Джонатан Бэйлор - Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

А как же тепловая обработка? Для нас главное — съедать за день как минимум десять порций некрахмалистых овощей, поэтому делайте все возможное, чтобы ваш организм их получил. (Подсказки и советы, как это сделать, — в главе 25.) В идеальном случае бóльшую часть некрахмалистых овощей лучше было бы съедать сырыми, когда в них выше уровень воды и питательных веществ. Однако если вы не любите их в таком виде, не беда. Сырые овощи полезны, но съедать как можно больше этого продукта — еще полезнее.

В случае с теми продуктами, которые не являются листовыми зелеными овощами (шпинат, кале, салат ромэн и пр.), порция размером с кулак будет примерно соответствовать мерной чашке в 200 г, порция сырых листовых овощей — двум или трем чашкам. Если при тепловой обработке овощи уменьшаются в объеме (шпинат, грибы и пр.), то порция таких приготовленных на огне некрахмалистых продуктов примерно соответствует половине кулака или половине чашки.

Вот некоторые примеры того, сколько некрахмалистых овощей входит в одну порцию:

Когда вы перейдете на ЗДОРОВое питание, некоторые малоинформированные люди могут обвинить вас в том, что вы лишаете себя углеводов, — будто потреблять меньше углеводов предосудительно. Это не так. Кроме того, вы их не лишаетесь.

Американская ассоциация диабета, Северо-Американская ассоциация по изучению ожирения и Американское общество клинического питания написали совместное обращение в журнале Diabetes Careв 2004 г.: «В случаях с пациентами, страдающими сахарным диабетом второго типа, гликемический [связанный с уровнем сахара/инсулина в крови] контроль был лучше при низкоуглеводной терапии, чем при низкожировой» {144} 144 Klein, S, NF Sheard, X Pi-Sunyer, A Daly, J Wylie-Rosett, K Kulkarni, NG Clark; American Diabetes Association; North American Association for the Study of Obesity; American Society for Clinical Nutrition. “Weight Management through Lifestyle Modification for the Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Rationale and Strategies: A Statement of the American Diabetes Association, the North American Association for the Study of Obesity, and the American Society for Clinical Nutrition.” Diabetes Care 27 (8) (2004): 2067–73; review; PubMed PMID:15277443. . Аналогичные результаты получены и во внушительном двухгодичном исследовании, они были опубликованы в New England Journal of Medicine: по полученным данным, средиземноморская и низкоуглеводная диеты для целей похудения являются действенной альтернативой низкожировой диете и равноценны ей в плане безвредности {145} 145 Shai, I, D Schwarzfuchs, Y Henkin, DR Shahar, S Witkow, I Greenberg, R Golan, D Fraser, A Bolotin, H Vardi, O Tangi-Rozental, R Zuk-Ramot, B Sarusi, D Brickner, Z Schwartz, E Sheiner, R Marko, E Katorza, J Thiery, GM Fiedler, M Blüher, M Stumvoll, and MJ Stampfer; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. “Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet.” N Engl J Med 359 (3) (2008): 229–41; erratum in: N Engl J Med 361 (27) (2009): 2681; PubMed PMID: 18635428. . ЗДОРОВый подход к углеводам не просто не опасен: эксперты обнаружили, что с точки зрения обмена веществ он более благоприятен, чем типичный подход с низкожировой диетой. Давайте же посмотрим на некоторые его ключевые пункты.

Главная и основная составляющая ЗДОРОВого образа жизни — «съедать не менее десяти порций некрахмалистых овощей ежедневно». Все они содержат углеводы. И потому странно называть подход, который ставит во главу угла потребление как можно большего количества углеводов, «низкоуглеводной диетой». И не менее странны заявления, будто избегать чрезмерного их количества — значит сидеть на низкоуглеводной диете. Понятия «нормальное количество углеводов» больше не существует?

Те, кто следует низкоуглеводной системе питания, обычно потребляют около 50 г углеводов в день. Традиционный рацион включает около 300 г этих элементов ежедневно. Единственный способ «втиснуть» 300 г углеводов в человеческий организм — питаться концентрированными и ненасыщающими (в терминах ЗДОРОВости) их источниками, такими как крахмал и сахар. Когда вы перейдете на ЗДОРОВый образ жизни, вы будете слишком сытыми для таких видов углеводов и, сами того не осознавая, станете потреблять их в количестве 70–125 г в день. Вы отказываетесь от чрезмерно высокого углеводного рациона, ведущего к диабету и ожирению, однако по количеству потребляемых углеводов ваша диета не сможет быть названа низкоуглеводной [20] Примечание. Из этого не следует, что я считаю хорошо сбалансированные низкоуглеводные/высокожировые диеты вредными. Совсем наоборот, как мы увидим впоследствии. Применять низкоуглеводную диету в рамках ЗДОРОВого подхода вполне можно, однако «чистое» ЗДОРОВое питание не является низкоуглеводным. — Прим. авт. .