Andrea Röwekamp - Aqua Fitness. Gelenkschonende Wassergymnastik für mehr Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft

Ausgleichsgymnastik

Schulter-/Nackenbereich

Arm-/Brust-/Schulterbereich

Rumpfbereich/Ganzkörperübungen

Hüft-/Beinbereich

ANHANG

Literaturverzeichnis

Herstellernachweis

Als uns im Jahr 1995 die Idee kam, ein Buch über Aqua-Fitness zu schreiben, konnten wir nicht ahnen, welch große Sportbewegung sich daraus entwickeln sollte. Jetzt halten Sie die 8. Auflage in der Hand.

Das Workout im Wasser hat sich zu einem beliebten Massensport entwickelt. Fast alle Schwimmbäder bieten spezielle Kurse an und das ist auch gut so. Aqua-Fitness ist eine der gesündesten und effektivsten Sportarten überhaupt. Egal, ob man die bonbonfarbenen Hanteln durch das Wasser pflügt oder mit speziellen Westen ausgestattet joggt – im nassen Element haben all diese Übungen entscheidende Vorteile: Das eigene Körpergewicht muss durch den Auftrieb nicht getragen werden, und die Gelenke werden so gut wie gar nicht beansprucht. Ideal also auch für Übergewichtige und Schwangere. Die Muskeln aber müssen umso mehr Arbeit leisten: Jeder Bewegung wird ein erheblich größerer Widerstand entgegensetzt als an der Luft, alle Muskelgruppen sind gleichzeitig gefordert. Diese Beanspruchung ist die beste Voraussetzungen für eine Steigerung von Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Aqua-Fitness eignet sich für jeden Sportbegeisterten – egal welchen Alters – und ist darüber hinaus optimal, um Rücken-, Knie- und Hüftproblemen vorzubeugen oder diese zu behandeln.

Dieses Buch ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene bestens geeignet. Viel Spaß beim Aufenthalt im nassen Element!

Die Autoren, im Sommer 2021

Aqua-Fitness zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Rund vier Millionen Menschen in Deutschland führen es bereits aus. Nachfolgend wollen wir Ihnen zeigen, warum das Workout im nassen Element so gut ist. Dazu ist es sinnvoll, sich die positiven Eigenschaften des Wassers, die es fast allen Menschen ermöglicht, ein ideales Fitnesstraining durchzuführen, einmal etwas genauer anzusehen.

Durch die Auftriebskraft des Wassers reduziert sich das Körpergewicht um ein Vielfaches, so dass auch stark übergewichtige Personen von diesem Trendsport profitieren können. Ein großer Teil des Stütz- und Bewegungsapparates, besonders die Wirbelsäule und die Gelenke, werden entlastet. Die Verletzungsgefahr im Wasser ist auf ein Minimum reduziert, selbst wenn Bewegungen falsch ausgeführt werden.

Als ideal, das haben mittlerweile zahlreiche Studien bewiesen, hat sich ein aerobes Ausdauertraining erwiesen. Aerob (sauerstoffabhängig) bedeutet, die Belastung wird so gewählt, dass der Körper für die zu leistende Arbeit immer genügend Sauerstoff zur Verfügung hat. Wichtiger Tipp, bevor sie sich in die Fluten stürzen: Wenn Sie schon seit längerer Zeit oder noch nie Sport getrieben haben, dann sollten Sie sich vor Beginn des Aqua-Fitness-Trainings sportärztlich untersuchen lassen.

Was die Aqua-Fitness so wertvoll macht, ist die dynamische Bewegungsform, bei der große Muskelgruppen (mehr als ¹⁄₇ bis 1⁄₆ der gesamten Skelettmuskulatur) in Bewegung kommen. Weiterer Vorteil: Die Muskulatur steht bei den Bewegungen nicht unter Dauerspannung, sondern es erfolgt ein ständiger Wechsel von Anspannung und Entspannung, wie es für zyklische Bewegungen charakteristisch ist.

