Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

При тренировках в низкоинтенсивном статодинамическом режиме, который я выбрал для себя, рационально сделать сочетание мышечных групп следующим образом:

√ грудь и бицепс;

√ ноги и плечи;

√ спина и трицепс.

Такие комплексы позволяют не задействовать мышцы-ассистенты: для груди – переднюю дельту и трицепс, для спины – заднюю дельту и бицепс. То есть, к примеру, в жимовом упражнении на мышцы груди подключается мышца-ассистент – трицепс. В ходе выполнения жимов она также закисляется. И если после упражнения на мышцы груди сделать упражнение на трицепс, то в полную силу отработать его не получится – закисленный трицепс не даст этого сделать. Соответственно, качество тренировки и ее результат будут снижены.

Здесь никакой премудрости, тренировался я преимущественно с живыми весами. Потому что совсем отказаться от железа, и без того снизив интенсивность тренировки до 30–45 % от прежних, мне попросту было психологически дискомфортно.

Если в высоко- и среднеинтенсивном режиме темп движения не принципиален, то в низкоинтенсивном статодинамическом режиме он должен быть медленным, примерно 2–3 секунды на 1 повторение.

Как это выглядит. Возьмем жим штанги от груди лежа. Длительность подхода 35–45 секунд, для меня оптимум был 40 секунд. Время отдыха равняется времени под нагрузкой. Так 3–4 круга. К финальному кругу полноценно выполнить подход не получается, ощущается пресловутое жжение.

После упражнения идет отдых. Допустим, при тренировке двух мышечных групп в рамках одной тренировки отдых между упражнениями составляет 3–5 минут, и следом идет упражнение на бицепс. После выполнения этого упражнения (3–4 подхода, 40 секунд нагрузка – 40 секунд отдых) следует возвратиться к первой мышечной группе и выполнить упражнение на грудь, на этот раз – жим гантелями или жим в любом тренажере. И вот так чередуются мышечные группы. Это не кроссфит, это не высокоинтенсивная тренировка. За время отдыха между упражнениями организм раскисляется, далее в процессе выполнения статодинамики на альтернативную мышечную группу происходит закисление, но уже в ней. Серьезного общего закисления нет.

Выполняя жим штанги лежа, я брал рабочий вес 60 килограммов. Уменьшив интенсивность нагрузки, я сохранил все факторы роста, которые должны присутствовать для гипертрофии, а давление и частота сердечных сокращений при этом снизились. Я получал тот же отклик на нагрузку, но не перегружая сердечно-сосудистую систему, иначе мне просто нельзя, и это было именно тем результатом, которого я добивался.

Где-то на втором месяце тренировок исключительно в статодинамическом режиме я столкнулся с эффектом «заплывания» мышц и тела в целом. Вес не набирался, калораж рациона и сочетание БЖУ держались в рамках основного энергообмена, причем мне пришлось убрать кардио в связи с запретами врачей.

Вновь вернувшись к теории жиросжигания, я вспомнил о бета-рецепторах (а я принимаю бета-адреноблокаторы по причине гипертонии). Терапия гипертонии имела свои цели, безусловно, важные для здоровья, жизненно важные, но жировым клеткам этого не объяснишь. В учебнике Ю. А. Барановского есть фраза о том, что использование подобных препаратов снижает основной обмен на 15 %, а это огромная, как по мне, разница! Люди, страдающие гипертонией и принимающие подобные препараты, имеют искусственно заниженный обмен веществ, и это окажется удивительным для тех, кто ничего не читал и не знает о биохимии.

Пересмотрев калорийность рациона, я снизил ее на 15–20 % за счет углеводов, жиров и совсем небольшого количества белка – и процент подкожного жира стал снижаться. Найденная информация оказалась настолько полезной, что я упоминаю ее на семинарах, чтобы ее услышало как можно большее количество людей.

Делаются в том же замедленном, а не в классическом темпе: амплитуда движения укорочена, темп подчеркнуто медленный.

Один из часто задаваемых вопросов: а как же базовые упражнения? Ведь та самая «база» вызывает столь необходимый гормональный отклик и следующие за ним синтетические процессы. Например, есть схема, при которой делаются тяжелые приседания, и к ним присоединяется тренировка следующей мышечной группы – бицепс или трицепс. Считается, что выброс тестостерона при тяжелых базовых упражнениях должен простимулировать маленькие мышцы к росту. Вроде бы это опробованные давние методы, почти священная корова бодибилдинга – «база».