Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Область, которую вы привыкли называть «прессом», – это прямая мышца живота. Заблуждением является мнение, будто она делится на какую-то там верхнюю и нижнюю часть. Это один большой мышечный массив, который выполняет функции подъема туловища к ногам и подъем к туловищу таза. Именно по этой причине изначально существовали два базовых упражнения для тренировки пресса: подъем ног к туловищу и туловища к ногам. Все новомодные тренажеры и упражнения со сложной биомеханикой – по-прежнему всего лишь вариации этих двух движений.

Теперь, собственно, o тренинге мышц живота. Как и любые другие мышцы, они должны восстанавливаться. Другой вопрос, что они являются мышцами-стабилизаторами туловища (как косые мышцы и разгибатели спины) и поэтому так или иначе постоянно включаются при ходьбе, беге и, конечно, при занятиях на другие мышечные группы.

Из этой теории некоторые методисты выводят схему с большим и сверхбольшим количеством повторений в подходе. Их оппоненты, напротив, считают, что раз мышцы привыкли к нагрузке, то они требуют стресса за счет упражнений с низким числом повторений. Я считаю, что истина, как всегда, где-то посредине. Если вы привыкли качать мышцы живота в большом количестве повторений, то есть смысл их снизить до 12–15 повторений с утяжелением или на тренажере и, наоборот, увеличить до 30–40 повторений, если обычно делаете 12–15. Я бы рекомендовал чередовать количество повторений в одной тренировке. На мой взгляд, важным является ощущение пикового сокращения мышц во время выполнения упражнения.

В отдельную тренировку вносить упражнения на пресс не вижу смысла, вряд ли вы сможете качать эту мышцу в течение часа, если только вы не профессиональный спортсмен в период подготовки к соревнованиям.

Поэтому упражнения на пресс вносятся в начало каждой тренировки, а их обычно три в неделю.

Два-три подхода в начале тренировки, пока вы полны сил и энтузиазма, не скажутся на основной работе. В день тренировки ног пресс остается на конец занятия, чтобы во время приседаний не травмировать спину (ведь пресс участвует как стабилизатор туловища в этом упражнении). Упражнений великое множество, их вы можете увидеть в любом журнале по фитнесу или в Интернете. Все они работают. Чем больше разнообразия в биомеханике, тем лучше будут откликаться мышцы. Поэтому чередуйте, экспериментируйте и «удивляйте» свои мышцы.

Только качая пресс, вы не добьетесь фигурного живота. Долгожданные кубики вы увидите, когда уменьшится прослойка между кожей и мышцами, называемая жиром, а это в основном заслуга диеты.

Пару слов о косых мышцах живота, которые выполняют функцию скручивания вокруг оси и наклона туловища влево и вправо. Прямые мышцы живота и косые создают талию. Чем уже талия, тем лучше пропорция. Узкая талия – мечта любого посетителя фитнес-зала. В погоне за избавлением от жира с живота и боков они начинают выполнять боковые наклоны с утяжелением. Но косые мышцы очень отзывчивы на нагрузку и неизбежно начинают расти. И вместо появления тонкой талии в итоге происходит ее рост.

Это многосуставное базовое упражнение. В качестве мышечных ассистентов в нагрузке участвуют трицепс и передний пучок дельты. Техника данного упражнения доведена до совершенства не бодибилдерами, а пауэрлифтерами.

Существует два различных варианта жима: первый – это пауэрлифтерский, второй – культуристический.

Они существенно отличаются, потому что преследуют различные цели. Ваша задача – максимально включить мышцы груди и выключить ассистенты, пауэрлифтеры, наоборот, максимально задействуют мышечные ассистенты, для поднятия максимально возможного веса.

Исходное положение:гриф над глазами, хват (вы помните, что основной ассистент – разгибатель руки трицепс) не слишком узкий – иначе первым в отказ уйдет именно трицепс, и грудная мышца не получит должной стимуляции, и не слишком широкий, иначе потеряется амплитуда движения, так что хват чуть шире плеч. Можно ориентироваться на отметины на грифе штанги, но в целом хват должен быть такой, чтобы в крайней нижней точке предплечье было перпендикулярно полу. Хват закрытый. Нижняя точка амплитуды – это касание груди, верхняя точка – там, где мышечная группа все еще находится под нагрузкой, а локоть не выпрямлен. Если вы посмотрите, как тренируются профессионалы, то увидите, что они выключают верхние 20–30 % амплитуды из работы и не опускают штангу до самой груди. Этому, как вы уже знаете, есть объяснение: нагрузка неравномерно распределяется на каждой фазе движения, и они просто выбирают зону максимальной нагрузки на грудные мышцы.