Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Что насчет частоты и периодичности приема витаминно-минеральных комплексов? На самом деле периодичности нет. Должно быть понимание, что если в пище нет нужного количества витаминов и минералов, то надо их восполнять искусственно. Если вы живете в хорошей климатической зоне, получаете питание с собственного участка – круглый год фрукты и овощи, может быть, вы и не имеете нехватки полезных веществ, но, к сожалению, подавляющее большинство россиян этот дефицит испытывают.

Хороший тренер должен рекомендовать вам схему питания, используя дополнительные продукты спортивного питания, биологически активные добавки. Это, например, Омега-3 жирные кислоты, которые рекомендованы ВОЗ и на территории Российской Федерации в количестве 1 г в день.

Важно: они не могут быть компенсированы растительными маслами!

В Омега-3 полиненасыщенных жирах содержатся две незаменимые жирные кислоты – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Они не синтезируются самим организмом, но необходимы для биологических процессов. Омега-3 нормализует артериальное давление, улучшает показатели крови и холестериновый профиль.

Тренер обязательно должен пояснить рациональность использования кардионагрузки для снижения веса тела, а это еще один камень преткновения. Напомню, что в конечном итоге все регулируется поступающими и тратящимися калориями. В сутках 16 часов бодрствования и 8 – сна в среднем. Последние исследования говорят о том, что роль физической активности существенно преувеличена, а питание – первично. Кардионагрузка будет и должна быть рекомендована как отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ведь она тренирует кардиореспираторную систему и является источником дополнительных энергозатрат. Но если не создавать дефицита энергии, от кардионагрузки мало отдачи в плане коррекции веса.

Тренер должен объяснить, что кардио – это хорошо и оно будет рекомендовано, но для снижения веса дефицит энергии нужно создавать за счет коррекции питания.

30 минут кардио в день 2–3 раза в неделю существенно не увеличивает энергозатраты. За полчаса кардионагрузки вы сожжете 200–300 ккал, а это всего лишь эквивалент двух зеленых яблок.

Отсутствие результата при коррекции тела в 99 % случаев определяется нарушением пищевого режима. Задача тренера не только рекомендовать тот или иной вид тренировок, но и дать его в жесткой связке с рационом питания.

А теперь давайте сымитируем приход новичка в тренажерный зал в виде комплекса вопросов и ответов. И прежде чем рекомендовать клиенту систему тренировок, нужно выяснить, имел он спортивное прошлое и какого рода или нет, и исходя из этого предложить тренировочную схему.

Есть два тренировочных протокола, которые тренер может и должен использовать:

1. Тренировка всех основных групп мышц за одно занятие – так называемое full body;

2. Тренировка в режиме «сплит».

Подчеркну, что фулбоди (full body) или сплит – это не система, а просто форма организации тренировочного процесса.

Человеку, который только начинает заниматься в тренажерном зале, я однозначно порекомендую фулбоди.

В первое время рационально сконцентрироваться на тренировках основных мышечных групп. Их условно можно разделить на большие и малые.

√ Большие мышечные группы – ноги, спина, грудь.

√ Малые мышечные группы – плечи, бицепс, трицепс.

Чем больше мышца, тем выше энергозатратность упражнения, в котором она задействована. Начинать нужно с самого энергозатратного упражнения и переходить от больших мышечных групп к малым в такой последовательности:

1. Ноги.

2. Спина.

3. Грудь.

4. Бицепс.

5. Плечи

6. Трицепс.

В последовательности упражнений есть своя логика. Например, в жиме на грудь активно участвовал трицепс, и чтобы дать этой мышце-ассистенту время для восстановления, после упражнения на мышцы груди следует дать упражнение на бицепс, в котором трицепс не включается.

А теперь разберем протокол фулбоди подробнее.

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела в разных источниках имеет разную трактовку. Иногда, говоря о подобной тренировке, имеют в виду круговую. В данной системе последовательное выполнение по одному подходу к каждому снаряду – это один круг. Затем выполняется второй, третий. За счет того, что выполняется сначала один подход на ноги, следом один на спину, один на грудь и так далее по кругу, этот вариант сложно осуществим, так как предполагает тренировку на пяти-шести снарядах одновременно. Это головная боль многих людей, занимающихся в зале. Типичная история – лежит собранная штанга, рядом с ней нет никого. Логично предположить, что ее просто не разобрал после своей тренировки какой-то безответственный человек. Естественно, я в такой ситуации спокойно начну пользоваться снарядом. Но, стоит только подготовить штангу к своему рабочему весу, прибегает взмыленный персонаж с криками: «Я же здесь тренируюсь!» Логичный вопрос: «А где вы НЕ тренируетесь?»