Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Поясню протокол выполнения на примере жима штанги лежа. После разминки устанавливаем рабочий вес около 40 % от одноповторного максимума и выполняем жим подчеркнуто медленно, опуская штангу к груди, но не касаясь ее, и выжимаем вверх на 70 %, не доводя до полного разгибания рук в локтях. Подход длится около 40 секунд (примерно 15–17 повторений), следом – 40 секунд отдыха, и так еще три подхода. Начиная со второго подхода в целевой мышечной группе должно появиться ощущение жжения, а в третьем и четвертом подходах оно усиливается до жгучей боли и отказа.

В данном режиме мышечный отказ обусловлен сильнейшим закислением и ощущением жжения в целевой мышечной группе.

Таким образом, есть три основных тренировочных режима, которые вы можете и должны использовать в своей программе тренировок. Теперь вспомните, что внешняя интенсивность или сопротивление, которое вы преодолеваете, выполняя упражнение со снарядом, пропорционально тому количеству мышечных волокон, которое требуется для преодоления этого самого сопротивления. Проведу аналогию: есть американские автомобили, достаточно дорогие, у которых двигатель по 6–7 литров, и они в городском режиме работают в полдвигателя, но в чем идея? Автоконструкторы просчитали, что в городском режиме, там, где не требуется никаких серьезных значимых скоростных характеристик, эта мощность, эти скоростные качества не нужны. Поэтому автомобиль просто убирает половину работы двигателя, специально экономя горючее. Человеческий организм устроен точно так же: когда вы выполняете упражнение с низкой интенсивностью (порядка 30–50 % от одноповторного максимума), организм подключает только те двигательные единицы, которые необходимы для преодоления этого внешнего сопротивления.

Если вес отягощения составляет примерно 50–60 % от одноповторного максимума, то организм подключает уже промежуточные мышечные волокна. При весе снаряда 70 % и более организм подключает гликолитические мышечные волокна, которые могут выполнять нагрузку крайне кратковременно, зато высокоинтенсивно.

Как вы помните, мышцы состоят из окислительных, промежуточных и гликолитических мышечных волокон. А теперь – внимание! Когда вы выполняете упражнения с высокой степенью интенсивности (80–85 %) и у вас наступает мышечный отказ, то какие мышечные волокна работают? Ответ: все, но закисляются только гликолитические и частично промежуточные.

Приведу самый простой пример: дроп-сеты. Это принцип тренировки, при котором упражнение выполняется со снижением веса снаряда. Идея заключается в следующем: вы используете штангу весом в 140 килограммов – сам гриф весит 20 килограммов и с каждой стороны по три диска в 20 кг (то есть с каждой стороны по 60 кг). Выполняете упражнение жим штанги лежа на 8–10 повторений до полного мышечного отказа. Наступает полный мышечный отказ, больше вы не можете выжать. Вы устанавливаете снаряд на страховочной стойке, и ваши партнеры-ассистенты быстренько скидывают два диска – и, о чудо, вы продолжаете выполнять упражнение и можете сделать еще 6–8 повторений. Когда снова наступает мышечный отказ, со штанги скидывается еще по 20 килограммов, и вы опять способны выполнить еще достаточно значительное количество повторений.

Логичный вопрос: почему вы получили мышечный отказ и почему, снижая вес снаряда, вы можете продолжать упражнение? И второй вопрос: при работе с высокой интенсивностью с весом 80–90 % насколько много мышечных волокон подключается к работе? Ответ простой: когда вы выполняете работу с весом 70–80 % от 1ПМ, в сократительной деятельности участвуют все мышечные волокна, но их выключение из работы происходит последовательно. При выполнении жима штанги весом 140 килограммов на восемь повторений вы получили мышечный отказ за счет снижения запасов креатинфосфата и появляющегося закисления мышечной клетки, а закисление привело к тому, что те мышечные волокна (гликолитические), которые активно участвовали в мышечном сокращении, уже не могут поддерживать заданную мощность. При последующем уменьшении веса снаряда вы можете продолжать работу, потому что промежуточные мышечные волокна, которые также участвовали в мышечном сокращении, практически не закислились, поскольку имеют больше митохондрий, чем гликолитические. Но и они у вас через 6–7 повторений выходят из строя, потому что начинают закисляться. Если вы еще снизите вес снаряда, то сможете выполнить дополнительные повторения, поскольку окислительные мышечные волокна, так же как и предыдущие два типа – промежуточные и гликолитические, – участвовали в мышечном сокращении, но они не закислялись – там огромное количество митохондрий.