Амелія Наґоскі - Вигоряння. Стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі

Дихання. Глибоке, неспішне дихання знижує рівень стресу, надто коли видих довгий і повільний, до повного втягування живота. Найкраще дихання спрацьовує тоді, коли стрес не надто сильний або коли вам потрібно хоча б частково позбутися його негативних наслідків, щоб стало снаги пройти через найважчий період. Потім ви зможете застосувати щось кардинальніше. До того ж, якщо вам доводиться жити з наслідками травми, звичайне глибоке дихання – це найм’якший спосіб повернутися до життя після травми, чудова відправна точка. Вправа проста й дієва: повільно вдихніть, рахуючи до п’яти; затримайте дихання й порахуйте до п’яти; потім повільно видихайте, рахуючи до десяти; знову зробіть паузу і порахуйте до п’яти. Повторіть цю вправу тричі. Лише одна хвилина й п’ятнадцять секунд дихання – і ви відчуєте результат.

Позитивне спілкування. Звичайні приятельські соціальні контакти – це перша зовнішня ознака того, що світ є безпечним. Ми здебільшого схильні думати, що будемо щасливіші, якщо, наприклад, під час подорожі потягом наш супутник залишить нас у спокої і ми подорожуватимемо мовчки. Але виявляється, що люди почуваються значно краще після приємної, увічливої розмови із сусідом [21] Epley and Schroeder, “Mistakenly Seeking Solitude.” . Ті, хто мають більше приятелів, щасливіші за інших [22] Sandstrom and Dunn, “Social Interactions and Well-Being.” . Просто візьміть філіжанку кави й побажайте баристі доброго дня. Скажіть комплімент жінці, яка подала вам обід, – на ній гарні сережки. Переконайте мозок у тому, що ви перебуваєте в безпечному місці й не всі люди мерзотники та дурні. Це допомагає!

Сміх. Сміятися разом – і навіть просто згадувати ті часи, коли ви сміялися, – означає збільшувати задоволення від стосунків [23] Bazzini, Stack, et al., “Effect of Reminiscing About Laughter.” . Мова не про штучний сміх із ввічливості, ідеться про щире вираження почуттів – глибокий, непристойний, нестримний сміх. За словами нейробіологині Софі Скотт, сміючись, ми використовуємо «стародавню еволюційну систему, розвинуту ссавцями для створення й підтримки соціальних зв’язків, а також для регулювання емоцій» [24] Scott, “Why We Laugh.” .

Прив’язаність. Коли дружні балачки з колегами не допомагають, коли стрес надто сильний, аби сміятися, ми шукаємо тіснішого зв’язку, любові. Найчастіше це близька, дорога людина, яка вас любить, поважає та довіряє вам, яку ви також любите, поважаєте і якій довіряєте. Це не обов’язково має бути фізичний потяг, хоча це було б чудово. Теплі обійми в безпечному, надійному оточенні допоможуть переконати тіло, що ви уникнули загрози, не гірше від бігу на пару миль, до того ж вам не доведеться страшенно пітніти.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Герберт Фрейденберґер (1926–1999) – американський психолог, автор клінічної концепції емоційного вигоряння. (Тут і далі прим. пер.)

Freudenberger, “Staff Burn-Out Syndrome.”

Hultell, Melin, and Gustavsson, “Getting Personal with Teacher Burnout”; Larrivee, Cultivating Teacher Renewal .

Watts and Robertson, “Burnout in University Teaching Staff”; Cardozo, Crawford, et al., “Psychological Distress, Depression.”

Blanchard, Truchot, et al., “Prevalence and Causes of Burnout”; Imo, “Burnout and Psychiatric Morbidity Among Doctors”; Adriaenssens, De Gucht, and Maes, “Determinants and Prevalence of Burnout in Emergency Nurses”; Moradi, Baradaran, et al., “Prevalence of Burnout in Residents of Obstetrics and Gynecology”; Shanafelt, Boone, et al., “Burnout and Satisfaction Among US Physicians.” Інший метааналіз визначив ступінь вигоряння серед медпрацівників відділень інтенсивної терапії на рівні від 0 до 70 відсотків. Van Mol, Kompanje, et al., “Prevalence of Compassion Fatigue Among Healthcare Professionals.”

Roskam, Raes, and Mikolajczak, “Exhausted Parents.”

Purvanova and Muros, “Gender Differences in Burnout.”

Тобто жінки, але також лесбіянки, пасивні гомосексуали й люди з іншим кольором шкіри.

Manne, Down Girl.

Manne, Down Girl, 49.

Від англ. too long; didn’t read.

Приблизно 1 м 63 см.

Patashnik, Gerber, and Dowling, Unhealthy Politics.