Мартин Ингвар - Kontroliuokite svorį mintimis

Dauguma mūsų visuomenės narių labai retai patiria tikrąjį alkį. Tačiau yra įprastas socialiai sukeltas alkis. Jūs žinote, kad paprastai valgote tam tikrose vietose ir tam tikru paros metu. Jei staiga negaunate pavalgyti, pradedate galvoti apie alkį ir skrandis susitraukia. Kuo jaunesni esate, tuo susitraukimai smarkesni. Alkis stiprėja pirmomis badavimo dienomis, paskui kone visiškai išnyksta. Tai žinoma badavusiems žmonėms.

1 pav. Tikslą turime kaktinėje skiltyje, kaktinėje smegenų žievės srityje (KSŽS). Impulsai ateina ir iš aplinkinio pasaulio, ir iš mūsų vidaus.

__________

Kaip viskas atrodo ir kaip turėtų atrodyti, nuolatos lyginama ventromedialinėje kaktinės smegenų žievės srityje (VKŽZ). Kai šie vaizdai ima per daug skirtis, migdolinis kūnas sukelia aliarmą.

Atlygio sistema (mezolimbinė dopamino sistema) impulsus dažniausiai siunčia per medžiagą dopaminą ir šie iš smegenų kamieno pasiekia nervinį mazgą požieviniame smegenų branduolyje.

Daugiau į alkio sistemą įeinančių mechanizmų yra smegenų dalyje pagumburyje.

Alkis juntamas dėl pusiausvyros pakitimų, kuriuos dažniausiai sukelia dviejų hormonų siunčiami impulsai. Valgant organizmas išskiria alkį malšinantį hormoną leptiną. Po valgio praėjus porai valandų, kraujyje sumažėja leptino ir ima vyrauti grelinas. Kai kurie tyrimai dabar rodo, kad grelino padaugėja ne tik todėl, jog sumažėja leptino. Taip gali būti dėl jausmo, kylančio išvydus maisto paveikslėlį arba patekus į stresinę situaciją. Norint blokuoti grelino išsiskyrimą paskiepytos žiurkės ėda mažiau (Zorilla ir kt., 2006).

Bet ne dėl pačių hormonų poveikio mes valgome. Jie skatina mus elgtis taip, kad pavalgytume. Savaime aišku, galime susilaikyti nuo maisto, bet tai padaryti vieniems bus sunkiau, kitiems lengviau.

5 S K Y R I U S

Daugiau gardumo vietoj sotumo

Dabar jau geriau nusimanote, kaip jūsų kasdienį pasirinkimą veikia įvairios paskatos. Raida mus aprūpino vidinėmis paskatomis, bet yra ir išorinių, lemiančių tai, ką valgome. Įvairių maisto produktų pasiūla, jų gaminimo būdas ir sudėtis taip pat daro įtaką tam, ką mes norime valgyti ir kiek. Gamintojai tai žino ir stengiasi mums parduoti tokio maisto, kurį pigu paruošti ir kuris kelia apetitą. Todėl norintys mažiau vartoti žmonės elgiasi išmintingai aiškindamiesi, kokiuose maisto produktuose yra medžiagų, kurios juos skanina, užuot kėlusios sotumo jausmą.

Paprastas cukrus yra vienintelė žaliava, veiksmingiausiai viliojanti žmones persivalgyti. Kaip jau rašėme, tai priklauso nuo to, kad smegenys cukraus molekules pripažįsta kaip tvirtą valiutą. Bet joms mažai nusileidžia molekulės, panašios į cukraus molekules, kiti trumpųjų grandinių angliavandeniai. Jų slypi visose žaliavose ir produktuose, daugelis jų galbūt atrodo nekenksmingi ar net naudingi, norint būti sveikiems ir liekniems, pavyzdžiui, javų dribsniai, vaisiniai jogurtai, ryžių pudingas su vaisiais , jūrų gėrybių užkandis ir tailandietiškai paruoštas viščiukas. Atidžiau apžvelkime cheminę cukraus prigimtį ir tai, ką jis padaro smegenims ir kūnui tiek per trumpą, tiek per ilgą laiką.

Svarbiausia taisyklė paprasta: kuo trumpesnės grandinės angliavandeniai, tuo greičiau jie pasisavinami ir cukraus kraujyje padaugėja staigiau. Gliukozės molekulė sudaryta iš šešių anglies atomų žiedo. Šiuos žiedus galima greitai suskaidyti ir gauti energijos. Gliukozė vadinama nesudėtingo cukraus rūšimi. Sudėtingi cukrūs sudaryti iš daugybės anglies atomų žiedų. Cukranendrių cukrus yra dviejų anglies atomų žiedų disacharidas. Ilgos cukraus molekulių grandinės sudaro krakmolą. Šis yra vertinga bulvių dalis ir aptinkama daugelyje angliavandenių turinčio maisto. Krakmolo dažnai dedama į ruošiamus valgius ir pusfabrikačius. Iš esmės tai taip pat blogai, kaip būtų, jeigu žlėgtainius užpiltume šokoladiniu padažu. Organizme krakmolas greitai paverčiamas cukrumi. Tai aiškiai matoma vandenyje šaukštu pamaišius bulvių miltus. Kadangi krakmolo molekulės didelės ir vienodos, vanduo susidrumsčia. Bet vos įspjaunama į stiklinę, vanduo tučtuojau praskaidrėja, nes seilėse yra amilazės, krakmolo grandinę skaidančios į cukraus molekules.

