Marco Hölker-Wehde - Mit dem Rauchen aufhören ohne Qual!

Deshalb ist das Ziel dieser Anleitung zur Nikotinentwöhnung, mal ganz entspannt an die Sache zu gehen und dabei positiv zu denken, wie schön es doch sein kann, Nichtraucher/in zu sein. Es sollte von den vielen Vorteilen profitiert werden, wie z.B. ein sehr viel aktiveres, längeres, gesünderes und damit auch glücklicheres Leben. Diese positiven Gedanken sollten während der gesamten Rauchentwöhnung präsent sein.

Damit Du Dir vorstellen kannst, wie Dein Weg weg vom Nikotin aussehen kann, findest Du hier einen groben Ablauf ohne Zeitangaben. Die einzelnen Punkte stellen die jeweiligen Phasen der Raucherentwöhnung dar. In diesem Beispiel wurde sechs Mal – in sechs Schritten – das Nikotin verringert. Eine erneute Reduzierung ist immer dann sinnvoll, wenn eine Entwöhnung von dem vorigen Nikotinniveau erfolgreich funktioniert hat. Das dauert zwischen ein paar Tagen und ein paar Monaten. Nach dieser Zeit sind die Nebenwirkungen der Nikotinreduzierung, wie nervöse Unruhe oder Aggressivität entweder sehr gut erträglich oder komplett verschwunden.

A: Motivieren mit eigener Erfolgsstatistik

Anzahl der täglich gerauchten Zigaretten aufschreiben als eigene Erfolgsstatistik

B: Testweise weniger rauchen

Starke Raucher/innen üben zuerst das Weglassen von Zigaretten oder Verschieben des Rauchens

C: Erste Verringerung

Rauchen erstmalig reduzieren

D: Zweite Verringerung

Rauchen langfristig immer weiter reduzieren

E: Dritte Verringerung des Rauchens

F: Vierte Verringerung des Rauchens

Auf ca. vier bis acht Zigaretten am Tag reduzieren

G: Fast vollständig mit dem Rauchen aufhören

Auf ca. zwei bis vier Zigaretten am Tag reduzieren

H: Vollständig mit dem Rauchen aufhören

Hier findest Du drei Beispiele für mögliche Zeitpläne der Nikotinentwöhnung für Normal-Raucher/innen, die ca. 16, Wenig-Raucher/innen, die acht und sehr starke Raucher/innen, die 30 Zigaretten am Tag rauchen und das schon viele Jahre oder Jahrzehnte lang. Die Zeitpläne enthalten alle genannten Phasen der Raucherentwöhnung. So kannst Du Dir in etwa vorstellen, wie lange sich die Rauchentwöhnung zeitlich hinziehen kann und wie viel Zigaretten am Tag jeweils weniger geraucht werden.

Abbildung 1: Zeitplan der Nikotinentwöhnung für Normal-Raucher/innen

Diese Abbildung des Zeitplans der Rauchentwöhnung für Normal-Raucher/innen zeigt, dass vor der Nikotinentwöhnung 16 Zigaretten am Tag geraucht wurden (siehe unten, 0. Woche). Dann wurde das Nikotin sieben mal um ca. 30 Prozent reduziert. Dabei wurde das reduzierte Nikotinniveau jeweils sechs Wochen gehalten. Nach 36 Wochen (9 Monaten) wurde das Rauchen komplett aufgegeben, nachdem zuvor auf zwei Zigaretten pro Tag reduziert wurde.

Dieser Zeitplan ist nur ein Beispiel für den Zeitraum der Raucherentwöhnung für langjährige Normal-Raucher/innen. Der Plan sollte auf die eigene persönliche Situation angepasst werden (stressige Tätigkeiten, Veranstaltungen mit Alkohol, usw.). In der Praxis sind stärkere Verringerungen des Nikotins möglich, aber auch kleinere Rückfälle zu erwarten. Es wurde eine mittlere Entwöhnungszeit gewählt, die Zeit zwischen den einzelnen Reduzierungsschritten liegt hier bei sechs Wochen. Nach dieser Zeit oder spätestens zwei bis drei Monaten ist in der Regel eine erfolgreiche Nikotinentwöhnung eingetreten. Eine erneute Reduzierung ist dann besonders leicht möglich. Die in diesem Beispiel gewählte 30-prozentige Nikotinverringerung ist psychisch halbwegs gut zu verkraften. 10 bis 20 Prozent sind leicht und 50 Prozent weniger zu rauchen schon schwer, aber durchaus möglich.

Je länger der Zeitraum für die Nikotinentwöhnung ist und je geringer die Reduzierungen, desto einfacher ist es, rauchfrei zu werden. Aus diesem Grund sollten starke, langjährige Raucher/innen eine längere Entwöhnungszeit und geringere Reduzierungen wählen als Wenig-Raucher/innen. Am besten wäre es, bei den ersten Reduzierungen sowieso immer etwas längere Entwöhnungszeiten und kleinere Verringerungen zu wählen. Die Verringerungen des Nikotins sind am Anfang wesentlich schwieriger zu bewältigen als in späteren Phasen, in denen bereits positive Erfahrungen gemacht worden sind.

