Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Есть два варианта исполнения: за голову и к груди. За голову не всем подходит – если у вас нет гибких плечевых суставов, можно ударить себе рукояткой по затылку, по шее. При тяге за голову в основном задействуются большие круглые мышцы спины, а широчайшие в меньшей степени; активно ассистирует задний пучок дельты. Положение головы в этом упражнении несколько противоестественно. Если вы являетесь обладателем гибких плечевых суставов и видите смысл в изолированном воздействии этого упражнения на определенные мышцы – включайте его в тренировку. Но 90 % посетителей зала делают тягу к груди или работают на рычажных тренажерах, которые не требуют отклонения назад.

Основной вопрос при выполнении тяги широким хватом с верхнего блока к груди: что делать с лопатками?

Как точно не надо делать: доводить тягу до верхнего крайнего положения, когда мышцы максимально растянуты и руки как бы «висят» на грифе. Растянутость есть – усилия нет! Бесполезное с точки зрения тренировки положение. Напряжение должно быть на всей траектории движения снаряда!

Выпрямив руки, выключив из работы широчайшие и круглые мышцы спины, вы сводите на нет всю пользу упражнения. При сведении лопаток участвует низ трапециевидных мышц, и все нужные вам группы находятся в напряжении.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы локти и корпус не отводились назад.

Активным ассистентом в этом упражнении являются мышцы бицепса, но не нужно прицельно нагружать его. Нужно не тянуть, не сгибать руку, а через сторону приводить локоть, опускать его. Предплечье просто связывает локтевой сустав с частью снаряда. Основная нагрузка должна приходиться на целевые мышечные группы.

Идеальная техника выполнения данного упражнения – работа с весом за счет приведения локтя вниз почти в плоскости предплечья, в конце движения необходимо свести лопатки.

В народе это упражнение называется «греблей». Исходное положение:сидя в тренажере, колени немного согнуты, поясницу чуть-чуть прогнуть, в процессе тяги не опускать голову, сохраняя шею прямой. Взгляд перед собой.

При правильной технике выполнения данного упражнения в крайнем положении широчайшие мышцы остаются в напряжении, а мышцы, отвечающие за приведение лопаток, – растянуты (ромбовидная и частично трапециевидная).

Расслабленно «отдавать» тягу, согнув спину колесом, – неправильно. Если в любой из точек по амплитуде движения вы можете находиться долго и не чувствовать закисления, отказа мышц – значит, вы делаете упражнение неверно, и мышцы так, как надо, не работают.

Во время выполнения упражнения допустим небольшой «маятник», то есть раскачивание корпуса вперед-назад, но не больше чем на два-три градуса – статичное положение вынуждает подключать бицепс, а раскачивая корпус, можно лучше контролировать нагрузку. В конечной точке обязательно сводим лопатки.

Данное упражнение – прекрасная альтернатива тяге штанги в наклоне к поясу, оно позволяет не нагружать поясничный отдел – слабое место позвоночника. Упражнение подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка или нагрузка на поясничный отдел.

Исходное положение:опираемся одной рукой и коленом ноги на скамью, в другую руку берем гантель и немного вытягиваем эту руку вниз: широчайшие мышцы в напряжении, лопатка немного опущена, ромбовидные мышцы растянуты. Взгляд чуть вперед, голову не опускать!

Задача – не тянуть за счет сгибания руки, а отводить локоть назад. Кому не удается изолировать: представьте, что ниже локтя у вас нет ничего, там просто канат или веревка, а вы тянете на себя локоть. Иначе при неправильной технике выполнения бицепс частично забирает нагрузку у широчайших мышц спины.

Основные ошибки при выполнении тяги гантели в наклоне к поясу:

√ слишком сильное растяжение вниз в конечной точке, так выключается нагрузка на широчайшие и усиливается нагрузка на плечевой пояс;

√ во время движения вверх отклонение корпуса назад с «заваливанием», поворотом плеча.

При выполнении данного упражнения также очень важна техника. Исходное положение:ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, хват закрытый, немного шире ширины плеч, взгляд вперед, наклоняемся почти до параллели с полом, на выдохе поднимаем локти вдоль туловища и приводим их вверх. В конечной точке сводятся лопатки.