Мартин Ингвар - Kontroliuokite svorį mintimis

Pastaraisiais metais riebalai buvo tiriami atsižvelgiant į smegenis ir jų ligas. Smegenis sudaro 60 procentų riebalų, iš kurių penktadalis yra omega-3 riebalų rūgštims priklausanti dokozaheksaeno (DHR) rūgštis ir tiek pat omega-6 riebalų rūgšties arachidono (AR). Kitos omega-3 riebalų rūgšties eikozapentaeno (EPR) būtinai reikia, kad susidarytų ir į smegenis patektų DHR. AR yra ląstelių hormonų, reguliuojančių sudėtingus gyvybinius procesus, žaliava. Beje, paaiškėjo, kad DHR didina serotonino koncentraciją smegenyse, o tai gali slopinti depresiją. Taip pat paaiškėjo, kad žuvų omega-3 pagerina SSRI3 antidepresantų poveikį. Kai kurie bandymai rodo, kad vartojant pakankamą ir gerai subalansuotą gyvybiškai svarbių riebalų rūgščių kiekį gali susilpnėti disleksija ir sumažėti dėmesio sutelkimo sutrikimų (Richardson, 2006). Atliekami tyrimai, stengiantis išsiaiškinti, kaip EPR ir DHR gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos. Jau žinome, kad jos atitolina demenciją4 mažindamos kraujagyslių uždegimų riziką. Senas posakis, kad nuo žuvų įgaunama proto, pasitvirtino. Sahlgreno akademijos studija parodė, kad reguliariai valgantys žuvų paaugliai gavo daugiau balų atlikdami gabumų testus (Aberg ir kt., 2009).

Taigi mes gana gerai žinome, kokie svarbūs kai kurie riebalai, bet kur jų ieškoti, ne taip aišku. Augaluose yra veik tik iš trumpųjų anglies atomų grandinių sudarytos riebalų rūgštys. Bet kiekvienai mūsų ląstelei būtinos ilgųjų grandinių riebalų rūgštys, ypač nervų sistemai formuotis ir palaikyti. Kadangi bemaž nesugebame augalinių trumpųjų anglies atomų grandinių paversti ilgosiomis, turime jų gauti iš žuvų ir gyvūnų mėsos.

Augalėdžiai, tokie kaip karvės ir avys, gerai geba trumpųjų grandinių riebalų rūgštis paversti ilgosiomis, – bet tik ėsdamį natūralų pašarą. Deja, dabar mėsa gaunama iš gyvulių, šeriamų koncentruotaisiais pašarais, panaikinančiais tokį gebėjimą. Ekologiškoje mėsoje, laisvai besiganančių ėriukų ir laukinių gyvūnų riebaluose yra ilgųjų grandinių riebalų rūgščių. Jų mėsoje gerai subalansuotos omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys. Dabar ekologiškos mėsos galima rasti daugelyje įprastų maisto produktų krautuvių, kai kuriose iš jų yra ir ėrienos, laukinių gyvūnų mėsos.

Net ir vištos, lesančios natūralius žaliuosius lesalus, deda daug omega-3 riebalų turinčius kiaušinius. „Stjärnägg“ pradėjo tiekti „Omega-3“ kiaušinius, kuriuos deda vištos, lesinamos natūralesniais lesalais ir todėl gaunančios geresnės sudėties riebalų.

Gaminant maisto papildus su omega-3, iš žuvų taukų reikia išvalyti tokius nuodingus gamtos taršalus kaip PCB ir DDT5. Tuomet suardomi natūralūs antioksidantai, saugantys riebalų rūgštis nuo apkartimo. Todėl taukus išvalius įdedama antioksidantų. Šis procesas yra pažangus, bet ne visų gamintojų išmokstamas. Todėl daugybė mitybos ekspertų vietoj populiarių maisto papildų su omega-3 rekomenduoja žuvis ir moliuskus. Tik preparatų, kuriuos Farmacininkų valdyba pripažino kaip natūralias vaistines medžiagas, galime įvertinti kokybę, nes yra pakankamai parengta dokumentų.

Kadangi nesotieji riebalai taip lengvai oksiduojasi, užuot pirkę aliejų skaidriais buteliais, geriau rinkitės skardines arba tamsius butelius ir laikykite juos vėsiai. Išgarbintas švediškas rapsų aliejus itin jautrus, o alyvuogių aliejus pakelia atsargų šildymą. Šalia keptuvės turėdami ąsotį šalto vandens ar vyno ir, užuot kepę, maistą troškindami nesugadinsite riebalų rūgščių. Jei norite maistą pakepinti, pavyzdžiui, kepdami strimeles, turite vartoti sviestą, sudarytą iš stabilesnių molekulių ir todėl pakeliantį didelį karštį.

