Мартин Ингвар - Kontroliuokite svorį mintimis

Anė Kristinė pastojo sverdama 121,5 kilogramo. Padedama specialaus Danderiudo ligoninės motinų globos projekto „Išdrįsk pasisverti“, būdama nėščia ji galėjo mažinti svorį. „Aš priaugau tik 8,5 kilogramo ir puikiai pakėliau nėštumą. Manęs net nepykino.“

Rasmusas gimė 3,8 kilogramo. Anė Kristinė ketina jį kuo ilgiau žindyti, kasdien eina pasivaikščioti, galvoja apie savo mitybą ir žino, ko nori: „Menkas malonumas sveriant 140 kilogramų vaikytis dvimetį vaiką!“

Anksčiau vieningai laikęsi blogų įpročių Anė Kristinė ir Tomas kartu pradėjo gyventi naujoviškai. Juos paskatino sveikatingumo instruktorius, o dabar jie paragina vienas kitą. Bendra varomoji jėga, žinoma, siekis gyventi dėl Rasmuso, bent kol jis užaugs. „Juk nenorime, kad kuris nors iš mūsų numirtų nuo infarkto nesulaukęs 40 metų.“

Padidėjusi rizika, be abejo, nereiškia, kad turintys antsvorio sulaukę vidutinio amžiaus mirs nuo infarkto ar krūties vėžio. Kiekvieno žmogaus gyvenimo trukmė priklauso ir nuo kitų dalykų. Bet antsvoris lemia bendrą ligotumą, kuris apskritai tampa sunkia našta visuomenei.

Švedų mitybos modeliai vis labiau panašėja į amerikietiškus ir britiškus, bet vis dar yra galimybių polinkius keisti. Švedijoje informacija apie antsvorio pavojų kur kas labiau paplitusi nei JAV ir daugelyje kitų šalių. Mūsų sėkmės prielaida yra valdžios įstaigų informacija ir parama, sveikatos priežiūra ir auklėjimas remiasi į mokslo pagrindą.

Nuo ko pradėti

Jūs sužinojote, kaip ilgam galite prisijaukinti korumpuotą atlygio sistemą. Sužinojote, kaip turi vieni kitus veikti įvairūs veiksniai, kad jums pasisektų. Sužinojote, kad tam reikia laiko ir todėl siekti tikslo turite griebdamiesi malonios ir smagios strategijos. Ir dar sužinojote, kad smegenys gali dirbti jums ir prieš jus. Pradėti galite laikydamiesi mūsų mitybos ir judėjimo paruoštukės, įdėtos skyriaus gale.

Kai pasijusite persiritę per slenkstį, metas pradėti ieškoti savo kelio: įsiklausyti į savo smegenų ir kūno signalus. Ir prisiminkite, kad gali praeiti nemažai laiko, kol imsite tinkamai orientuotis greitojo maisto šalyje. Juk ne juokas mėginti nepersisotinti pertekliaus visuomenėje. Jei kartais atsirastų trikdžių, pagalvokite, ką galėtumėte / norėtumėte / turėtumėte padaryti palengvėję.

Nuo 18 metų Margareta susilaikydavo nuo daugelio dalykų, kurių iš tikrųjų jai norėdavosi. „Bet sublogusi maždaug 20 kilogramų susidariau sąrašą ir tučtuojau ėmiau jį įgyvendinti. Traukinuku pasivažinėjau Griona Lundo kalnais ir slėniais. Nuėjau į Eriksdalio maudyklę ir nušokau nuo pradinio lieptelio. Pasimėgavau važinėdama metro. Prisimenu, kad dienoraštyje užrašiau, jog buvau labai laiminga galėdama negrįžti namo pirmą valandą nakties kaip paauglė! Jaučiausi neišsiskirianti iš minios. Nuostabus jausmas staiga asimiliuotis, kai visą gyvenimą jauteisi atstumta.“

Geriausia parama, jeigu jums jos reikia

Ėmę liesėti tikriausiai sulauksite pagyrų ir komplimentų. Bet nenustebkite, jei draugai ir pažįstami jus palaikys ne visą laiką. Kitų žmonių supratimas apie jūsų svorį gali priklausyti nuo to, kiek jie patys sveria. Tai Margareta pastebėjo, kai ėmė mažėti jos kūno apimtys.

„Kai man jau buvo nebetoli iki 80 kilogramų, priklausantieji tai pačiai svorio kategorijai ėmė nerimauti ir įspėjo mane, kad daugiau neblogčiau. Kai artėjau prie 70 kilogramų, sveriantieji 70 pasakė, kad būti PER plonai nesveika. Kai ėmiau mesti svorį iki 60 kilogramų, tie, kurie tiek svėrė, manė, kad dabar tikrai gana!“

