Arme sind, werden sie bei den Greifbewegungen (einschließlich Klimmzügen und Ruderbewegungen) im Kapitel über das Rückenmuskeltraining behandelt ( Kap. 6).

TRIZEPSSTRECKUNG

Sicherheitshinweis

Wählen Sie einen stabilen, belastbaren Tisch oder Stuhl.

Ausführung

1.Platzieren Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen auf einer Tisch- oder Stuhlkante; dann laufen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Sie eine gestreckte Haltung erreichen

2.Nun senken Sie den Körper durch Beugung der Ellenbogen. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und gestreckte Beine. Das Gewicht lastet nun auf den Fußspitzen und Händen, Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt.

3.Heben Sie den Körper durch Streckung der Ellenbogen wieder an.

Trainierte Muskelgruppen

Primär: Trizeps

Sekundär: Gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Hinweise zur Übung

Die Trizepsstreckung ist eine der seltenen Übungen, die die Trizepsmuskulatur wirklich voll beansprucht, da der Körper um die Ellenbogengelenke rotiert und die Trizepse auf der gesamten Strecke zwischen gebeugter und gestreckter Position belastet werden. Dafür muss der Körper während der gesamten Übung durch Spannung in den Gesäß- und Bauchmuskeln von Kopf bis zu den Knien perfekt gestreckt bleiben, ein Absinken der Hüften verringert nicht nur den Nutzen der Übung, sondern ist auch potenziell schädlich für den Lendenwirbelbereich. Vermeiden Sie so weit wie möglich eine Bewegung der Schultergelenke. Arbeiten Sie möglichst ausschließlich mit den Trizepsmuskeln, um Ihren Körper zu heben und zu senken.

Der Schwierigkeitsgrad der Übung lässt sich durch verschiedene Tisch- bzw. Stuhlhöhen variieren: Eine größere Höhe bedeutet einen geringeren Schwierigkeitsgrad, eine kleinere Höhe steigert den Schwierigkeitsgrad.

VARIANTE

Trizepsstreckung mit verkürztem Hebel

Sportler, denen dieser Bewegungsablauf anfangs noch Schwierigkeiten bereitet, können den Hebel verkürzen, indem sie die Übung kniend ausführen; dadurch verringert sich der Prozentsatz des Körpergewichts, der angehoben werden muss. Diese Übungsvariante ist nur mit einem Stuhl oder einem Couchtisch möglich, ein normaler Tisch ist zu hoch.

RUDERZUG HÄNGEND MIT VERKÜRZTEM HEBEL

Sicherheitshinweis

Wählen Sie für diese Übung einen stabilen Tisch oder Stuhl und einen weichen Untergrund, z. B. einen Teppich.

Ausführung

1.Ausgangsstellung ist die Rückenlage mit dem Kopf unter einem stabilen Tisch oder Stuhl geeigneter Höhe; Ihre Hände greifen die Außenkante über Ihnen, die Handflächen sind Ihnen zugewandt.

2.Nun heben Sie Ihren Körper durch Beugung der Ellenbogen an; Rumpf und Oberschenkel bilden dabei eine gerade Linie, der Hals befindet sich in neutraler Stellung, die Knie sind 90° gebeugt, das Gewicht lastet auf den Fersen, Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. (Kopf und Hals bleiben während der gesamten Übung in neutraler Stellung, d. h. sie werden nicht auf und ab bewegt.)

3.Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangstellung mit fast durchgestreckten Armen ab. Die Bewegung sollte fast nur in den Ellenbogen, nicht in den Schultern stattfinden.

Trainierte Muskelgruppen

Primär: Bizeps

Sekundär: Ellenbogenbeuger, Gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Hinweise zur Übung

Der Ruderzug hängend mit verkürztem Hebel gehört zu den wenigen Übungen, die sich primär nur auf den Bizeps konzentrieren. Die meisten anderen Bizepsbewegungen beanspruchen gleichzeitig auch in großem Maße die Rückenmuskulatur. Achten Sie auf stabile Spannung in Ihrer Core-Muskulatur einschließlich der Gesäßmuskeln, um Ihren Rumpf und die Oberschenkel in einer geraden Linie zu halten, während der Körper um die Ellenbogengelenke rotiert.

Der Schwierigkeitsgrad der Übung lässt sich durch verschiedene Tisch- bzw. Stuhlhöhen variieren: Eine größere Höhe bedeutet einen geringeren Schwierigkeitsgrad, eine kleinere Höhe steigert den Schwierigkeitsgrad. Je nach Art des Tischs oder Stuhls können Sie nicht das gesamte Bewegungsspektrum durchlaufen, weil Ihr Kopf an die Unterseite des Möbelstücks stößt. In solchen Fällen bauen Sie einfach eine Haltephase ein, indem Sie am höchsten Punkt einen Moment innehalten, um die verringerte Amplitude der Bewegung zu kompensieren. Anhänger des Rückwärtigen Curls mit langem Hebel, denen diese Übung zu leicht erscheint, können den Hebel leicht verlängern, indem sie die Beine gestreckt auf einen zusätzlichen Stuhl oder Ähnliches legen, wodurch sich der Prozentsatz an zu hebendem Körpergewicht erhöht.