Der Weg zum Nikotinausstieg kann aber auch sehr viel kürzer sein. Schon ein paar Tage nach der ersten Nikotinreduzierung ist es möglich, erneut das Rauchen zu reduzieren, wenn die Umstände stimmen (kein Stress, keine Probleme, kein konzentriertes Arbeiten, keine Feiern). Wer gar kein Problem mit den Reduzierungen des Nikotins hat, kann sogar sofort mit dem Rauchen aufhören.

Abbildung 2: Zeitplan der Nikotinentwöhnung für Wenig-Raucher/innen

Hier findet Ihr ein Beispiel eines Zeitplans der Rauchentwöhnung für Wenig-Raucher/innen, die acht Zigaretten am Tag rauchen. Eine Dauer von vier bis sechs Monaten ist ein realistischer Zeitraum für einen Nikotinausstieg ohne Qual. Trotzdem sollte dieser Zeitplan auf die eigene individuelle Lebensweise angepasst werden, so dass die Entwöhnungszeiten und Nikotinverringerungen bei allen Raucher/n/innen etwas unterschiedlich sind.

Abbildung 3: Zeitplan der Nikotinentwöhnung für sehr starke Raucher/innen

Und hier findet Ihr ein Beispiel eines Zeitplans der Rauchentwöhnung für sehr starke Raucher/innen, die 30 Zigaretten am Tag rauchen und das auch schon sehr lange. Auch dieser Zeitplan sollte auf die eigene Situation angepasst werden und dient nur zur groben Orientierung. Für sehr starke Raucher/innen ist ein Jahr oder auch länger ein realistischer Zeitraum, um komplett mit dem Rauchen aufzuhören. In der Praxis sind stärkere Reduzierungen möglich aber auch kleinere Rückfälle zu erwarten.

Die Voraussetzungen für eine erfolgreiche Nikotinentwöhnung sind natürlich ein starker Wille zum Aufhören und Disziplin beim Durchhalten. Zum Glück wird die Willenskraft sogar von allein immer stärker, wenn der Einstieg erfolgreich war. Um aber erst einmal einen erfolgreichen Einstieg in die Nikotinentwöhnung zu schaffen, ist die Bereitschaft, das eigene Leben selbstbestimmt verbessern zu wollen, fast noch wichtiger. Es geht darum, das Glück zuzulassen mit einer lebensbejahenden Einstellung. Dabei kann es motivierend sein die vielen Vorteile, die das Nichtrauchen bietet zu kennen. Diese z.B. gesundheitlichen Vorteile sollten während der gesamten Nikotinentwöhnung geistig immer im Hintergrund präsent sein (siehe unter Infos & Quellen, 10.17 Vorteile des Nichtrauchens, 10.18 Nachteile des Zigarettenrauchens).

Eine weitere Voraussetzung, um mit Hilfe einer Entwöhnungsstrategie vom Nikotin wegzukommen, ist die Kontrolle des eigenen Konsums. Deshalb sollten die täglich gerauchten Zigaretten immer gezählt werden, um Erfolge nachweisen zu können und sich dadurch zu motivieren. Durch das regelmäßige Aufschreiben der täglich gerauchten Zigaretten entsteht innerhalb von ein paar Tagen eine Statistik über den eigenen Zigarettenverbrauch (siehe unten, Abbildung 4: Erfolgsstatistik). Anhand dieser Statistik sollte ersichtlich sein, wie viel in den letzten Tagen und den letzten Wochen geraucht wurde. Die allerbeste Erfolgskontrolle ist das regelmäßige Notieren der Zeit, in der eine Packung Zigaretten oder Tabak verbraucht wurde. Die Anzahl der Zigaretten pro Tag kann auf einen kleinen Zettel geschrieben oder auch in das Notizbuch eines Smartphones eingetragen werden. (Ganz am Ende dieses Buches findet Ihr auch eine Vorlage für Eure Erfolgsstatistik.) Wem das alles sehr schwer fällt, kann zumindest Datum und Uhrzeit auf eine neu gekaufte Schachtel Zigaretten oder Packung Tabak schreiben und so den Erfolg kontrollieren. Tabakraucher/innen können ihren Tabakverbrauch auch in Gramm erfassen, wobei eine normale Zigarette 0,7 Gramm Tabak enthält und eine Packung Tabak 30 Gramm. Dieses Aufschreiben ist eine wichtige Voraussetzung, um Kontrolle über das eigene Rauchverhalten zu gewinnen. Erfolge können nur durch diese Statistik nachgewiesen und langfristig kontrolliert werden. Dabei motivieren die Teilerfolge dann weiterzumachen, bis zum Ziel des kompletten Verzichts auf das Rauchen. Außerdem kann nur so festgestellt werden, falls an anstrengenden Tagen mal mehr geraucht wurde, wie viel davor geraucht wurde, um diese geringere Zigarettenanzahl dann wieder zu erreichen. Der ständige Aufwand, die gerauchten Zigaretten zu zählen, ist die Voraussetzung, um mit guter Laune erfolgreich eigene Gewohnheiten ändern zu können.