Мартин Ингвар - Kontroliuokite svorį mintimis

Kai kūne cirkuliuoja tiek daug insulino, mes tiesiog negalime ištverti nepavalgę. Mums būtina tučtuojau patenkinti poreikį. Dabar pavyko suaktyvinti simpatinę nervų sistemą, kurios negalime valingai reguliuoti. Žinia aiški: mūsų gera savijauta pavojuje, susiraskime ką nors valgomo dabar, tučtuojau!

Kad smegenys galėtų dar geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, yra ir mechanizmas, parengiantis kūną tam, kas atsitiks , savotiškas „išankstinis nusiteikimas“. Tai geriausia smegenų šaka. Užtenka pamatyti ką nors skanaus, valgį, kurį žinome esant saldų, ir smegenys puola veikti. Autonominė nervų sistema tučtuojau pasiunčia impulsus į kasą ir insulinas ima tekėti į kraują mums dar stovint eilėje prie prekystalio. Insulinas išsiurbia cukrų iš kraujo ir pasijuntame alkani nė nespėję praplėšti saldumynų pakelio. Kadangi pojūčiai skrandyje stumia tiesiai į spąstus, mums reikia strategijų, kad išlaikytume tinkamą svorį.

Pirmoji priemonė – iš šaldytuvo ir šaldiklio pašalinti gatavą maistą. Maistas, dėl kurio išsiskiria insulinas ir smarkiai sumažėja cukraus kraujyje, paskatins kitą kartą suvalgyti daugiau. Tai vadinama antriniu maisto poveikiu. Blogų įpročių įgyjama greitai. Sveikiems savanoriams užtenka maždaug dviejų netinkamos mitybos savaičių, kad imtų prasčiau funkcionuoti insulinas ir sustiprėtų antrinis maisto poveikis (Jenkins ir kt., 1987).

Margareta gudriai įveikė šį poveikį. Jai šiltos avietės su kapotu žaliu obuoliu yra malonumo viršūnė. „Tuomet man netrukdykit. Dabar man tai atrodo taip pat skanu kaip anksčiau „Polly“ saldumynai. Didėjant cukraus kiekiui kraujyje esu linksma ir patenkinta, bet tuo pat metu žinau, kad labai greitai pasijusiu alkana. Todėl stengiuosi pasidžiaugti avietėmis su obuoliu likus maždaug pusantros valandos iki pietų ar vakarienės. Mano įprastas maistas greitai sustabdo cukraus ralį kraujyje.“

Kai insulinas plūste plūsta

Insulino vaidmuo cukraus apykaitoje gerai žinomas bent tiems asmenims, kuriems nustatytas pirmo ar antro tipo cukrinis diabetas. Jus, kuriuos – kol kas – jaudina besikaupiantys riebalai ant pilvo, tikriausiai sudomins kitas poveikis: insulinas mažina tiek baltymų, tiek riebalų skilimą. Dėl šio poveikio riebalų rūgštys, užuot paverstos degalais, savotiškai kaupiamos kaip riebalai aplink liemenį ir pilve. Iš tiesų didelis ilgalaikis insulino kiekis yra tikras lašinių fabrikas. Dėl jo gali riebėti kepenys, kaip būna ir per daug vartojant alkoholio (Valtuena ir kt., 2006).

Bendra insulino veikimo mechanizmų dinamika yra didelė problema, jei norite kontroliuoti svorį. Tai lėtas procesas, kurį paleidžiate netinkamai maitindamiesi. Atsižvelgdami į sistemos veiksmingumą, elgiatės protingai nemėgindami su ja kovoti.

Skuboti pusryčiai, pietūs ar vakarienė, susidedantys iš greitųjų angliavandenių be riebalų, paleidžia mechanizmus, skatinančius valgyti netinkamai ir per daug. Geriausiai insuliną per pusryčius paleidžia, pavyzdžiui, stiklinė sulčių, o po jų nugriebtas pienas su cukruotais pusryčių dribsniais, kuriuos išsrebiate žvilgčiodami į laikrodį. Galiausiai obuolys, kurį suvalgote skubėdami į autobusą. Taip pat veiks pietūs: blynai su uogiene, kuriuos užsigeriate limonadu. Toks maistas paleidžia insuliną, o šį poveikį sustiprina streso hormonas.

O juk galite sąmoningai ramiai valgyti kepsnį, pasirinkti lęšių salotas su alyvuogių aliejumi, žuvį ar mėsą, ruduosius ryžius ir riešutus. Užsigerkite vandeniu, nes, atsižvelgiant į mūsų sandarą, tai būtų visai normalu, ir cukraus kraujui padariniai bus visiškai kitokie. Atsisakykite visko, kas balta, – išskyrus žuvį, – taip išvengsite daugybės greitųjų angliavandenių. Čia turime omenyje poliruotus ryžius, bulves ir visa, kas pagaminta iš įprastų kvietinių miltų: makaronus, picą, pyragus ir, žinoma, baltą duoną. Taip pat atsisakykite gatavo maisto, jame dažnai yra daug cukraus, druskos ir blogų riebalų.

