Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Черные квадратики — количество порций, требуемое для понижения уровня нормального веса. Серые квадратики — число порций, которые можно съесть, если захочется. Пустые квадратики — место для отметок количества съеденного.

Можно скопировать эту таблицу и отмечать квадратики день за днем. Помните, что съедать большее количество некрахмалистых овощей вполне допустимо, таблица показывает лишь их ежедневную минимальную дозу. Чем больше мы едим некрахмалистых овощей, тем здоровее и стройнее мы становимся.

Также не забывайте, что важно избегать не только недо-, но и переедания. Сверяйтесь с таблицей, но также прислушивайтесь к организму. Если вы не голодны и собираетесь съесть как минимум три 30-граммовые порции белка, не меньше восьми порций некрахмалистых овощей и некоторое количество необходимых жиров, вам не нужно наедаться до неприятного чувства сытости. Сверяйтесь с указателем размера порций, приведенным ранее для некрахмалистых овощей, высокопитательных белков, натуральных жиров и низкофруктозных плодов и ягод. Через несколько страниц мы рассмотрим дополнительные рекомендации для определения количества квадратиков, которые вам нужно отмечать для каждого приема пищи. Помните также, что информация о размере порций, приводимая на продуктовых ярлыках, в основном верна. Чтобы убедиться в этом, взгляните на упаковку ваших любимых крахмалов или сахаров и обратите внимание, как мала рекомендуемая доза.

Как правило, большинство людей слишком недооценивают количество потребляемых ими крахмалов, сахаров, растительных масел и сыра. Один бейгел равен как минимум четырем порциям крахмала, а не одной. Большая миска обогащенных подслащенных хлопьев — это четыре порции крахмала и четыре порции сладкого, а не одна порция крахмала. Съесть четыре порции макарон за один присест — проще простого.

С другой стороны, ваше интуитивное представление о порции высокопитательных белков и некрахмалистых овощей окажется, скорее всего, близким к истине.

Не нужно покупать весы для продуктов. Просто увеличьте свою оценку размера порции для крахмалов, сладкого, растительных масел и сыров.

Не забывайте, что вся приводимая здесь информация о размере и количестве порций дается в качестве базовых рекомендаций. При обсуждении этих вопросов легко увязнуть в деталях и усложнить картину. Давайте не отвлекаться от главного и использовать данные советы для как можно более точного вычисления количества потребляемых продуктов. Еще никто не заработал себе ожирение неправильным подсчетом размера порции. Люди обычно набирают лишний вес потому, что их организм оказывается «засорен» из-за хронического потребления неверных количеств пищи.

Бобовые:порция по размеру равна слабо сжатому кулаку или 1 чашке [26] Чашка — мера измерения в американских и английских рецептах. 1 чашка равна 250 мл. .

Другие фрукты:порция — кулак, 1 чашка или 1 среднего размера фрукт.

1 банан

2 сливы

15 виноградин

1 яблоко

1 груша

Основные молочные продукты.Порция сливочного масла — кончик большого пальца (1 ч. л.). Порция сыра — примерно с большой палец. Порция молока и сахаросодержащего йогурта — 1 чашка (250 мл). Большинство людей может легко съесть четыре порции сливочного масла или сыра, но только одну или две порции молока или йогурта за один раз. Выпечка способна насытить вас сливочным маслом раньше, чем вы это заметите. При поедании пиццы вы, скорее всего, употребите более четырех порций сыра. Эти два продукта легко съесть в большем, чем нужно, количестве.

Другие жиры.Очень жирный размером с вашу ладонь кусок обычного мяса — две или три порции. 1 ч. л. растительного масла — одна порция. Обычный человек (который потребляет мясо не на спор) вряд ли съест больше двух-трех порций этого жирного продукта за один раз. Однако с растительным маслом легко переборщить. Если вы едите жареное блюдо, вы без труда проглотите не меньше четырех порций масла.

Крахмалистые овощи / крахмал.Размер дозы варьируется. Главное в том, что порции крахмала невелики. Например, пакет попкорна может легко вмещать в себя восемь порций. Крахмалистых овощей легко просто съесть больше, чем нужно, поскольку они сухие и содержат мало клетчатки и белка. Значительное количество людей употребляет в пищу крахмалистые овощи и/или крахмал в чрезмерных дозах, даже не подозревая об этом. Когда фермерам нужно сделать стадо более жирным, они перестают кормить скот некрахмалистыми растениями (травой) и начинают давать им крахмал (обычно кукурузу). Если вы не хотите наращивать жировую ткань, избегайте последнего, особенно в таких избыточных количествах.