Valgant bulvę amilazė krakmolą tučtuojau paverčia cukrumi. Atsikandame kąsnį ir skonio receptoriai siunčia smegenų atlygio sistemai impulsą, ką reikia daryti. Pradeda dirbti skrandis ir telkiami hormonai su fermentais, kurių reikia organizmui, kad šis galėtų perdirbti maistą į degalus ir statybines medžiagas.

Paprastieji angliavandeniai keliauja žarnynu. Kuo trumpesnės grandinės angliavandenių suvalgome, tuo greičiau išėję iš skrandžio jie pasisavinami. Žarnyno pradžioje dar daugiau amilazės išskiria kasa.

Jei norite, kad kraujas greitai gautų energijos, turite užsigerdami trupučiuku drungno vandens nuryti gliukozės tabletę ir susijaudinti. Tuomet iš padidėjusio cukraus kiekio kraujyje gausite daugiausia naudos.

Jei norite mažiau paveikti cukraus kiekį kraujyje, turite valgyti ilgųjų grandinių angliavandenių, kurių yra, pavyzdžiui, daržovių troškinyje, pupelių salotose, ruduosiuose ryžiuose ir nesaldintoje visadalių grūdų duonoje, be to, teks kramsnoti ramiai ir neskubant.

Riebus maistas iš skrandžio išeina šiek tiek lėčiau. Jei pietaudami iš pradžių suvalgysite ką nors riebaus, pavyzdžiui, kelis riešutus, ir išgersite nedaug skysčių, cukrus iki kraujo keliaus kur kas ilgiau.

Vadinasi, yra ir gerų, ir blogų angliavandenių šaltinių. Daugiau apie juos rasite 9 skyriuje.

Geriausia smegenų šaka

Trumpųjų grandinių angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje stiprina insulinas. Šį hormoną gamina mažos ląstelių grupės kasoje – Langerhanso salelės. Iš ten insulinas išsiunčiamas vykdyti įvairių užduočių. Svarbiausia iš jų – pasirūpinti, kad cukraus molekulės iš kraujo patektų į raumenų ir riebalų ląsteles ir galėtų būti panaudotos. Be insulino nebūtų ir trumpalaikių cukraus depų kepenyse bei raumenyse.

Mums pavalgius po valandėlės cukraus molekulės patenka į kraują. Pasiekusios kasą jos paleidžia grandinę reakcijų, kurios galiausiai atidaro insulino sandėlius.

Kai cukraus kiekis kraujyje normalus – šiek tiek mažesnis nei 5 mmol/l, – insulino neišsiskiria. Cukraus koncentracijai mažėjant kasa siunčia žinią kepenims: atidaryti cukraus sandėlius! Taip kūnas stengiasi apsaugoti smegenis, kad jos nenukentėtų dėl cukraus trūkumo. Kai cukraus kiekis kraujyje labai sumažėja, ima veikti streso sistema ir išskiriamas cukraus kiekį didinantis hormonas noradrenalinas. Be to, prasideda kitos streso reakcijos, kaip antai drebulys, širdies daužymasis, nerimas. Neatsitiktinai užklumpa tokios nemalonios reakcijos, kad mums labiausiai norisi jų išvengti. Mat per mažas cukraus kiekis kraujyje gana greitai sukelia gyvybei pavojingą būklę. Taip atsitinka diabetikams ir tai dažniausiai perdozavus pakaitinį insuliną, kurį jie vartoja kaip vaistą.

Diabetikų raumenų ląstelės nejautrios insulinui. Bet iš tikrųjų ta pati problema kyla visiems per mažai judantiems ar fizinio darbo nedirbantiems žmonėms. Tuomet gyvybiškai svarbus hormonas negali atlikti savo darbo: padėti cukraus molekulėms patekti į ląsteles. Nesuvartotas cukrus lieka kraujagyslėse ir ilgainiui ten padaro didelės žalos. Jei cukrus nepatenka į ląsteles, jo kiekis kraujyje padidėja vos suvalgius greitųjų angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių, baltųjų ryžių, baltų miltų, saldumynų ir išgėrus limonado. Tuomet įsijungia kitos sistemos, bandančios apsaugoti kūną nuo cukraus padidėjimo kraujyje. Intensyviai dirbanti kasa išskiria 5–6 kartus daugiau insulino nei paprastai. Jei žmogus tučtuojau neišeikvoja energijos, cukrus virsta riebalais ir kaupiasi kūno audiniuose. Be to, papildomas insulinas greitai mažindamas cukraus kiekį sukelia alkį. Tuomet kyla didelis cukraus stokos aliarmas. Jo požymiai: troškimas saldumynų, bloga nuotaika ir nerimas.