Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

В отличие от других упражнений, которые я приводил выше, в разгибании рук с верхнего блока вы можете выпрямлять руку до конца. Знаете почему? Потому что в нижней точке на трицепс будет осуществляться максимальная нагрузка из-за положения вектора силы. Этим вектором у нас служит трос. Если сделать шаг назад, вектор силы станет больше, нагрузка увеличится.

Во время выполнения упражнения можно наклониться немного вперед. Если стоять прямо, начнут напрягаться мышцы пресса, а вам это не нужно, ведь нужно сохранить оставшиеся силы. Если чувствуете дискомфорт при полном выпрямлении рук, можно руки до конца не выпрямлять. Кстати, открытый хват для выполнения этого упражнения более удобен и более комфортен, так что не переживайте, это не травмоопасно.

Увеличивайте вес постепенно с каждым подходом. Количество повторений и подходов – то же, что и в вышеперечисленных упражнениях.

Подведем итоги. Первая тренировка должна состоять из шести упражнений. В реальности она занимает порядка 45–50 минут без разминки, без заминки.

Выполните по четыре подхода на каждом снаряде. В одном подходе делайте около двенадцати повторений.

Вес снаряда от подхода к подходу увеличивается, и в последнем подходе каждого упражнения он приближается к рабочему.

В первые 1–2 недели тренировок даже последние повторения не должны являться отказными – они должны быть на уровне 70–90 % от максимума, больше не нужно.

На тренировке обязательно надо пить воду, на голодный желудок приходить заниматься не стоит. Не забывайте, что существует такое неприятное явление, как гипогликемия, – сахар в крови падает, голова кружится, иногда даже обмороки случаются. А если такое произойдет в тот момент, когда у вас штанга над головой? Для новичков, особенно для женщин, гипогликемия является типичным последствием «голодных» тренировок.

Пожалуйста, помните, что если у вас хоть как-то выстроена диета, то все те углеводы, которые вы съедите перед тренировкой, будут потрачены во время нее. Не надо приходить на голодный желудок, и не стоит есть яичные белки в непомерном количестве перед тренировкой. На тренировке нужна энергия, ее могут дать углеводы, а вот после тренировки нужен белок.

Работа, повторюсь, осуществляется преимущественно в блочных или рычажных тренажерах. 4–5 недель у вас должно уйти на то, чтобы стать несколько сильнее, адаптироваться к нагрузке, получить какие-то технические навыки. Хотя в вышеперечисленных упражнениях нет ничего сложного, тем не менее можно даже в этом случае «начудить» с техникой выполнения. Поработав месяц на тренажерах, вы, при желании, сможете приступить к осваиванию работы со свободными весами.

Любой вид спорта предъявляет к спортсмену перечень определенных спортивных качеств, таких как скорость, сила, выносливость или их совокупность. Бодибилдинг же предполагает максимальную гипертрофию мышц, что не относится к спортивным показателям. Более того, если методики развития силы, скорости и т. п. изучены и описаны, то механизмы мышечной гипертрофии находятся в теоретической плоскости. Тем не менее во многом методы развития силы схожи с методами тренировок, направленных на развитие мышечной массы.

В моем представлении максимально близкое к бодибилдерам телосложение имеют спортсмены скоростно-силовых видов спорта, таких как тяжелая атлетика, бег на 100–200 метров, пауэрлифтинг и различные виды метаний. Все-таки приходится признать, что основной вклад в мышечную гипертрофию вносят БМВ – быстрые мышечные волокна, о которых речь пойдет чуть ниже.

Основная идея мышечного роста предполагает создание тренировочного стресса и следующего за ним гормонального отклика. Следуя этой схеме, при условии соответствующего питания и восстановления, вы можете рассчитывать на гипертрофию.

Данный эффект может заметить в первые годы тренировок любой начинающий – основные прибавки в силе и мышечной массе происходят именно в этот период. Но чем выше тренированность, тем лучше мышечная координация и адаптивные способности организма. А при повышении устойчивости организма в целом и мышечной системы в частности к влиянию извне для создания стресса требуются все более сложные методы воздействия.

Таким образом, при правильно выбранном плане тренировок в первые 4–6 (иногда 6–9) месяцев организм воспринимает практически любую нагрузку как стресс. Далее принцип линейного увеличения нагрузки приводит в тупик.