Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

В бодибилдинге интенсивность нагрузки принято рассчитывать на основании одноповторного максимума.

Одноповторный максимум – это тот вес снаряда, с которым вы можете технически верно и в заданной амплитуде выполнить одно повторение.

Вы можете рассчитать одноповторный максимум (1ПМ) следующим образом:

вес снаряда, с которым вы можете выполнить шесть повторений упражнения технически идеально, без читинга, до полного мышечного отказа + 20 %.

Например, при выполнении жима штанги лежа вес, с которым вы можете сделать шесть повторений до полного мышечного отказа, равен 100 килограммам. Значит, ваш одноповторный максимум будет 120 килограммов. Эта формула подходит для большинства тренирующихся, однако в связи с индивидуальной мышечной композицией могут быть нюансы. Я всегда привожу в качестве основного примера моего клиента, который жмет лежа 100 килограммов, и всего несколько раз у него было 105 килограммов на одно повторение. При этом 90 килограммов, в зависимости от настроения, он обычно выжимает от 16 до 18 раз. Угадайте, каким спортом занимался этот человек? Конечно же, он занимался бегом на длинные дистанции, и это яркий пример того, что именно тип мышечной композиции диктует характер тренировочной нагрузки.

Для мышечной гипертрофии не важна абсолютная сила конкретной мышечной группы, а прирост силы в 1ПМ позволит вам потешить собственное эго, ну и, конечно, увеличит шанс получить травму.

В пауэрлифтинге выполнение упражнения с максимальным весом на 1 повторение называется проходкой, и она выполняется по специфической схеме. При выполнении проходки необходимо верно выбрать шаг увеличения нагрузки. Это нужно прежде всего, чтобы подготовить связочно-мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность центральной системе сгенерировать электрический импульс, позволяющий активировать максимальное количество двигательных единиц.

Проходку можно выполнить в многосуставных упражнениях, но в изолирующих – это, мягко говоря, затруднительно (махи гантелями в стороны с максимальным весом на 1 раз было бы любопытно увидеть).

В какую сторону изменятся рабочие веса на следующей тренировке после первой?

В меньшую! Да, новички приходят, жмут 30 килограммов, а на следующей тренировке у них все «отваливается» уже на 25, и они говорят: «Надо же, я тренировался два дня, а стал, наоборот, слабее». Но не стоит переживать об этом. Так и должно быть, сила начнет прирастать где-то к третьей неделе, как раз когда вы научитесь правильной технике упражнения, адаптируетесь к нагрузке. Запаситесь терпением, к сожалению, быстро ничего не делается.

Какой должна быть частота тренировок для новичков?

Тренировки должны осуществляться желательно через день. Если вы хотите добиться достаточно быстрых ощутимых результатов, сохраняйте этот график, либо 1 раз в два дня, либо 1 раз в три дня.

Каждый день тренироваться не нужно – не успеют восстановиться мышцы, центральная нервная система.

Но ключевой момент бессмысленности и даже вредности ежедневных тренировок заключается в особенностях биохимии человека: ускоренный синтез мышечных белков организмом поддерживается в течение примерно двух суток. То есть на тренировке вы запускаете все необходимые биохимические процессы и дальше один-два дня отдыхаете – не нужно мешать мышцам расти.

На примере жима штанги лежа попробуйте сделать проходку. Предполагаемый вес в проходке – 100 кг на 1 раз:

1. Разминка, далее 15–20 повторений с пустым грифом, затем отдых 1–1,5 минуты.

2. Далее 40 кг на 8– 10 повторений, отдых 1,5–2 минуты.

3. 60 кг на 2–3 повторения, отдых 2–3 минуты.

4. 80 кг на 2 повторения, отдых 3–4 минуты.

5. 90 кг на 1 раз, отдых 3–4 минуты.

И вот они, заветные сто килограммов!

Сколько подходов нужно сделать?

Следует сделать 3–4 подхода. Из них первые 2–3 являются разминочными и выполняются с увеличением веса снаряда.

Сколько должно быть рабочих подходов?

Рабочий подход – это подход, выполняемый до позитивного мышечного отказа с сохранением техники. Их может быть 1 или 2, это зависит от уровня подготовленности.

Новичкам я рекомендую делать всего один рабочий подход. При этом в первой тренировке следует доводить прогрессию веса до 70 % от максимально возможного. Работа осуществляется не до полного отказа, поскольку понятие отказа у новичков крайне размыто, что нередко приводит к получению травмы.