Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Спина – это огромный массив, состоящий из множества мышц. Выделю основные: трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, большие круглые и разгибатели спины. При таком ансамбле выбор наиболее эффективного упражнения с точки зрения биомеханики и прицельного попадания в целевую мышечную группу становится сложным.

Чем сложнее биомеханика движения, тем сложнее подбор упражнений.

Работа с трапециевидной и ромбовидной мышцами, а также с мышцами-разгибателями спины не вызывает проблем с координацией. Здесь вопрос стоит только в технике выполнения и выборе упражнения. А вот анатомические функции широчайших и больших круглых мышц спины достаточно сложны. Широчайшая мышца спины приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь. Большая круглая мышца оттягивает руку вниз и назад, а также приводит руки к туловищу.

Выполняя упражнения, многие люди делят тренировки на «ширину» и «толщину», на самом деле это не совсем верно, ведь мышцы спины работают совместно, и здесь речь может идти только лишь о частичном перераспределении нагрузки с одного сегмента или с одного региона мышц спины на другой. При различных тягах сверху в большей степени начинают активно подключаться большие круглые мышцы спины, в пулловере – большие и малые круглые мышцы спины.

Такие особенности мышц спины накладывают свою специфику при выборе упражнений и контроле их эффективности. Предлагаю вам провести простой тест. На верхних тягах поставьте вес примерно в два раза меньше рабочего (при повторе 10 раз). Визуализируйте движение и произнесите вслух фразу: «Я опускаю или тяну локоть вниз». Далее сделайте 3–4 подхода внутри амплитуды, подчеркнуто медленно по 15–20 повторений с перерывом между подходами в 30–40 секунд. Если вы почувствуете жжение в бицепсе или (и) задней дельтовидной, то задайте себе вопрос: а чем вы тянете? И поймете, почему от таких тяг не растет спина.

Выбор веса снаряда тоже важный момент. Например, вы делаете тягу с весом 100 кг, но при этом 40 кг нагрузки уходит на бицепс, 10 кг – на заднюю дельту и 10 кг – на инерцию. Итого на широчайшие достается всего 40 кг.

Запомните, больше – не значит лучше!

Я делаю тягу с весом 60 кг, и бицепс отнимает 10 кг, инерции нет, так как вес выбран корректно. В итоге у вас в целевую мышечную группу приходит 40, а у меня – 50 килограммов, и при этом общая нагрузка на организм почти в два раза меньше.

Кроме того, многолетняя практика показала, что у большинства мышцы спины лучше отзываются на низкое (5–6) и среднее (10–12) число повторений, выполняемых без расслабления, для чего выбирается та часть амплитуды движения, при которой нагрузка на мышцу максимальная.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего, заднего. Передний пучок дельты поднимает руку перед собой, средний отводит в сторону, а задний – назад.

Изолировать передний пучок от заднего можно, потому что они хоть и не антагонисты, но выполняют разные функции, а передний от среднего, к сожалению, нельзя.

Пожалуйста, при работе с дельтовидной мышцей будьте избирательны и внимательны! Махи с гантелями в реальности семь человек из десяти делают неправильно.

То есть со стороны, может быть, даже нюансов и не рассмотреть, но техника совершенно неправильная. Поэтому ответ на вопрос «Почему у меня нет плеч?» становится очевидным – ведь если упражнение выполняется технически неверно, то ожидать прироста мышечной массы у такой непростой мышечной группы с очень сложным креплением и сложнейшим устройством самого сустава не получится.

Как же добиться хорошего результата, то есть гипертрофии? Есть разные подходы к этому вопросу. Первый – техника выполнения упражнения должна быть безупречной, но с учетом индивидуальных анатомических особенностей. Второй гласит, что огрехи техники и мышечной координации можно компенсировать бо́льшим весом снаряда.

Приверженцы второго подхода говорят: «Да, ты чисто, с попаданием в целевую мышечную группу выполняешь подход с весом 10 кг, а я – с 20 кг и, читингуя с первого повторения, в итоге получаю такой же, а то и больший стресс». (Речь здесь, конечно же, идет об изолирующих упражнениях.) С плечами этот подход не работает. Я ратую за первый вариант.

Самый сложный из трех пучков дельтовидной мышцы – это средний, отводящий руку в сторону. Основное упражнение для развития среднего пучка – это отведение рук в стороны с гантелями (махи). И, если говорить о первом подходе, то что это за индивидуальные анатомические особенности и почему их нужно учитывать? Люди с покатыми плечи имеют преимущества в гипертрофии трапециевидной и сложности в среднем пучке дельтовидной мышцы. Обладатели покатых плеч из-за высокой подвижности лопатки делают отведения с активно ассистирующей трапециевидной. У людей с вздернутыми плечами нет такой подвижности лопатки, и соответственно практически вся нагрузка приходится в целевую мышечную группу.