Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Теперь давайте поговорим о циклировании нагрузок. Как вы помните, каждый из вас является носителем индивидуальной мышечной композиции. На каждый тип мышечных волокон можно воздействовать специальными тренировочными режимами. У вас есть два основных механизма воздействия на мышцы:

√ при помощи динамического сокращения, когда мышечное волокно расслабляется и это дает достаточно длительный период мышечного роста;

√ при помощи статодинамического режима, а он может быть высокоинтенсивным, то есть с высокими рабочими весами, низкоинтенсивным – с маленькими рабочими весами, и среднеинтенсивным. Высокоинтенсивный статодинамический режим воздействует на самый верхний сегмент гликолитических мышечных волокон, среднеинтенсивный – на промежуточные и низкоинтенсивный – на окислительные.

Понимая, что и как делается, вы можете составить принцип циклирования тренировочных режимов и получить на выходе эффективную систему тренировок.

Теперь давайте поговорим о совмещении нескольких тренировочных режимов в одном. Предполагается, что в рамках одной тренировки вы выполняете упражнения с разной интенсивностью. Например, на грудные мышцы жим штанги лежа выполняется на 6 повторений – тут важно воздействие на гликолитические мышечные волокна, самый верхний сегмент. Потом вы делаете упражнение с гантелями на 12 повторений и завершаете работу многоповторными упражнениями. Вопрос: достаточно ли накопится анаболических и ростовых факторов для того, чтобы простимулировать мышечное волокно к росту?

Если на ранних этапах такие тренировки дают прекрасные результаты, то потом их нужно разделять. Я на собственном опыте убедился, что либо необходимо сочетание двух тренировочных режимов, либо не стоит сочетать их вовсе. Три тренировочных режима – и низко-, и средне-, и высокоинтенсивный – дают существенно меньше прироста, но опять же вполне возможно, что кто-то скажет о других результатах.

Как воздействует высоко-, средне- и низкоинтенсивный тренинг на мышечные волокна? Статодинамический режим – это не режим, при котором вы выполняете упражнение с маленькими гантельками, он предполагает выполнение упражнений без расслабления мышечного волокна. Это основа основ силового тренинга: наступление утомления и последующий за ним мышечный отказ.

Поэтому высокоинтенсивная статодинамика предполагает только одно: рабочий вес снаряда высокий, амплитуда движения укорочена, и, соответственно, все остальные нюансы, связанные с количеством повторений, со временем отдыха между подходами ровно такие, о которых я говорил выше. То есть разница заключается лишь в том, что вы укорачиваете амплитуду и акцентируете нагрузку на целевое мышечное волокно. И если говорить о многосуставных упражнениях, многие продолжают находиться в плену стереотипов, связанных с базовыми упражнениями, а источником этих стереотипов являются тренеры и фитнес-блогеры. Почти все тренеры «долбят» этими базовыми упражнениями и не получают конечный результат, не потому, что упражнение выполнено неправильно, а по простой причине: мышечный отказ в многосуставном упражнении наступает в том звене, которое является наиболее слабым.

Как отслеживать правильную технику выполнения упражнения? В идеале вы должны ориентироваться на ощущение, и это будет неплохим маркером, но сказать, что мышечное ощущение тождественно четкому попаданию в целевую мышечную группу, не всегда будет правильным. Упражнение должно быть выполнено красиво. «Красиво» и «правильно» практически синонимы.

Часто ко мне поступают вопросы: «Есть какие-то примеры, показатели процентов увеличения мышечной массы при работе в статодинамическом тренинге?» Нет, таких цифр нет, даже в целом связанных с любым другим тренировочным режимом, потому что то, чем вы занимаетесь в зале, видом спорта не является, это всего лишь вид физической активности. Статодинамический режим – это режим, который не стоит применять начинающим. Он является козырной картой, которую тренер достает из рукава лишь в том случае, когда вы выбрали весь потенциал. Я решил всем своим клиентам давать тренировочные режимы поэтапно, потому что хочу поддержать в них должную мотивацию, хочу, чтобы они тренировались годами и десятилетиями. Я прекрасно понимаю, что человек устает, что ему психологически некомфортно, поэтому начинаю циклировать нагрузки, запускаю принцип вариативности, и все это в совокупности дает возможность тренироваться на протяжении 20 лет и более с результатами и мотивацией.