Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

ЗДОРОВые десерты необязательно употреблять ежедневно, но они очень вкусны. Наиболее полезные из них годятся для употребления в качестве основного блюда или закуски — но не забудьте при этом, что нужное количество некрахмалистых овощей вы должны получить из других блюд. Снеки тоже можно употреблять по желанию. Главное — помните о 30-граммовом рубеже (если вы практикуете низкоуглеводный ЗДОРОВый образ жизни, то можно использовать молочные продукты с полноценным содержанием жира и низким содержанием сахара, а также яйца). С точки зрения обмена веществ гораздо полезнее потреблять 30 г белков за один раз, чем съедать две порции по 15 г.

Вы найдете здесь как простые, так и более замысловатые рецепты, отражающие богатство вашего выбора. Если вы склонны к вариантам попроще, придерживайтесь общей формулы: выбирайте больше некрахмалистых овощей и морепродуктов или высокопитательного мяса, а на десерт — натуральные жиры и/или низкофруктозные плоды и ягоды. Например, аспарагус гриль и баклажаны в больших количествах, к ним стейк (из мяса животных травяного выкорма) или лосось, а на сладкое масляно-шоколадно-арахисовую помадку. За едой также следует выпивать не менее 500 мл воды или зеленого чая.

Старайтесь есть только тогда, когда вы по-настоящему голодны. Проверить это можно так: выпейте 350 мл воды или зеленого чая, подождите пять минут и посмотрите, прошел ли голод. Организм будет питаться жировыми запасами, и вы сами удивитесь, насколько слабое чувство голода вы испытываете между приемами пищи. Если вам не очень комфортно съедать такое количество ЗДОРОВых некрахмалистых овощей, высокопитательных белков и натуральных жиров, как упомянуто выше, можно потреблять их в меньших объемах, но только при условии, что вы не будете ощущать чувство голода и «сохранять местечко» для крахмалов и сахаров. Если к концу дня вы съели восемь порций некрахмалистых овощей, три 30-граммовые порции высокопитательных белков, три порции натуральных жиров и чувствуете себя совершенно сытым и удовлетворенным — отлично. Однако если между приемами пищи и после восьми часов вечера вам хочется крахмалов и сахаров, ешьте больше ЗДОРОВых продуктов.

Когда едите — наслаждайтесь. Ешьте до сытости, а затем останавливайтесь. Простой способ этого добиться — питаться медленно. Почувствовав насыщение, сделайте паузу и расслабьтесь на пять минут. ЗДОРОВая жизнь не предполагает ни чувства голода, ни неприятного ощущения переедания.

Вот примерное меню на одну неделю ЗДОРОВого питания.

Завтрак

Микс из семян чиа с клубникой

Зеленый смузи из клубники и авокадо

Обед

Мини-киш с брокколи и красным болгарским перцем

«Рисовый» пудинг с корицей и изюмом

Ужин

Строганов из индейки с грибами

Тыквенная лапша

Десерт

Мусс с арахисовым маслом

Завтрак

Беззерновая гранола

Суперйогурт

Зеленый смузи со вкусом апельсинового Creamsicle

Обед

Большая порция салата из темной зелени и два яйца вкрутую

Ужин

Рагу из индейки с миндалем

Десерт

Мятно-шоколадный пудинг

Завтрак

Горячий микс с ванилью и миндалем

Обед

Суп с цветной капустой и луком-шалотом

Творог, смешанный с ветчиной или индейкой, нарезанными кубиками

Ужин

Рагу из креветок с грибами

Десерт

Ягодно-шоколадный крем

Завтрак

Немецкие шоколадные блинчики

Зеленый смузи со вкусом апельсинового Creamsicle

Обед

Салат из курицы с арахисовым маслом, поданный со шпинатом

Ужин

Лазанья

Десерт

Помадка из арахисового масла с шоколадом

Завтрак

Миндально-грушевый микс

Зеленый смузи из клубники и авокадо

Обед

Большая порция салата из темной зелени с лососевыми бургерами

Огуречный суп-пюре

Ужин

Куриная карбонара

Десерт

Кешью в карамельно-апельсиновой глазури

Завтрак

Ветчина и яйца в духовке

Рагу из шпината или кале, лука, грибов и перца в кокосовом масле

Обед

Соте из копченой лососины и бобовых ростков

Ужин

Свиные отбивные с беконом и капустой

Десерт

Салат из цукини и томатов черри