Амелія Наґоскі - Вигоряння. Стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі

«Сиром» у книжці «Вигоряння» є не просто можливість почуватися менш пригніченими, виснаженими та схвильованими через те, чи достатньо ми зробили. «Сир» – це відчуття все більшої та більшої могутності, сили, що дає змогу здолати всіх «сов» і вийти з усіх лабіринтів, упоратися з будь-яким викликом, що кидає нам світ.

Обіцяємо вам: будь-коли у вашому житті – чи то коли ви опинитеся у відчаї та шукатимете виходу, чи то коли будете займатися важливою справою й прагнутимете саморозвитку, ви обов’язково знайдете щось корисне на цих сторінках. Ми надамо наукові свідчення, що доводять: ви нормальні й не самотні. Ми запропонуємо перевірені інструменти, які стануть вам у пригоді в скрутний момент; ви зможете поділитися ними з людьми, яких ви любите, коли вони теж зіткнуться з проблемами. Ми здивуємо науковими дослідженнями, що спростовують «загальноприйняті» істини, у які ви завжди вірили. Ми дамо вам натхнення й сили здійснити позитивні зміни у власному житті й житті дорогих вам людей.

Коли ми писали цю книжку, робили це для себе – показували собі, що ми нормальні й не самотні; набули важливих навичок, аби скористатися ними в складній ситуації; дивувалися й надихали себе силою. Це вже змінило наші життя, і, гадаємо, це змінить ваші життя також.

– Я вирішила продавати наркотики, щоб можна було кинути роботу.

Так нещодавно відповіла Джулі своїй приятельці Амелії на її запитання «Як справи?». Була остання субота перед початком нового шкільного року.

Звісно, вона жартувала… от тільки це не було жартом. Вона вчителька в середній школі. Вигоряння в неї досягло того ступеня, коли лише очікування початку семестру викликало такий жах, що їй довелося діставати коробку з пляшкою шардоне, хоча не минула й друга година опівдні.

Нікому не хочеться думати, що вчителька їхньої дитини вражена синдромом [емоційного] вигоряння, озлоблена й удень випиває. Утім, це не поодинокий випадок. Вигоряння, з усім властивим йому цинізмом, відчуттям безпорадності, а головне – з емоційним виснаженням, є надзвичайно поширеним явищем.

– Я натрапила на історію про вчителя, який з ’ явився у школі в перший день навчання п ’ яний і без штанів, і подумала: «Слава богу, що це була не я!» – сказала Джулі Амелії, допиваючи перший келих.

– Жах – це тривога на стероїдах , – відповіла Амелія, згадуючи власний досвід викладання музики в середній школі . — А тривогу спричиняє стрес, що накопичується постійно, день за днем.

– Так і є , — визнала Джулі, наповнюючи другий келих.

– Учитель ніколи не може позбутися причин стресу, – зауважила Амелія. – І я зараз не про дітей.

– Отож бо й воно , – погодилися Джулі. – Я в школі лише заради дітей. Уся проблема в адміністрації, нескінченних папірцях і подібному лайні.

– І ти не в змозі позбутися цих чинників стресу, – заявила Амелія . – Утім, ти можеш позбутися самого стресу, коли знаєш, як завершити цикл реакції на нього.

– Саме так, – знову погодилася Джулі. А потім запитала:

– А що означає «завершити цикл»?

Цей розділ є відповіддю на запитання Джулі й, можливо, найважливішою ідеєю цієї книжки: упоратися зі своїм стресом і розбиратися з причинами, що викликають у вас стрес, – це два окремих процеси. Щоб подолати стрес, ви маєте завершити цикл.

Почнімо зі з’ясування різниці між стресом і стресорами – чинниками, що його викликають.

Стресори активують реакцію на стрес у вашому організмі. Ними може стати все, що ви бачите, чуєте, відчуваєте на запах, смак, дотик або уявляєте як можливу загрозу. Є зовнішні чинники стресу: робота, гроші, родина, час, культурні норми й очікування, випадки дискримінації тощо. І є менш очевидні, внутрішні причини: самокритика, незадоволення своїм тілом і своїм «я», спогади про минуле чи думки про майбутнє. У різний спосіб і різною мірою всі ці чинники можна сприймати як потенційну загрозу.

Стрес – це психічні й фізіологічні зміни, яких зазнає ваше тіло, щойно ви стикаєтеся із загрозою. Це сформована шляхом еволюції адаптивна реакція, що допомагає нам у ситуаціях, коли, наприклад, доводиться рятуватися від переслідування лева чи нападу гіпопотама [15] Гіпопотами вбивають уп’ятеро більше людей, ніж леви, – близько п’ятисот на рік. Але це ніщо порівняно з людьми: щороку ми маємо у сто разів більше вбивств. Gates, “Deadliest Animal in the World.” . Коли мозок фіксує появу лева чи гіпопотама, він активує загальну реакцію на стрес – низку нервових і гормональних процесів, які ініціюють фізіологічні зміни, що дозволяють вам вижити: під дією адреналіну кров миттєво приливає до м’язів, глюкокортикоїди не дають вам зупинитися, а ендорфіни допомагають не зважати на дискомфорт. Серце починає битися швидше й інтенсивніше перекачує кров, відтак підвищується кров’яний тиск і частішає дихання (зазвичай саме за цими показниками серцево-судинної діяльності науковці й досліджують стрес) [16] Особливо «варіабельність серцевого ритму» (ВСР), показник адаптації серцево-судинної системи до змін стресорів. Щодо гострого стресу: Castaldo, Melillo, et al., “Acute Mental Stress Assessment.” Щодо хронічного стресу: Verkuil, Brosschot, et al., “Prolonged Non-Metabolic Heart Rate Variability Reduction.” . Ваші м’язи напружуються; зменшується чутливість до болю; увага зростає, ви стаєте надзвичайно пильними, зосереджуючись на короткострокових думках про те, що відбувається «тут і зараз»; ваші органи сприйняття стають надзвичайно чутливими; ваша пам’ять рухається вузьким каналом інформації, що найтісніше пов’язана із причиною стресу. До того ж, аби максимально збільшити ефективність роботи тіла в цьому стані, інші системи вашого організму поступаються своїм пріоритетом: уповільнюється травлення, пригнічується робота імунної системи (вимірювання показників діяльності імунної системи – це ще один метод, за яким науковці досліджують стрес) [17] Наприклад, Marsland, Walsh, et al., “Effects of Acute Psychological Stress”; Valkanova, Ebmeier, and Allan, “CRP, IL-6 and Depression”; Morey, Boggero, et al., “Current Directions in Stress”; і Song, Fang, et al., “Association of Stress-Related Disorders.” . Так само гальмується зростання та відновлення тканин, а також репродуктивна функція. Усе ваше тіло й розум змінюються у відповідь на відчуту загрозу.