Regelmäßiges Training führt schließlich zu wertvollen Anpassungserscheinungen, Experten sprechen von Adaptationen, die sich auf den gesamten Organismus positiv auswirken und zu einer größeren Leistungsfähigkeit führen. Herz-Kreislauf-System, Sehnen, Bänder und Muskeln, die Gelenke und sogar das Nervensystem – alle profitieren von Aqua-Fitness.

Wer sich die folgende Grafik einmal genauer anschaut, sieht allerdings, dass sich die einzelnen Bereiche unterschiedlich schnell anpassen. Was geht im Körper vor? Durch die sportliche Belastung kommt es zu einer Störung des biologischen Gleichgewichts, die auch Homöostasestörung genannt wird. In der Erholungsphase passt sich der Körper der wachsenden Belastung an und entwickelt so eine höhere Leistungsfähigkeit durch einen erhöhten Funktionszustand.

Reihenfolge der Anpassungserscheinungen des Organismus

Trainingszustandsverbesserung

Diese biologische Kette wird aber erst in Gang gesetzt, wenn der Reiz eine bestimmte Schwelle überschreitet, die individuell unterschiedlich hoch liegt.

In der Sportwissenschaft wird die Anpassungserscheinung nach einer Trainingsbelastung mit dem Begriff der »Superkompensation« beschrieben. Abhängig von der Trainingsbelastung kann es in der Erholungsphase zu einer überschießenden Reaktion kommen, d. h., die sportliche Leistungsfähigkeit wird erhöht. Auf dem Punkt der höchsten Leistungsfähigkeit sollte dann die nächste Belastung folgen. So ist es möglich, sich kontinuierlich zu verbessern.

Die Phase der Superkompensation ist die erste Anpassung des Sportlers an sportliche Belastungen. In der Abbildung links unten werden die einzelnen Stufen der Superkompensation noch einmal grafisch dargestellt. Die Abbildung rechts oben zeigt den ansteigenden Trainingszustand.

Wie beim Training an Land, so ist auch im Wasser die Senkung der Herzfrequenz erstes Zeichen einer Anpassungserscheinung. Durch sportliche Belastung stellt sich der Körper von einem auf Leistung ausgerichteten Typ (sympathikotoner Typ) zu einem auf Erholung ausgerichteten Typ (vagotoner Typ) um. Für diesen Effekt sind zwei Faktoren verantwortlich:

1.die Senkung der Erregerstoffe, die auch Sympathikusstoffe genannt werden

2.die Erhöhung der für die Erholung zuständigen Vagusstoffe (Acetylcholin)

Der bekannteste Sympathikusstoff ist Adrenalin. Er gehört zur Gruppe der Katecholamine, deren Freisetzung zu einer Steigerung der Herzfrequenz führt. Katecholamine verbrauchen sehr viel Sauerstoff und können im Herzen einen Sauerstoffmangel hervorrufen. Durch ein Ausdauertraining kann die Freisetzung von Katecholaminen um über 30 % gesenkt werden, wodurch das Herz weniger empfindlich auf Erregerstoffe reagiert.

All diese Vorteile haben wir dem so genannten hydrostatischen Druck zu verdanken: Wenn man ins Wasser steigt, geraten die Blutgefäße unter positiven Druck. So strömt mehr Blut zum Herzen zurück und mit jedem Schlag pumpt der Herzmuskel mehr Blut in den Kreislauf. Es muss also weniger arbeiten, um den Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Das senkt die Pulsfrequenz, und ohne den geringsten Aufwand wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Die Vordehnung des Herzmuskels wird erhöht, das Herzschlagvolumen vergrößert und die Herzfrequenz gesenkt.

Ausdauerbelastungen führen zudem zu einer Vergrößerung des Herzmuskels (Myokard), der wie eine Saug-Druck-Pumpe arbeitet. Bei vergrößertem Herzen ist sowohl die Saug- als auch die Druckphase erheblich verlängert. Das Herz benötigt weniger Sauerstoff und wird länger und besser durchblutet.