Tikėkitės tokių „gerų patarimų“ ir pamėginkite sutelkti dėmesį į save nesilygindami su kitais. Jei jaučiate, kad savarankiškai pakeisti gyvenimo neįstengsite – atsidūrėte geroje draugijoje. Daugeliui svorį mesti lengviau gaunant kokią nors psichologinę paramą (Shai ir kt., 2008). Motyvuojantys pašnekesiai yra ganėtinai naujas būdas, kurį rekomenduoja Socialinių reikalų valdyba, kai įvairūs valdžios organai ir sveikatos apsaugos įstaigos turi padėti žmonėms pakeisti savo pavojingą elgesį. Tai galioja piktnaudžiavimams, seksui, vėžiui, antsvoriui, širdies ir kraujagyslių ligoms. Pavyzdžiui, slaugos centro brigada sudaro socialinę sutartį su žmogumi, kuriam reikalinga pagalba ( Miller ir Rollnick , 2009). Sumanyta taip, kad patys apgalvotumėte, kodėl nusprendėte elgtis blogai, nors žinote, kas yra gerai. Bet jums padedama užsibrėžti įgyvendinamą tikslą, rasti motyvaciją ir suprasti, kas kliudo. Skirtingai nuo kitų patarinėjimų, šis būdas sudaro prielaidas veiksmingai kontroliuoti svorį, o tai, beje, turi trukti ilgai.

Kol kas, regis, nėra jokios studijos, kur mokslininkai motyvuojančius pokalbius derintų su cukraus kiekį kraujyje kontroliuojančia dieta. Kadangi abu šie būdai yra sudėtinė smegenų motyvacijos sistemos dalis, tai turėtų būti sėkminga. Jei galite gauti tokią paramą savo gyvenamojoje vietoje, užsibrėžkite, kad kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje yra pirmas gydymosi tikslas.

Padėkite sau išmokti naujų įpročių

KET, kognityvinė elgesio terapija, yra būdas, per trumpą laiką davęs gerų rezultatų (Tsiros ir kt., 2008), bet nėra jokios tolesnės jo plėtotės. Švediška svorio metimo programa su įskiepyta kita psichoterapinio medžio šakele, kognityvine terapija (KT), vis dėlto 5,5 kilogramo sumažino po 18 mėnesių gydymo pasvertus jos dalyvius. Tai reikia palyginti su kontroline grupe, numetusia tik po 0,6 kilogramo (Stahre ir kt., 2007). Daug mokslininkų pabrėžė, kad stabilaus svorio metimo sėkmės prielaida yra valgymas iki soties (Melchionda ir kt., 2003), tačiau niekas neatsiskaitė už kokius nors mėginimus susieti KET su cukraus kiekį kraujyje reguliuojančiu maistu.

Iš dalies nauja KET forma, vadinama ACT (angl. Acceptance and Commitment Therapy 15 ), įdomiai ėmėsi gydyti turinčius antsvorio žmones. Ji daug dėmesio skiria kaltės jausmui išvengti, nes kaltė skatina guostis valgant. Atrodo protinga spėti, kad juo daugiau kartų žmogui nepavyksta įgyvendinti savo ketinimų, tuo didesnę kaltę jis jaučia valgydamas. Tai sustiprina cukraus kiekio kraujyje kontrolės modelį, nes šis leidžia lengviau atsisakyti blogo maisto, kurį pirmiausia renkasi besiguodžiantis žmogus.

Visų KET formų esmė – siekti, kad žmogus persimokytų. Nedidelis specialus mokymosi variantas gali būti naujų ritualų kūrimas. Pasak kai kurių autorių, taip nauji įpročiai retai įdiegiami per ilgesnį laiką nei 30 dienų ( Loehr ir Schwarz , 2003), kiti tvirtina, kad tai įvyksta net greičiau. Jei norite, galite tai patikrinti patys, bet turite saugotis. Viskas, ko išmokstate patys, nėra gerai. Jūsų įgyti įpročiai pamažėle sudaro sąlygas biologiniam laikrodžiui užmegzti ryšį su atlygio sistema. Jei kas vakarą po aštuntos visada suvalgysite šokolado, netrukus pastebėsite, kad smegenys pradeda to reikalauti: atlygio sistemai metas gauti tvirtos valiutos (Angeles-Castellanos ir kt., 2008). Stenkitės šį mechanizmą taikyti tik tokiems dalykams, kurie neprieštarauja jūsų tikslui. Iš ryto eiti į autobusų stotelę aplinkiniu keliu arba dešimtą valandą visada suvalgyti cinamonu apibarstytą apelsiną – gali būti geri ritualai.

Margareta nusprendė patikrinti, ar tikrai galima „senus šunis išmokyti tupėti“. Kad jos nedidelio bandymo rezultatas tikrai priklausytų tik nuo smegenų gebėjimo prisitaikyti prie naujų įpročių, ji pasirinko „kvailystę“: eidama į darbą visada pasakyti labą dieną vienai statulai. „Po trijų savaičių tai stipriai įsitvirtino, aš tiesiog negalėdavau praeiti pro statulą nepasisveikinusi!“ Dabar jos rytinis ritualas toks pat tvirtas. Kasdienis pusės valandos pasivaikščiojimas iš pradžių buvo būdas medžiagų apykaitai pagreitinti, bet vėliau jis tapo prasmingas: moteris išvydo gamtą, sezoninius augalus, išgirdo paukščių giesmes. „Toks paprastas vaikščiojimas gyvenimui suteikia dvasingumo, gelmės, nesusijusios su intelektu. Aš galiu ateiti į darbą ir pagalvoti, kad mano senasis kūnas nematydavo saulėtekio, pirmojo sniego ar žibučių.“