Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Завтрак

Омлет с максимально большим количеством ваших любимых некрахмалистых овощей

Обед

Салат из курицы, авокадо и грецких орехов

Ужин

Лосось с апельсином и фенхелем

Салат из зелени

Тыква с миндалем и пармезаном

Десерт

Темное шоколадно-кофейное печенье

Если вы проголодались, можете перекусить чем захотите. Вот несколько примеров ЗДОРОВых снеков:

• горсть сырых орехов + холодные мясопродукты (без усиленной технологической обработки) и/или некрахмалистые овощи

• 30 г белка в виде яиц вкрутую и яичных белков (например, 5 целых яиц, 8 яичных белков, 2 целых яйца и 5 яичных белков и т.д.)

• 1–3 чашки сырых некрахмалистых овощей (таких как сахарный стручковый горошек, сельдерей, морковь, огурцы, брокколи) с простым греческим йогуртом

• 30 г белка в виде холодных мясопродуктов (без усиленной технологической обработки)

• 30 г белка в виде вяленой говядины, индейки или лосося

• 30 г белка в виде творога (чашка с горкой) с ¾ чашки ягод

• 30 г белка в виде простого греческого йогурта (1 чашка с горкой), смешанного с ¾ чашки ягод

• белковый батончик с 30 и более г белка и с содержанием сахара до 8 г (например, полтора батончика Quest)

• 30 г белка в виде ЗДОРОВых блинов, немецких шоколадных блинчиков, «рисового» пудинга, мусса с арахисовым маслом или суперйогурта

• 30 г белка в виде сардин (примерно две упаковки в зависимости от марки)

• зеленый смузи

● Положить в блендер груши, кокосовое молоко, миндальную муку, льняное семя и казеиновую или сывороточную смесь.

● Перемешать на низкой скорости до полного соединения ингредиентов и измельчения груш, но не слишком сильно — смесь должна оставаться грубоватой.

● Добавить кокос и смешать до однородной массы.

● Подавать сразу.

● Положить все ингредиенты, кроме кокосового масла, в блендер в том порядке, в каком они перечислены.

● Смешать на высокой скорости до однородности.

● Сковороду сбрызнуть кокосовым маслом и поставить на средний огонь.

● Нагреть сковороду в течение 2 минут и вылить туда всю смесь.

● Жарить 2–3 минуты. Осторожно приподняв край блина лопаточкой, проверить степень прожарки. Когда нижняя сторона станет светло-коричневой, перевернуть блин и держать на огне 20–30 секунд до полной готовности.

● Подавать сразу.

● Нагреть духовку до 150 °C.

● В большой миске равномерно смешать орехи, кокос, семя льна и мускатный орех.

● Добавить сироп и масло, хорошо перемешать, чтобы не осталось сухих ингредиентов.

● Равномерным слоем толщиной 1 см выложить массу на покрытый фольгой противень.

● Выпекать на средней решетке духовки до золотисто-коричневого цвета, периодически помешивая для равномерного приготовления.

● Полностью остудить. Хранить в герметично закрытой банке.

● Нагреть духовку до 170°C.

● Два порционных горшочка для выпечки смазать сливочным или растительным маслом.

● Влить 2 ст. л. сливок на дно каждого горшочка.

● Разложить ветчину на дне горшочков и посыпать ее петрушкой, солью и перцем по вкусу.

● Осторожно разбить два яйца поверх ветчины.

● Добавить 1 ст. л. сливок (если используете) поверх яиц.

● Поставить горшочки в небольшой поддон, налить в него горячей воды до середины горшочков.

● Запекать 15 минут или до полной готовности яиц.

● Все ингредиенты, кроме сиропа, положить в блендер в указанном порядке.

● Смешать на высокой скорости до однородной массы.

● Слегка сбрызнуть большую сковороду кокосовым маслом и поставить на средний огонь.

● Вылить смесь в разогретую сковороду. Жарить 2–3 минуты. Осторожно приподнять край блина лопаточкой и проверить степень прожарки. Когда его нижняя сторона станет светло-коричневой, перевернуть блин и поджаривать 20–30 секунд до полной готовности.