Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Физические тренировки, при которых используются чрезмерно завышенные веса, негативные повторения, растяжки, избыточный объем механического натяга приводят к локальному повреждению мышечных волокон. В ответ на микроповреждения высвобождаются различные факторы роста, которые при определенных условиях могут вызвать мышечную гипертрофию.

При интенсивной физической нагрузке, когда для выработки АТФ включается механизм анаэробного гликолиза, в мышцах образуется молочная кислота. Метаболический стресс в совокупности с механическим напряжением вызывает ответ в виде гипертрофии мышц.

Хочу отметить, что микротравмы не являются необходимым условием для гипертрофии мышц.

Они могут сопровождать механический натяг и метаболический стресс, которые являются обязательными факторами гипертрофии, но можно обойтись и без микроповреждений.

Сторонники теории мышечных болей пытаются увязать болевые ощущения с мышечным ростом, но исследования показывают, что наблюдается рост без болевых ощущений, а могут быть болевые ощущения, но без роста – таким образом, установить причинно-следственную связь между этими явлениями невозможно. Поэтому ваша задача – воспринимать за основу именно механический натяг и метаболический стресс – без них тренировки не будут приносить желаемых результатов.

Как мы выяснили, основным условием мышечного роста являются механическое натяжение и метаболический стресс. Механическое натяжение может быть создано тремя различными режимами сокращения мышц.

√ Статический режим – тот, при котором напряжение мышцы не сопровождается изменением ее длины. Этот режим не нашел применения в бодибилдинге из-за низкой эффективности и существенного влияния на повышение артериального давления. Тем не менее он применяется в некоторых программах как дополнительный метод интенсификации тренировочной нагрузки.

√ Динамический режим – при котором происходит изменение длины мышечного волокна с его расслаблением. По сути, это классический режим, который используют большинство занимающихся бодибилдингом, но при большом тренировочном стаже и полученном серьезном прогрессе эффективность его снижается.

√ Статодинамический режим – как следует из названия, нечто среднее между двумя первыми. Это режим, при котором происходит изменение длины мышечного волокна без его расслабления. Основным преимуществом статодинамического режима является постоянная нагрузка на мышцы, для чего выделяется та часть амплитуды, на которой мышцы получают максимальную нагрузку, а следовательно, механическое натяжение.

В чем идея динамического режима и почему он до определенного периода приносит вам результат, а потом – нет?

Когда речь идет о динамической нагрузке, то почему она через определенный промежуток времени должна привести или приводит к отсутствию прогресса? Потому что большая часть из нас манипулирует именно базовыми упражнениями, и здесь слабое звено.

Приведу пример. Когда вы делаете жим штанги лежа, какую мышечную группу вы хотите простимулировать к росту? Грудные мышцы. И вы выполняете жим штанги лежа до полного мышечного отказа, все здорово. А теперь вспомните, где получается мышечный отказ в девяти случаях из десяти? Вот вы жмете штангу, сзади вас стоит партнер или тренер, вы себе поставили задачу на 10–12 повторений, и вот одиннадцатое повторение еле-еле жмете и на середине амплитуды движения или на три четверти движения у вас происходит мышечный отказ, и ваш партнер помогает вам поставить штангу на стойки. Вы довольно говорите о том, что выполнили упражнение в полный мышечный отказ. Отказ чего? Мышц трицепса, который не смог дожать последние тридцать процентов? А мышцы груди получили полный мышечный отказ? Нет, не получили.

Если на мышечное волокно приходится нагрузка менее 30 %, то в этом случае организм перестает или в недостаточной мере создает метаболический стресс, потому что закисления нет. То есть, иными словами, когда вы делаете приседания, встаете практически до распрямления ноги, то в четырехглавой мышце не накапливается достаточного стимула для роста. Что делают американские профессионалы бодибилдеры? Они делают укороченные приседания, и они давным-давно начали тренироваться в статодинамическом режиме, в котором выполняется сокращение мышечного волокна без его расслабления. Поэтому когда американцы выполняют жим штанги лежа, то тренируют грудь, или когда выполняют частичную амплитуду в приседаниях, то тренируют четырехглавую мышцу бедра. Если вам потребуется тренировка двуглавой мышцы бедра, вы сделаете другое упражнение, и в вашем случае это принципиально. Вам нужно обеспечить необходимые условия для механического напряжения и последующего метаболического стресса в тренируемых мышцах.