Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Существует два класса спортивного питания:

1. Добавки, корректирующие недостатки пищевых нутриентов, – белка, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.

2. Специализированные добавки – улучшающие определенные резервы организма, например повышающие выносливость или ускоряющие процесс жиросжигания.

В добавках, корректирующих недостатки пищевых нутриентов, часто возникает потребность, потому что тот рацион питания, который используют люди, не занимаясь активной физической деятельностью, отличается и по калориям, и по соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) от того рациона, который нужен тренирующимся.

Хороший тренер это знает и должен обозначить рекомендуемые цифры. Для мужчин – около 2 г белка на 1 кг веса тела, для женщин – около 1,5 г на 1 кг веса тела. Эти цифры четко оговариваются в методической литературе.

Суточная норма жиров – 0,7–1 г на 1 кг веса тела. Из них – около 60 % приходится на ненасыщенные и 40 % – на насыщенные жиры. В насыщенных жирах содержится холестерин, но при таком соотношении их объем будет обеспечивать производство желчных кислот для эмульгации жиров и синтез половых гормонов. Не нужно резко ограничивать себя в продуктах животного происхождения, исключение – противопоказание, озвученное врачом, в связи с наличием у вас какого-то заболевания.

Углеводы употребляются по остаточному принципу, в рамках выбранной калорийности. Существуют углеводы простой и сложной группы. В рационе вас прежде всего должны интересовать сложные углеводы, так как они поддерживают высокую энергетическую составляющую в течение длительного промежутка времени. Простые углеводы вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и последующий за ним выброс инсулина. Инсулин активно снижает глюкозу до прежнего уровня. В результате вы получаете очень короткий период работоспособности, а затем снова испытываете приступ голода.

Разумеется, демонизировать простые углеводы не нужно, но о том, что их основным минусом является невозможность долго поддерживать чувство сытости, помнить стоит.

Если вы получаете все нутриенты из обычной пищи, на первом этапе тренер может не рекомендовать дополнительное питание пищевыми добавками. Но! Поверьте мне, 95–97 % новичков испытывают дефицит структурных компонентов (белок, правильные жиры) и имеют избыток энергетических (углеводы), поэтому на выходе вы видите людей с низким процентом мышечной и высоким процентом жировой массы.

Если выясняется, что вы недоедаете белка, то тренер рекомендует вам дополнительное употребление протеина – это и есть обычный белок. Протеин в пищевых добавках – это побочный продукт переработки молока в сырной промышленности. Сывороточный протеин используют в детском питании, в сухих смесях. Помимо сывороточного, вам могут рекомендовать яичный протеин или соевый белок, если вы вегетарианец.

Если нужны углеводы, а это больше свойственно эктоморфам – людям с быстрым обменом веществ, – то могут быть рекомендованы углеводно-белковые смеси для компенсации дефицита данных нутриентов. Но помните, что подменять приемы полноценной пищи биологически активными добавками или корректорами питания неправильно!

Примерно 70 % нутриентов нужно получать с обычной пищей и 30 % можно добирать при помощи спортивного питания.

Причина проста: желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) должен полноценно функционировать, пища должна проходить все стадии переваривания, обработки ферментами.

К сожалению, 90 % людей имеют недостаток минералов и витаминов. В учебнике биохимии написано, что витамины являются катализаторами всех биохимических процессов, ферменты синтезируются при наличии витаминов. Дефицит витаминов негативно влияет на работу всех обменных механизмов в организме человека, поэтому при физической активности, при тренировках это как никогда значимо и будет сказываться на самочувствии.

К сожалению, налегать на магазинные фрукты и овощи, чтобы обогатиться витаминами, практически бесполезно. Современные исследования подтверждают, что во фруктах и овощах, выращенных промышленным способом, содержание витаминов и минералов снижено очень существенно – до 40 % ниже нормы. Компенсировать недостаток минералов и витаминов лучше из витаминно-минеральных комплексов. И делать это нужно обязательно – постоянно требуя восполнить недостаток в минералах (и витаминах), организм побуждает человека к нарушению режима питания (например, при дефиците хрома хочется сладкого) и к перееданию. Это биологическая система, с которой трудно бороться.