Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Выбирая себе белковые блюда, не забывайте: если продукт содержит эти элементы — это еще не значит, что он является их полезным источником. Не все белки одинаковы, и многое из того, что называется «богатым источником белка», подходит для наших целей не более, чем кетчуп годен в качестве замены некрахмалистым овощам.

Давайте определим концентрированные источники белка как продукты, у которых количество калорий, получаемых от этих элементов, больше количества калорий от жира или углеводов. А также это будут продукты, поставляющие такой белок, который действительно усваивается организмом.

Концентрированные источники белка

• морепродукты — 55–94% белка

• яичный белок — 91% (боязнь растолстеть здесь ни при чем, подробности далее)

• белое мясо с кожей или без — 51–80% белка

• красное мясо без кожи — 60% белка

• нежирный творог — 60–85% (см. примечание выше)

• нежирный простой греческий йогурт — 60–70% (см. примечание выше)

• нежирное красное мясо (желательно животных травяного выкорма) — 51–75% белка (см. примечание выше)

• казеиновые или сывороточные белковые порошковые смеси с низким содержанием сахара — > 70% белка

Кроме того, существует еще несколько относительно концентрированных источников белка. Так они характеризуются потому, что большая часть их калорий поступает из жиров и углеводов, а растения из этой группы не содержат оптимального набора аминокислот и не идеально усваиваются организмом. Ничто из этого не отменяет их пользы, особенно если калории поступают из натуральных жиров, которые для нас полезны. Но давайте будем откровенны. Если 63% калорий, содержащихся в яйцах, жировые и только 35% — белковые, то эти продукты не являются концентрированными источниками белка. Повторяю: яйца хороши, это ЗДОРОВая пища, но незачем называть их концентрированным источником белка, если они по большей части служат источником жиров. «Хороший источник» — вполне приемлемая для них характеристика.

Относительно концентрированные источники белка

• красное мясо птиц с кожей — примерно 45% белка

• умеренно жирное красное мясо (желательно травяного выкорма) — 40–60% белка

• яйца — 35% белка

• соевые бобы — 33% белка

• вегетарианские порошковые смеси (рисовые, гороховые, конопляные) с низким содержанием сахара — более 50% белка

Все остальное даже близко не соответствует понятию концентрированных источников белка. Обычные молочные продукты, кроме перечисленных, по большей части состоят из жира и сахара. Бобы — из углеводов. Орехи — более чем на 70% из жира. Вновь оговорюсь: если продукт является источником жиров или углеводов, он не обязательно плох, его просто некорректно называть концентрированным источником белка.

А теперь вспомним примечания о «низком содержании жира» в вышеприведенном списке. Даже при существующих научных данных, доказывающих, что не стоит бояться натуральных жиров, некоторые люди с вполне понятным беспокойством встречают любые упоминания об обезжиренном твороге, или простом греческом йогурте, или о постноммясе, или о яичных белках. Давайте проясним ситуацию. Когда мы говорим о высокопитательныхбелках, мы имеем в виду продукты, содержащие как можно больше белков, витаминов и минералов на килокалорию. Если у вас есть два вида продуктов, одинаковых во всех отношениях, кроме содержания жиров — в одном их больше, чем в другом (например, жирный и нежирный творог), тогда разделите количество белков, витаминов и минералов в порции на количество килокалорий в ней — продукт с более низким содержанием жира будет более высокопитательным. Это не значит, что нужно избегать еды с очень высоким содержанием жира. Это говорит лишь о том, что если вы стремитесь питаться продуктами, богатыми белками, витаминами и минералами, то для этого лучше выбирать их менее жирные варианты. Натуральные жиры полезны, но сейчас мы говорим о том, как обеспечить себе нужное количество белка, а не жира. О последнем мы расскажем чуть позже.

Некоторые сообщества, имеющие определенные взгляды на питание, — например, вегетарианцы и веганы, — наверняка нашли бы, что сказать вам по поводу белков. Факты, относящиеся к потреблению мяса, мы рассмотрим отдельно, а сейчас имейте в виду, что вегетарианцы и веганы могут не хуже других наслаждаться ЗДОРОВыми (то есть насыщающими, неагрессивными, питательными и «неэффективными») продуктами. Заменять крахмалы и сахар некрахмалистыми овощами, высокопитательными белками, натуральными жирами и низкофруктозными плодами — полезно для здоровья и похудения как потребляющим животную пищу, так и воздерживающимся от нее.