Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

В этом диапазоне повторений по мере истощения запасов креатинфосфата развивается анаэробный гликолиз и, как следствие, наблюдается повышение концентрации молочной кислоты в мышцах. Интенсивность составляет примерно 80–85 % от одноповторного максимума. Понятное дело, что каждое последующее повторение сопровождается все большими и большими усилиями, чтобы преодолеть внешнее сопротивление, а потом наступает отказ. И этот отказ нам интересен, но нужно помнить, что метаболический стресс должен быть достаточным.

Данный тренировочный режим дает достаточно хорошие практические результаты. Заметьте, в таком режиме культуристы работают и при этом получают прибавку мышечной массы, а пауэрлифтеры – зачастую нет, хотя обладают существенно большей силой. Все потому, что культуристы сделали правильный вывод: они тренируются, как пауэрлифтеры, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, а время отдыха между подходами сокращают до культуристических традиционных полутора-двух минут. И что получается на выходе? Закисление от подхода до подхода, от упражнения к упражнению, а это и дает нам появление второго фактора роста.

Такой подход длится уже 25–30 секунд. Этот режим, по сути, является универсальным, который обычно берется за основу.

Четвертым режимом является низкоинтенсивный статодинамический режим – он предполагает работу с низким весом отягощения. Само понятие «низкоинтенсивный статодинамический режим» и протокол выполнения данного режима были предложены выдающимся ученым, профессором Виктором Николаевичем Селуяновым.

Одной из разновидностей низкоинтенсивной статодинамики является многоповторный режим, или, как говорят бодибилдеры, «многоповторка», которая не имеет протокола выполнения, – под этим режимом подразумевается просто многократное повторение упражнения, чтобы мышечное волокно наполнилось кровью. Американцы давным-давно называют это силовым пампингом, а у нас данный режим появился буквально в последние два-три года, когда стали публиковаться исследования, которые говорят о том, что и окислительные или медленные мышечные волокна точно так же имеют серьезный потенциал к мышечному росту.

В отличие от многоповторки, низкоинтенсивный статодинамический режим имеет определенный протокол выполнения: вес снаряда должен быть порядка 40 % от 1ПМ – именно он помогает «навести прицел» на медленные мышечные волокна.

Первыми такой подход придумали японцы и назвали его «метод каатсу»: они пережимали манжетой мышечное волокно и ограничивали кровоток, тем самым вызывая ишемию (нарушая приток кислорода) и искусственно создавая в медленном мышечном волокне условия для развития гликолиза – а ведь его там никогда не было, потому что это не заложено природой! Организм реагирует на такое воздействие строительством новых белковых структур. Понятное дело, что манжеты вы надевать не будете, это можно сделать только на конечностях, не будем же делать то же самое с манжетами на шее, правда?

Для работы с медленными мышечными волокнами была придумана техника выполнения упражнения: серия подходов к снаряду, которые выполняются без расслабления. Это и есть низкоинтенсивный статодинамический режим.

Именно эта серия подходов к снаряду приводит к полному мышечному закислению и мышечному отказу, что в конечном итоге стимулирует синтез мышечного белка в окислительных мышечных волокнах. Теперь вы знаете, что есть возможность простимулировать и окислительные.

Чтобы оценить действие низкоинтенсивного статодинамического режима, вы можете просто сходить на велотрек или стадион и посмотреть на ноги конькобежцев или велосипедистов-спринтеров, которые тренируются, выполняя по 100, по 200 приседаний, делая огромное количество статодинамической работы, потому что их основная задача – максимально продлить выполнение упражнения и отодвинуть закисление мышц. Поэтому говорить о том, что только лишь высокие рабочие веса работают с точки зрения мышечного роста – это неверно.

В низкоинтенсивном статодинамическом тренинге упражнение выполняется внутри амплитуды (70 % от полной) без расслабления, то есть за основу берется принцип постоянного напряжения. Упражнения могут выполняться как со свободными весами, так и на тренажерах, но тренажеры предпочтительней.