Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

В круговом варианте, как вы поняли, есть один существенный минус: вы должны за собой «застолбить» 6 снарядов, а это проблематично, неудобно. А в протоколе фулбоди этого неудобства нет – это оптимальный вариант тренировки всего тела, при котором вы выполняете полностью одно упражнение за другим, тренируя все основные мышечные группы.

Выполняя упражнения по системе фулбоди, важно соблюдать прогрессию нагрузок, время отдыха между подходами и время отдыха между упражнениями.

Между упражнениями длительность периода отдыха следует сделать такой, чтобы его хватило на погашение кислородного долга, то есть на восстановление дыхания. Подходов, выполняемых до полного мышечного отказа, в первой тренировке быть не должно.

Выполняя упражнения по системе фулбоди, важно соблюдать прогрессию нагрузок, время отдыха между подходами и время отдыха между упражнениями.

”

Сколько времени должна занимать тренировка всего тела?

Оптимальная продолжительность тренировки – 45–60 минут. Этот интервал обусловлен снижением энергетических и психологических ресурсов организма. Проще говоря, по мере нарастания утомления качество тренировки снижается, как и отдача от нее.

Какие снаряды рекомендованы новичку?

Грузоблочные либо тренажеры, где траектория движения уже задана.

Кому еще рекомендованы такие снаряды?

Человеку, у которого был большой перерыв в тренировках. Под этот критерий подходит любой человек, который имел тренировочный стаж, но по какой-то причине выпал из графика занятий на полгода-год: не занимался, болел, была травма, уехал в другой город, завязал, выпивал – все что угодно, он, по сути, стал новичком.

Можно ли все тренировки проводить исключительно в формате фулбоди?

Такой вариант подойдет, если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.

Как правильно начать тренировку?

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, например, кардио на беговой дорожке в течение 5–7 минут – таким образом частота пульса повышается до 110–120 ударов в минуту, и сердечно-сосудистая система подготавливается к последующим нагрузкам.

После разминки следующий этап – суставная гимнастика. Обязательно нужно размять суставы, которыми вы будете работать. Суставная гимнастика – это любые сгибательные, разгибательные и вращательные движения в суставе.

Еще в самом начале я рекомендую сделать несколько подходов на мышцы пресса. Особенно это актуально для начинающих, поскольку у них на данные упражнения в конце тренировки не хватает ни сил, ни терпения. Только не нужно питать иллюзий на предмет того, что качание пресса сожжет локально жир на животе и появятся заветные «кубики». Пресс качают совершенно для других целей и задач.

По окончании тренировки я обычно рекомендую выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии. Это упражнение хорошо подходит в качестве заминки.

Как правильно осуществлять прогрессию весов?

Начинать следует с практически нулевого веса: пустого грифа или тренажера без выставленных на нем блоков отягощения. Здесь важно запустить нервно-мышечную связь, потренироваться выполнять упражнение с точки зрения правильной геометрии движения. В следующих подходах постепенно добавляйте вес, приходя в процессе к своему рабочему.

Отдельно хочу уделить внимание рабочему весу. Некоторые люди считают, что прогрессия веса во время тренировки не нужна, можно сразу ставить рабочий и с ним совершать все подходы. Но делать этого не стоит. Приведу простую аналогию: на автомобиле с ручной коробкой передач нельзя взять и с первой скорости сразу переключиться на пятую. Даже если приложить усилия – все закончится поломкой дорогостоящей детали.

Существуют определенные законы с точки зрения рекрутирования мышечных волокон: нервная система не может сразу выдать настолько мощный электрический импульс, чтобы подключить нужное для взятия максимального веса количество мышечных волокон.

Если у вас рабочий вес – 45 кг, на первый подход возьмите примерно 10–15 кг, на второй – около 20–25 кг, третий подход – 30–35 кг, четвертый – рабочий. Постепенное увеличение веса убережет от травм и правильно выстроит нервно-мышечную связь.

Я встречал сотни не имеющих знаний клиентов, которые приходят на тренировку и пытаются поставить рекорд в жиме лежа, обычно это заветные 100 кг. Они разминаются с пустым грифом и сразу ставят себе 100 кг или, в редких случаях, делают один промежуточный подход. И никогда они не выжимают эту сотню, потому что мозг не может настолько мощно изменить потенциал импульса с двадцати килограммов до ста. А вот если бы они сделали постепенно 40 кг, 60 кг, 80 кг в правильном количестве повторений, правильно выбирая промежутки отдыха между этими подходами, у них бы все получилось – выжали бы свою заветную сотню.