Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Какая бы ни стояла перед вами задача в отношении набора мышечной массы: развитие силовых качеств или снижение процента жира – вы должны тренироваться, по сути, одинаково.

Тренировки должны носить характер полного мышечного отказа на фоне утомления, это очень важно.

Для этого предлагаю вам разобраться, что же такое утомление мышц, чем оно обусловлено и как его достичь. Сначала немного поговорим о том, что обеспечивает сокращения мышц.

Чтобы мышцы работали, то есть сокращались, им необходима энергия. Ее источником в организме является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Ее молекулы являются своеобразными энергетическими «батарейками» организма. Существует несколько источников восстановления АТФ. Когда истощается один, мышцы начинают задействовать следующий.

Первый источник: для того чтобы высвободить энергию из запаса АТФ в мышце, на нее воздействует фермент АТФ-аза. Выделяемая при этом энергия расходуется за первые несколько секунд движения. При выделении энергии АТФ распадается до АДФ (аденозиндифосфата).

Дальнейшее обеспечение мышцы энергией происходит за счет соединения АДФ и креатинфосфата – в результате этой реакции из АДФ воссоздается АТФ, а креатинфосфат расщепляется до креатина. Креатинфосфата в мышцах так же немного, поэтому его хватает на 2–2,5 минуты движения.

Еще один способ получения мышцами энергии – гликолиз. Для создания АТФ организм задействует глюкозу, содержащуюся в виде мышечного запаса гликогена, или забирает ее из крови. Проблема в том, что при гликолизе кроме АТФ выделяется еще и молочная кислота (лактат) – она снижает рН в мышечных волокнах, «закисляет» их, что вызывает ощущение ломоты и боли в мышцах.

Есть и другие варианты обеспечения мышц энергией, но в данном контексте нам важны именно эти три типа энергообеспечения сокращения мышц.

Мышечные волокна имеют несколько типов. Каждый из нас является носителем индивидуальной мышечной композиции, поэтому не существует единого тренировочного режима, который мог бы обеспечить стимулирование к росту всех типов мышечных волокон. Приведу, как мне кажется, удачную аналогию. Посмотрите на бегунов на короткие дистанции – спринтеры крайне атлетичны, и это связано с тем, что они имеют высокую концентрацию быстрых мышечных волокон (БМВ). Бегуны на средние дистанции выглядят менее массивно и мускулисто – у них преобладают промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Марафонцы же имеют низкое мышечное развитие – с преобладанием медленных мышечных волокон (ММВ). Здесь я говорю о спортсменах, которые прошли сито спортивного отбора и являются в этом смысле генетическими уникумами. Большинство из нас не имеют такой козырной карты, а это означает, что в наших мышцах живет и спринтер, и средневик, и марафонец – и тренировать их нужно по-разному. Таким образом, основных типов мышечных волокон у нас три, хотя ученые и говорят, что сейчас уже открыто и исследовано больше.

Существует несколько классификаций мышечных волокон.

В первой мышечные волокна классифицируются по активности фермента АТФ-азы – вещества, которое стимулирует выделение энергии из АТФ (энергетических «батареек» организма). В зависимости от активности данного фермента изменяется скорость сокращения мышц, и они подразделяются на быстрые и медленные. К сожалению, степень активности АТФ-азы у отдельного человека зависит от его наследственной предрасположенности. Кто-то от природы спринтер, кто-то марафонец, и изменить эту врожденную особенность нельзя.

Вторая классификация разделяет волокна на белые и красные. Все очень просто – вспомните «устройство» тушки курицы: в ней есть белое и красное мясо. В красном мясе повышено количество белков миоглобина, соответственно, тип этих мышечных волокон – медленный. Белые мышечные волокна являются быстрыми.

По третьей классификации мышечные волокна разделяются на окислительные, промежуточные и гликолитические. Они классифицируются в зависимости от количества митохондрий.

Митохондрия – это клеточный органоид, одной из главных функций которого является синтез АТФ. Для синтеза АТФ митохондрии расщепляют жиры или глюкозу до воды и углекислого газа.

Если митохондрий в мышцах мало, то вне этих органоидов тоже может происходить расщепление глюкозы, однако при этом процессе образуется молочная кислота, что приводит к закислению мышцы и ее утомлению.