Мартин Ингвар - Kontroliuokite svorį mintimis

Tad kas yra riebalai ir kuo skiriasi jų rūšys? Riebalai sudaryti iš įvairiai susijungusių riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, trigliceridai yra trys riebalų rūgštys, susijungusios su gliceroliu, tam tikru alkoholiu. Trigliceridai yra pagrindas tų riebalų, kuriuos mes kaupiame, toji balta medžiaga, kuri, beje, „meilės glėbiu“ apjuosia liemenį. Tai nereiškia, kad jūsų pilvo riebalai susikaupė dėl to, jog valgote daug riebalų, tik jūsų gyvenimo būdas lemia, kad suvalgytas maistas virsta šio tipo riebalais ir ten kaupiasi.

Vadinasi, mus tukina ne suvalgyti riebalai. Tai padaro bendra iš riebalų, baltymų ir angliavandenių gauta energija. Jei tik laikinai gauname per daug energijos, yra trumpalaikių sandėlių, veikiančių kaip buferis. Kai per daug valgome daugybę dienų iš eilės, trumpalaikių sandėlių energija virsta depų riebalais. Esant nuolatiniam energijos pertekliui prie trumpalaikių sandėlių nutįsta eilė. Tuomet buferinė sistema nebeveikia ir riebalų depai pasipildo kiekvieną kartą mums pavalgius. 12 skyriuje daugiau sužinosite, kaip naudinga retkarčiais ištuštinti trumpalaikius sandėlius.

Jei riebalų rūgščių molekulės tvirtai sukibusios, jas vadiname sočiosiomis. Tokie riebalai nejautrūs pašaliniam poveikiui ir sunkiai skyla. Jei didžioji dalis jūsų suvalgytų riebalų yra sotieji, kraujyje gali atsirasti MTL1, taigi blogojo cholesterolio perteklius. Susikaupę kraujagyslių sienelėse oksiduotieji MTL skatina imuninę sistemą pradėti uždegiminius procesus ir tada susidaro vadinamosios aterosklerozinės plokštelės. Tuo pat metu imama gaminti daugiau jungiamojo audinio, dėl to sustorėja ir praranda elastingumą kraujagyslių sienelės. Lanksčios, elastingos ir stiprios kraujagyslės, kokios būna, kai gimstame, niekalu tampa ne per vieną naktį. Iš tikrųjų sunkūs ligoniai bemaž visada yra užkietėję rūkaliai, kurių kraujyje daug riebalų ir jų didelis kraujospūdis. Jie serga lėtiniu kraujagyslių uždegimu.

Pastaraisiais metais žiniasklaidoje vykusiame „riebalų kare“ vieni žmonės pasmerkė visus sočiuosius riebalus. Deja, jų negalima moksliškai paremti. Tiesa, jų priešininkai, tvirtinantys, kad daugybė sočiųjų riebalų yra grynas vaistas, taip pat netvirtai stovi ant kojų. Moksliniu požiūriu, geriausia saikas. Tradicinis Viduržemio jūros šalių maistas, kuris, beje, vietoj sviesto gardinamas alyvuogių aliejumi, pasirodė mažinąs pavojų susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat pailginąs širdininkų gyvenimą (Fung ir kt., 2009). Be to, daug naujų faktų rodo, kad sotieji riebalai nekelia tokio pavojaus sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, kaip buvo manyta anksčiau.

Ar suvalgę riebalų tampame mielesni

Nors riebalai turi daug energijos, manoma, kad nuo jų neatsiranda tokia pat priklausomybė kaip nuo cukraus. Valgant riebų maistą nepaveikiamas cukraus kiekį kraujyje didinantis hormonas noradrenalinas. Kaip tik išsiskiria apetitą slopinantis serotoninas. Žarnyne skylant riebalams susidaro sotumo jausmą stiprinančių medžiagų. Viena iš jų – enterostatinas. Smegenyse padaugėja serotonino ir žmogų apima pasitenkinimas, ramybė. Dėl didelio riebalų kiekio organizmas išskiria savus „opiatus“, bet nesukelia priklausomybės. Galbūt taip yra todėl, kad, pavyzdžiui, enterostatinas palaiko „opiatų“ pusiausvyrą. Riebalai taip pat suaktyvina atlygio sistemą, bet žmogus netampa nuo jų priklausomas. Riebalai sotina ir tenkina malšindami alkį. Tas pasitenkinimas, kurį suteikia riebalai, irgi, regis, yra kitokios kokybės nei gaunamas iš cukraus. Tiriamieji asmenys, kurie valgė blynus, iškeptus iš miltų ir vandens tešlos, tapo agresyvūs, o tie, kurie valgė blynus, iškeptus iš tešlos su grietinėle, – linksmi ir draugiški (Wells ir kt., 1998).

