Амелія Наґоскі - Вигоряння. Стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі

Якщо ми не можемо дібрати потрібних слів, описуючи своє перебування в оціпенілому стані, то описати те, що відбувається далі, ще важче.

Після того, як газель завмирає у відповідь на напад левиці, хижак, задоволений собою, залишає жертву, щоб привести своїх левенят – ті мають отримали свій шматок від газелі. І саме тут стається диво: щойно загроза зникає, натиск на гальма поступово послаблюється, і газель починає тремтіти й здригатися. Унаслідок увесь адреналін і кортизол, що потрапили в кровотік, вивільняються так само, як під час втечі від небезпеки.

Подібний процес відбувається в організмі будь-якого ссавця. Одна жінка, дізнавшись про оціпеніння, пригадала такий випадок:

– Так ось що сталося з кішкою, яку я випадково збила своєю автівкою – вона просто лежала на дорозі, а я перелякалася, що вона мертва. Я почувалася жахливо. Згодом вона почала посіпуватися й дрижати, а я думала, що в неї напад. А потім вона ніби прокинулася… І втекла.

З людьми таке також трапляється. Нам розповідали про це не раз:

– Схоже сталося з моєю приятелькою, коли вона виходила з наркозу після операції.

– Моя дитина пройшла через це у відділенні реанімації.

– Коли я одужувала після отриманої травми, іноді моє тіло опинялося в непідконтрольному мені стані. Це лякало, бо нагадувало, як під час травми я так само не могла себе контролювати. Тепер я розумію, що в такий спосіб моє тіло піклувалося про мене, це було частиною мого зцілення.

Нам бракує слів, щоб описати свої відчуття в той момент, коли «гальма послаблюються», – це тремтіння, здригання, напруження м’язів, цю мимовільну реакцію, яка часто супроводжується хвилями гніву, паніки й сорому. Якщо ви не усвідомлюєте, що з вами відбувається, це може налякати вас. Ви можете спробувати опиратися цьому станові чи контролювати його. Тому надзвичайно важливо дати йому назву. Ми називаємо його «скидання напруги». І тут нема чого боятися: це нормальний, здоровий етап завершення циклу, фізіологічна реакція, що зникає сама собою, а триває зазвичай лише кілька хвилин. «Скидання напруги», як правило, виникає в екстремальних ситуаціях, коли цикл реакції на стрес несподівано переривається і не може завершитися. Це частина процесу зцілення, що відбувається після трагічного випадку або тривалого сильного стресу.

Довіртеся своєму тілу. «Скидання напруги» не завжди приносить усвідомлення її джерела, та це не має значення. Усвідомлення й обізнаність не потрібні, щоб напруга могла рухатися вашим тілом і виходити з нього. Плачете без очевидної причини? Чудово! Просто зверніть увагу на будь-яку безпідставну емоцію, відчуття, тремтіння й скажіть: «Ага, то виходить напруга».

Що ви робите, коли за вами женеться лев?

Ви тікаєте.

Що ви робите, коли вас виснажує формалізм і метушня, властиві життю в ХХІ столітті?

Ви бігаєте.

Чи плаваєте.

Чи танцюєте по кімнаті, підспівуючи Бейонсе, чи відриваєтеся на повну в класі ZUMBA, чи робите буквально все, що змушує рухатися ваше тіло достатньо інтенсивно, аби поглибити дихання.

Як довго?

Більшості вистачає від двадцяти хвилин до години на день.

І так має тривати майже щодня – врешті-решт, ви зазнаєте стресу чи не щодня, тож маєте щодня завершувати цикл реакції на стрес. Але навіть якщо ви візьмете за звичку просто підніматися зі стільця, робити глибокий вдих, напружувати всі свої м’язи впродовж 20 секунд, а потім струшувати із себе це напруження разом із глибоким видихом – це буде чудовим початком.

Пам’ятайте: ваш організм не має жодного уявлення, що означає «заповнити податкову декларацію» чи «розв’язати міжособистісний конфлікт у раціональний спосіб». Він знає, що означає підстрибування. Розмовляйте його мовою. Його мова – це мова тіла.

Ви чуєте звідусіль, які корисні для вас фізичні вправи, чи не так? Що вони допомагають позбавитися стресу, покращують здоров’я, настрій і розумову діяльність – тому ви обов’язково повинні мати якесь фізичне навантаження [20] Sofi, Valecchi, et al., “Physical Activity”; Rosenbaum, Tiedemann, et al., “Physical Activity Interventions”; Samitz, Egger, and Zwahlen, “Domains of Physical Activity.” . І ось вам пояснення: саме фізична активність дає мозкові сигнал, що ви успішно уникнули загрози й ваше тіло знову стало безпечним для життя. Фізична активність – це найефективніша стратегія завершення циклу реакції на стрес.

Фізична активність – буквально будь-який рух вашого тіла – це ваша перша лінія нападу в битві проти вигоряння. Утім, це не єдиний метод, що допомагає завершити цикл реакції на стрес. Далеко не єдиний! Пропонуємо вам шість інших стратегій, ефективність яких доведена.