Į parduotuves vėl grįžo molinės ir ketinės troškintuvės, banguoto dugno keptuvės. Tai džiuginantis ženklas, rodantis, kad virtuvėje ėmė daugiau kunkuliuoti. Sveiko ir gero maisto pasigaminsite ilgam jį įdėję į orkaitę arba troškintuvę ir kepdami labai nedideliame karštyje arba žalius produktus greitai įkaitindami labai karštoje banguotoje keptuvėje be riebalų (arba kiniškoje keptuvėje, jei turite dujinę viryklę su pritaikytu degikliu). Tada kokybiškiausiais riebalais galėsite pagardinti jau gatavą maistą.

Valgykite daugiau riebalų, geriausiai žuvų taukų, avokadų, riešutų, rapsų ir alyvuogių aliejaus! Jie pasotina ir yra gyvybiškai svarbūs, ypač smegenims! Atminkite, kad ant pilvo susikaupę riebalai nėra tokie patys kaip marinuotų lašišų ar salotų padažo. Dribčiojantys rumbai – tai perteklinė energija, susikaupusi per mažai judant ir per daug vartojant tokio cukraus kiekį kraujyje didinančio maisto kaip saldumynai, limonadas, alus, pica, blynai ir bulvių traškučiai.

1 MTL – mažo tankio lipoproteinai – vandenyje tirpus baltymų ir lipidų kompleksas (čia ir toliau red. past.).

2 Sukietintieji, arba hidrinti, riebalai neuždrausti ir Lietuvoje.

3 SSRI – serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (angl. Selective serotonin reuptake inhibitor ). Tai grupė antidepresantų, nerimo, asmenybės sutrikimus šalinančių vaistų.

4 Psichiatrijoje demencija apibrėžiama kaip psichinių funkcijų, ypač mąstymo ir atminties, sutrikimas.

5 PCB – polichlorinti bifenilai yra organinių junginių grupė. Daugelis PCB junginių ir mišinių yra stipriai nuodingi. PCB priskiriami prie patvarių organinių teršalų. DDT – dichloro-difenil-trichloroetanas yra vienas iš geriausiai žinomų sintetinių pesticidų. Tyrimai rodo, kad DDT yra toksiška, kancerogeninė medžiaga.

7 S K Y R I U S

Kupinas pagundų pasaulis

Kiekvieną kartą, kai ką nors suvalgome ar išgeriame, tai yra rezultatas daugybės nuolatinių mažyčių pasirinkimų. Kaip renkamės, iš esmės priklauso nuo to, kaip mus „užprogramavo“ paveldimumas ir aplinka. Tai žinoma ne tik neurobiologams, esama visos pramonės su labai kompetentingais darbuotojais, kurie šia informacija remiasi išleisdami į rinką maisto produktus.

Pirkėjai mieliau pasirinks tokią prekę, kuri tiesiogiai kreipiasi į atlygio sistemą. Todėl gamintojai ir pardavėjai prieš akis sudeda saldžias uogas, o ne visadalių grūdų duoną ir lęšius.

„Risifrutti“6 Švedijoje yra labai mėgstamas produktas. Per metus jo parduodama 40 milijonų pakuočių. Į rinką jis išleidžiamas padedant sporto žvaigždėms su galingais prekiniais ženklais. Du trečdaliai viso „Risifrutti“ kiekio nuperkama impulsyviai ( Procordia Hemsida , 2009). Kodėl kaip tik šią prekę švedai renkasi kasdien, nors ir neplanuoja to daryti? Atsakymas paprastas. Reklama žada, kad bus greitai suaktyvinta atlygio sistema. „Risifrutti“ svorį sudaro 6 procentai cukraus + pūsti ryžiai + vynuogių sultys + gliukozės sirupas + išrūgų milteliai, viskas kartu duoda 20 procentų trumpųjų grandinių angliavandenių ( Procordia Hemsida , 2009). Tai atitinka maždaug 30 gramų cukraus, o tai 10 cukraus gabaliukų. Pastaruoju metu produktas parduodamas 30 procentų didesniais pakeliais ir jame šiek tiek mažiau cukraus – bet daugiau gliukozės sirupo! Taigi suvalgius 100 gramų „Risifrutti“ gaunama 20 gramų cukraus. Tai sportininkams suteikia greitos energijos šokinėjant į aukštį ir jėgos slalomo posūkyje. Deja, dauguma „Risifrutti“ pirkėjų tikriausiai išvis nesportuoja.

Vienas geras modelis paaiškina, kaip rinkodara gali sugundyti jus daugiau valgyti. Jei visos smegenys krypsta į tą patį dalyką, tai labiau paveikia jūsų sprendimus nei tuomet, kai dėmesys išskaidytas (Rolls ir kt., 2008). Tačiau tas pats reiškinys gali ir priversti jus vengti sargdinančio ir tukinančio maisto (Grabenhorst ir kt., 2008). Šia informacija galite patys pasinaudoti, kad pergudrautumėte reklamą. Atkreipkite dėmesį į savo impulsus parduotuvėje – kodėl siekiate kaip tik šitos pakuotės?