Cukraus kreivei patiesėjus, kaip būna pripratus prie naujo maisto, smegenys nesipriešins, kai jums ims kristi svoris.

2 pav. Suvalgius normalaus maisto cukraus kiekis kraujyje vos pakinta ir insulino išsiskiria gana nedaug. Kai matote maistą, cukraus kraujyje šiek tiek padaugėja, bet tik tiek, kad vėl užsinorėtumėte pavalgyti. Kadangi maistas skaidomas lėtai ir cukraus kraujyje kreivė apytiesė, pavalgę keletą valandų jaučiatės gerai ir atėjus laikui dar sykį pavalgyti esate ne itin alkani. Kai valgote greituosius angliavandenius be jokių riebalų tik retkarčiais, cukraus kiekis kraujyje labai smarkiai nesvyruoja, nes normaliai veikia insulinas.

Tačiau jei tokį blogą maistą valgote nuolatos, sistema išsekinama, tarpiniai sandėliai persipildo ir insulinas praranda gebėjimą atrakinti ląsteles ir įleisti cukrų. Cukraus kraujyje gali padaugėti labai smarkiai. Kai palengva jo kiekis ima mažėti, smegenys perskaito cukraus lygio kritimo pokyčius ir kyla milžiniškas noras pavalgyti. Jei tuomet nieko nesuvalgysite, cukraus kiekis kraujyje taip stipriai nukris, kad pasijusite išties blogai. Neatėjus laikui dar sykį pavalgyti, vėl jaučiatės alkani kaip vilkai, porcijos didėja, valgote greičiau, nereaguojate į sotumo signalus. Tuomet jums jau yra išsivysčiusi „priklausomybė nuo cukraus“, verčianti tarp įprastų pusryčių, pietų ir vakarienės valgyti saldumynus, kad palengvėtų cukraus kiekio kritimo padariniai.

Raugintos tešlos ir visadalių grūdųduona buvo veik išnykusi žmonėms nustojus kepti namie ir kepyklėles nukonkuravus pramonei. Jų vietoj atsirado daugybė rūšių purios, greitai mielių iškeltos duonos. Ji kepama iš baltų kvietinių miltų ir labai didina cukraus kiekį kraujyje.

Dvidešimt pirmajame amžiuje imta labiau domėtis ekologišku maistu ir vėl atkuto šeimininkės namie. Krautuvių lentynose kvietinė duona turėjo užleisti vietą rupesnei duonai. Padidėjus paklausai parduotuvėse paįvairėjo visadalių grūdų miltų ir duonos su grūdais pasiūla. Bet ne viskas taip naudinga, kaip gamintojas siekia pateikti. Visada patikrinkite, ar duonoje nėra cukraus arba gliukozės sirupo, ir ieškokite tokios duonos ar miltų, kad būtų kuo didesnė visadalių grūdų dalis.

Raugintos tešlos duona kyla lėtai, o tai naudinga organizmo medžiagų apykaitai. Dalis cukraus jau virtę kitomis anglies atomų grandinėmis ir skonį suteikia ne tik saldumas. Nepaisant paties angliavandenių kiekio, jūs gaunate visiškai kitokią duoną, kuri taip smarkiai nepakelia cukraus kraujyje kreivės. Raugintos tešlos duonos jau galima rasti parduotuvėse. Daug šeimininkių išmoko pritaikyti seną rauginimo technologiją kepdamos namie. Dabar yra kursų, knygų ir tinklalapių internete, kur mokoma išsikepti raugintos tešlos duonos.

6 S K Y R I U S

Nekaltinkite riebalų!

Pats laikas paneigti vieną sveikatai pavojingiausių mitų apie riebalus – esą jie ypač užsilaiko organizme. Kur kas tikėtiniau, kad liulančios riebalų atsargos aplink liemenį ir ant šlaunų atsirado per daug vartojant cukraus, o ne sviesto, sūrio ir silkės.

Iš tikrųjų alyvuogių aliejus riebalais organizme virsta nuėjęs ilgesnį ir kur kas sudėtingesnį kelią nei limonadas. Daugeliui tradiciškai svorį metusių žmonių tai gali būti sunku pripažinti. Margareta iki šiol neatsikračiusi riebalų baimės: „Man vis dar sunku susitaikyti su skystais riebalais. Avokadas tinka, bet ne salotų padažas ir jokiu būdu ne majonezas. Atrodytų, kad, stengdamasi savo organizme mažinti riebalų, turėčiau jų nepilti į jį. Bet žinau, kad taip galvodama labai klystu.“

Aštuntą dvidešimto amžiaus dešimtmetį mokslininkai atkreipė dėmesį į eskimus: vietiniai Grenlandijos gyventojai, mintantys kone vienais riebalais, nėra nutukę, neserga širdies ir kraujagyslių ligomis. Deja, vis dar labai gajus nesusipratimas, kad nutunkama ir susergama dėl riebalų. Tačiau moksliškai lig šiol nepatvirtinta, kad riebesnis maistas didintų svorį ar sargdintų.