Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Вегетарианцам и веганам стоит обратить внимание на один из уже упомянутых пунктов: не все белки одинаковы. Одна из главных причин, по которым нам необходимы эти вещества, заключается в том, что нам нужно потреблять определенные аминокислоты. Белки разнятся качеством и количеством получаемых от них аминокислот. Продукты животного происхождения имеют гораздо лучший аминокислотный «профиль», чем растительные. Кроме того, первые успешнее усваиваются организмом. Повторюсь: вполне возможно потреблять белки ЗДОРОВого качества в ЗДОРОВом количестве и не прибегать к животным продуктам, однако куда проще питаться морепродуктами, красным мясом (животных травяного выкорма), мясом птицы, обычным нежирным красным мясом, яйцами, творогом и простым греческим йогуртом. Если эти высококачественные и полезные продукты не включаются в диету, то их можно заменить белковыми смесями — рисовыми или бобовыми. Я также посоветовал бы вегетарианцам потребление очень важных для здоровья аминокислот с разветвленными боковыми цепями — лейцина, изолейцина и валина.

Ежедневно съедать как минимум по три порции (по 30–55 г) высококачественных и высокопитательных белков — второй по важности аспект нашего образа жизни. Высоконасыщающий белок дает нам сытость и позволяет организму сохранять мышечную ткань и сжигать жир — а не то и другое вместе. А кроме того, множество исследований подтверждает, что замена им переработанных жиров, крахмалов и сахаров практически всесторонне полезна для нашего здоровья. Дональд Лейман, доктор наук и профессор питания в Иллинойсском университете, утверждает, что белковые диеты помогают сохранять мышечную массу как минимум на 15% (или даже на 0%, если диета сопровождается физическими упражнениями) во время похудения. Повышение в рационе количества белков в сравнении с углеводами особенно помогает женщинам улучшить фигуру, нормализовать уровни сахара, холестерина и триглицеридов и дать ощущение сытости во время диеты. В журнале American Journal of Clinical NutritionЛейман подвел итог:

«Высокобелковые и одновременно низкоуглеводные диеты, как выяснилось, оказывают положительный эффект на уменьшение факторов риска возникновения сердечных заболеваний, включая сокращение сывороточного триацилглицерола, повышение HDL-холестерина, размера частиц LDL и понижение кровяного давления… Высокобелково-низкоуглеводные диеты также рассматривались как средство лечения сахарного диабета второго типа с положительным воздействием на [систему контроля сахара в крови], включая сокращение уровня глюкозы в крови натощак, [после еды] и инсулина и процента гликированного гемоглобина (гемоглобина А1с, известного нам как гормональный “засор”)» {147} 147 Layman, DK, P Clifton, MC Gannon, RM Krauss, and FQ Nuttall. “Protein in Optimal Health: Heart Disease and Type 2 Diabetes.” Am J Clin Nutr 87 (5) (2008): 1571S–75S; review; PubMed PMID: 18469290. .

Однако, к сожалению, чем положительнее явление, тем громче голоса дезинформированных людей, действующих в соответствии с поговоркой «Нет аргументов — кричи громче». Аргументы тех, кто отстаивает традиционные «пирамидные» взгляды на потребление белка, крайне слабы, поэтому крики раздаются чрезмерно громко.

Например, некоторые малосведущие люди заявляют, что потребление ЗДОРОВого количества белка вредит почкам и печени. Это утверждение не имеет под собой основы в виде рандомизированных контролируемых экспериментов, — говорят нам ученые от Гарварда до Финляндии. Напротив, сотни исследований показывают, что обсуждаемые здесь способы потребления белков положительно влияют на здоровье и похудение. Типичный для такого случая отчет из Университета штата Колорадо [23] http://www.catalystathletics.com/articles/downloads/proteinDebate.pdf приводит огромный перечень экспериментальных свидетельств, показывающих, что увеличение потребления нежирных животных белков сокращает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, дислипидемии, ожирения, инсулинорезистентности и остеопороза и при этом не ослабляет функцию почек. Исследователи выяснили, что человечество в ходе развития приспособилось получать треть калорий из белков — а это значит, что так называемые высокобелковые диеты (30–40% общего количества калорий) близки к условиям, которые привели к существованию современного человеческого генома. Разве могла основная часть эволюции нам вредить, а не помогать? Ученые из Университета Эмори отдельно отметили: «Для человечества было бы парадоксом… если бы ему наносило вред потребление белка, привычно переносимое или даже необходимое для его ближайших родственников» {148} 148 Eaton, SB, SB Eaton 3rd, and MJ Konner. “Paleolithic Nutrition Revisited: A Twelve-Year Retrospective on Its Nature and Implications.” Eur J Clin Nutr 51 (4) (1997): 207–16; review; PubMed PMID: 9104571. . Если бы потребление этих элементов опустилось за пределыобсуждаемой отметки, то вместо оказания помощи организму мог бы быть причинен вред.