Jei riebalai jus pasotina, o cukrus sukelia alkį, galbūt bus įdomu, kas atsitinka suvalgius tokią sudėtinės energijos bombą kaip sviestinę bandelę? Apie tokius bandymus su žmonėmis mokslinėje literatūroje nėra paskelbta, bet žiurkės, šeriamos grynais riebalais, tampa sočios ir liaujasi ėsti. Kai duodama riebalų ir cukraus mišinio, jos po truputį ėda visą laiką. Taigi atrodo, kad cukrus geba taip paveikti smegenis, jog sotumo nepajuntama.

Šiandien daug diskutuojama apie liesus maisto produktus ir net pavieniai dietologai dėl jų abejoja. Svarbiausias argumentas prieš mažesnio riebumo produktus yra tas, kad mes kalorijas kompensuojame vartodami daugiau cukraus ir kitų trumpųjų grandinių angliavandenių, o tai, kaip įrodyta, baigiasi aukštu insulino lygiu, nutukimu ir cukriniu diabetu.

Tie, kas nori pasisotinti riebalais, protingai renkasi nesočiuosius riebalus, aptinkamus tokiose riebiose žuvyse kaip lašišos, strimelės ir skumbrės, vartoja kitus jūrų produktus, kuriuose yra riebalų rūgšties omega-3. Šios rūšies riebalai aktyvina tam tikrus liežuvio skonio receptorius, ko negali padaryti sotieji riebalai. Tai organizmui leidžia kontroliuoti, kiek per burną patenka nesočiųjų riebalų, o sotieji neregistruojami. Tai gali prisidėti prie to, kad lašišų nugarėlės mus labiau pasotina nei grietinėlė ir sviestas.

Nenatūralūs riebalai nesveika

Savybė, dėl kurios nesotieji riebalai tokie naudingi, tuo pat metu gali kelti problemų. Kadangi jų molekulės ne tokios tvirtos sandaros, jie gali lengvai keisti savo struktūrą. Saulės šviesa ir didelis karštis gali priversti geras, bet nedrausmingas riebalų molekules pakeisti savo pobūdį. Jos oksiduojasi ir todėl tokius maisto produktus sudėtinga vartoti. Norint ilgiau išlaikyti riebalų turinčius maisto produktus, riebalai kietinami. Kaitinant smarkiai suslėgtą aliejų sukuriamos kryžminės cheminės jungtys, kokių nėra gamtoje. Lyg ištarus abrakadabra, gaunami vadinamieji transriebalai, puikiai imituojantys šviežią sviestą. Juos naudojant, beje, kepami pyragaičiai, gaminamas sausainių įdaras ir sutvirtinamas gatavas maistas. Krautuvėse tokie produktai gali gulėti keletą mėnesių, ir mums jie nepasirodys keisti. Saugokitės ledų, netirpstančių kambario temperatūroje!

Pakalbėkime apie duoną. Tie, kurie neperskaito mikroskopinių sudėties aprašymų, turi prisiminti taisyklę: kuo puresnė ir puikesnė atrodo „šviežia“ duona, tuo daugiau joje sukietintųjų riebalų.

Kai kurie mitybos fiziologai mano, kad sukietintieji riebalai žmogui nuodingi. Šie riebalai kambario temperatūroje yra kieti, nemaloniai pilki ir išvežami iš fabrikų dideliais blokais. „Iš tikrųjų, mano galva, juos galbūt galima naudoti statant namus. Bet aišku viena: valgyti jų negalima.“ Taip šį produktą apibūdino vienas žymiausių pasaulyje gyvenimo būdo tyrėjų britų epidemiologas Walteris Wilettas. Taip, kaip mes suklaidinami krautuvėje, suklaidinama ir organizmo medžiagų apykaita. Kas iš tikrųjų vyksta organizme kaupiantis dirbtiniams riebalams, dar nežinoma, bet tiriama (Moss, 2006). Švedų valdžia dar neparodė savo valios, bet kitos šalys yra išleidusios įstatymus, draudžiančius sukietintuosius riebalus naudoti gaminant maistą.2

Apskritai margarinas gaminamas ne įnoringiems pirkėjams. Pereidamas į kietą būvį aliejus apkarsta ir dėl bjauraus kvapo turi būti išvalytas garais, o pilka spalva panaikinama balikliais. Tada pridedama dažų ir skonio medžiagų, kad masė taptų panaši į sviestą. Margarinas taip pat smarkiai sutrikdo dviejų gyvybiškai mums svarbių riebalų rūgščių – omega-6 ir omega-3 – vartojimo pusiausvyrą. Tinkama šių dviejų tipų riebalų rūgščių proporcija tikriausiai labai reikalinga, kad mes neprisivalgytume per daug sočiųjų (gyvulinių) riebalų.

Žolėdžių mėsa ir žuvų taukai yra geras smegenų maistas

Vartojant pakankamai omega-3 riebalų mūsų ląstelių sienelės tampa stangresnės, minkštesnės ir lankstesnės. Negana to, stangrėja oda, nes paveikiamos ir odos ląstelės. Apskritai ląstelėse lengviau vyksta cheminiai procesai ir tai, beje, užkerta kelią uždegimams, galintiems baigtis širdies ir kraujagyslių ligomis.