Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

В окислительных (медленных) мышечных волокнах содержится наибольшее количество митохондрий, поэтому процесса закисления в них не возникает. За счет окислительных волокон мы можем выполнять длительную низко- и среднеинтенсивную работу, такую как ходьба, поддержание позы тела.

В промежуточных мышечных волокнах количество митохондрий намного ниже, чем в окислительных. В таких волокнах глюкоза может окисляться как в митохондриях, так вне их с образованием молочной кислоты. Промежуточные мышечные волокна способны работать со средней интенсивностью, например осуществлять бег в среднем темпе.

Гликолитические (быстрые) мышечные волокна из-за отсутствия митохондрий и образования молочной кислоты не могут поддерживать работу высокой мощности длительное время. Классический пример работы гликолитических волокон – спринтерский бег на дистанцию 100 метров. Спортсмен способен быстро преодолеть короткую дистанцию, но его мышцы быстро закисляются и наступает их отказ.

Теперь, когда вы понимаете, что существует несколько типов мышечных волокон, вы можете определить их даже интуитивно или воспользоваться примитивным тестом: бегом на длинные дистанции. Вспомните школу, когда на уроке физкультуры абсолютно неспортивных детей, 2–3-й класс, отправляют бежать вокруг стадиона несколько кругов. Кто-то бежит очень хорошо, кто-то не может добежать и до середины дистанции, а кто-то вообще еле ковыляет. Почему так происходит? Все очень просто: у тех, кто хорошо бежит, есть большое количество окислительных мышечных волокон в нижних конечностях. Если вы с детства обладали хорошей выносливостью, то это тот самый случай. Самое парадоксальное, это не означает, что в руках у вас преобладает такой же тип мышечных волокон.

Второй тип подобного тестирования – это прыжок с места. Поверьте мне, любой человек, который прыгает с места на расстояние порядка трех метров, обладает высокой концентрацией именно быстрых, или гликолитических, мышечных волокон в ногах.

Исходя из того, какой тип мышечных волокон у вас преобладает в той или иной части тела, вы можете выстраивать определенный вид тренинга, например, для нижних конечностей.

Кроме того, с количеством митохондрий можно работать! Развивая спортивные качества, вы можете влиять на строительство митохондрий – как раз на этом основана работа в циклических видах спорта.

Но, тем не менее, вы должны понимать, что прежде всего для набора мышечной массы вам нужно обеспечить полный мышечный отказ, а он происходит на фоне утомления.

Так вот, вам необходимо понять, каким образом и по каким причинам происходит мышечный отказ. Вы уже понимаете, что тренироваться нужно тяжело, и знаете, что не прерываться нужно до отказа. Но отказ бывает разным, и это принципиально.

Сначала поговорим про отказ, который происходит на первом повторении в подходе. Характерная ситуация: пауэрлифтер в рамках соревнования выполняет упражнение – например, жим штанги лежа или приседания со штангой. Он делает первый подход к снаряду с определенным весом, пробует и не может его осилить. Затем, через 3–5 минут, он совершает вторую попытку, и она проходит удачно. Вопрос: почему он смог выполнить упражнение во второй раз, если оно не получилось у него в первый? Если убрать технические нюансы, то можно говорить только об одном: о способности нервной системы рекрутировать достаточное количество мышечных волокон. Что это означает? Самый простой пример: у меня в руке сейчас компьютерная мышка, она весит 100 граммов, я держу в руках абсолютно спокойно, без какого-либо напряжения. Если вдруг мгновенно эта мышка станет весить 10–15 килограммов, моя рука резко распрямится до какого-то предела, а потом будет способна удерживать и этот вес. Это происходит потому, что мозг за долю секунды определяет вес, который я держу в руках, и создает нервный импульс такого порядка, что обеспечивает рекрутирование определенного количества мышечных волокон, необходимого для поддержания этих пресловутых 15 килограммов. А если бы «мышь» внезапно стала весить 100 килограммов, конечно, я бы просто не смог ее удержать, потому что такого количества мышечных волокон мой организм не в состоянии рекрутировать.

Отказ на первом повторении предполагает невозможность рекрутировать достаточное количество мышечных волокон, а если вы смогли осилить подход со второй попытки, значит, ваша нервная система смогла сгенерировать должный импульс. Но от такой работы никакого прироста мышечной массы вы получить не сможете, потому что в мышцах не возникает утомления, только отказ.