Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

С таким же успехом можно забыть споры о простых и сложных углеводах. Разница только сбивает с толку. Например, ЗДОРОВые фрукты содержат больше простых углеводов, а неЗДОРОВые крахмалы — больше сложных. Нет-нет, не торопитесь! Так называемые «полезные» продукты со сложными углеводами — рис, зерновые хлопья, картофель и пшеничный хлеб — наносят больший гормональный вред (от них повышается уровень сахара в крови), чем простой сахар, содержащий простые углеводы. Давайте не вдаваться в эти сложности: будем наслаждаться ЗДОРОВой растительной и животной пищей, богатой водой, клетчаткой и белками. Единственный вид углеводов в этой категории — углеводы некрахмалистых овощей и с низким содержанием фруктозы плодов.

• Некрахмалистые овощи должны заполнять половину тарелки.

• Если их нельзя есть сырыми, не ешьте их вовсе.

• Выбирайте свежие или замороженные.

• Зелень очень полезна.

• Чем темнее цвет овоща, тем выше его полезность.

• Сырой вариант идеален, но необязателен.

• Порция — от одной до трех горстей, в зависимости от «плотности» некрахмалистых овощей.

• Низкоуглеводные диеты превосходны, но ЗДОРОВый образ жизни не обязательно должен быть таким.

• 90% бакалейных товаров — углеводы.

• Углеводы не являются необходимыми для жизни, поэтому сосредоточьтесь на тех из них, которые снабжают вас самыми нужными питательными веществами.

Второй шаг на пути к ЗДОРОВости рациона — заполнить треть тарелки высокопитательными белками. Это соотношение должно обеспечивать нам получение 30–55 г белка за каждый прием пищи. В общем, размер порции должен быть примерно равен двум вашим ладоням. Например, большой кусок нежирного мяса или рыбы, полторы чашки творога или простого греческого йогурта, три яйца и большой кусок ветчины, восемь яичных белков или банка тунца.

Важно стремиться к тому, чтобы минимальная порция содержала около 30 г белка. Если за один раз мы съедаем меньше, мы не получаем всей пользы, которую нам способен принести этот элемент. А все потому, что если мы потребляем как минимум 30 г белка, то концентрация конкретной аминокислоты (лейцина) становится достаточной для восстановления и обновления мышечной ткани. В науке это называется синтез мышечного белка — организм таким образом самовосстанавливается. Если не реактивировать этот механизм трижды в день, могут нарушиться обменные процессы, и мы рискуем терять 5% мышечной ткани каждые десять лет. Иначе говоря, приобретем саркопению (нечто вроде остеопороза для мышц), ее легко избежать ЗДОРОВым подходом к потреблению белков.

Мы будем есть больше высокопитательного протеина, чем того требует рекомендованная дневная доза. Обычную дневную норму составляет такое количество белков, которое помогает избежать недоедания. Наша цель — другая, мы хотим всю жизнь наслаждаться отменным здоровьем и отличной физической формой.

Для этого съедайте 30–55 г белка как минимум трижды в день, чтобы его общее дневное количество было между 100 и 200 г, в зависимости от вашего веса и уровня активности. Для немолодой невысокой женщины весом 50 кг будет достаточно 100 г, высокому 88-килограммовому мужчине, занимающемуся качественными упражнениями, понадобится 200 г. Если вы будете следовать рецептам, рекомендациям по количеству порций и советам, которые мы приведем позже, и лакомиться высокопитательными белками за каждой трапезой, вы легко придете к их нужному количеству и сами удивитесь, как сытно такое питание и как долго у вас сохраняется хорошее самочувствие и здоровый внешний вид. Исследователи из Маастрихтского университета в Нидерландах обнаружили, что дополнительное потребление белков существенно замедляет повторный набор веса после похудения [22] Примечание. Отмеряя белки в граммах, имейте в виду, что, например, 200-граммовая порция лосося содержит около 40 г белка. Как и большинство ЗДОРОВых продуктов, лосось по большей части состоит из воды. Нам нужно 100–200 г белка, а не 100–200 г пищи, содержащей белок: так наша еда будет гораздо вкуснее. — Прим. авт. .

Когда речь заходит о белке, многие немедленно вспоминают о мясе. Высокопитательное мясо — богатый источник этого элемента, однако морепродукты тоже содержат его в изобилии. Бесчисленные исследования отмечают, что в дополнение к уже обсуждавшимся достоинствам белков у морепродуктов есть еще свойство сокращать для нас риск возникновения большого количества современных заболеваний. Поэтому старайтесь есть морепродукты каждый день — не несколько раз в неделю, а каждый день. Это необременительно, потому что готовить такую пищу проще простого. Положите рыбу и приправу в сковороду или форму для запекания и доведите до нужной температуры, а потом наслаждайтесь вкусом. Консервированная рыба (лосось, тунец, сардины) вообще не требует приготовления, зато вы получаете недорогой источник белка, удобный для хранения и переноски.