Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Я тоже считаю, что на продвинутом уровне амплитуда должна быть укороченная, потому что задача не поднять большой вес, а отработать так, чтобы получить стимулирующие факторы для роста мышц.

Что касается исходного положения лопаток и рук. Локти, в отличие от пауэрлифтерской стойки, не подворачивайте внутрь, а держите немного в стороны. Перпендикуляр создавать не нужно, для многих – это неудобное положение. Локти держите под небольшим углом.

Нужно точно понимать, что именно вы делаете в этом упражнении. Не жмете, не толкаете, не разгибаете, а приводите, если можно так сказать, потому что многие стремятся просто толкнуть вверх штангу, забывая о том, какая функция у грудной мышцы – приведение руки к оси тела в вертикальной плоскости. Толкать, жать и разгибать – функция трицепса!

Что имеют в виду, когда говорят о работе с максимальными весами в этом упражнении? Это вес максимальный, но не на один или два повтора. С точки зрения мышечной гипертрофии такое занятие бессмысленно. Ваша задача получить мышечный отказ в заданном количестве повторений.

Когда и как случаются травмы в этом упражнении? Зачастую это происходит при снятии снаряда со стоек и постановке его обратно. Страхующий при упражнении – обязателен, но именно страхующий: работает тот, кто делает жим, ассистент при этом не должен параллельно как бы делать становую тягу с этой же штангой, задача страховки – избежать потери контроля над снарядом.

Понятное дело, что угол в идеале должен быть регулируемым, потому что все мы разные. В большинстве клубов угол уже зафиксирован около 45 градусов, для меня это довольно много.

Я считаю, что угол больше 30 градусов уже начинает конкурировать с передней дельтой. Если вы делаете приведение руки перпендикулярно туловищу, то воздействуете преимущественно на средний сегмент груди. Если вы делаете приведение руки и угол получается тупой, то нагрузка на верхний сегмент. Если угол менее 90 градусов, нагрузка на нижний сегмент.

Для понимания этого достаточно выполнить один раз упражнение. Начальное положение: ширина хвата выбирается комфортная, хват закрытый, в отличие от горизонтального жима, штанга опускается на верхний сегмент груди. Локти не выпрямляем, движения ровные. Если говорить о темпе выполнения упражнений, считается правильным 1:1,5 или 1:2: если на счет раз выполняется разгибание рук, то на обратной амплитуде 1,5/2 счета.

Несколько слов по поводу жима «гильотина» – модного сейчас упражнения. Поначалу мне показалось, большой логики в его выполнении нет, потом все-таки пришел к выводу, что в нем есть эффективность.

При жимах лежа опущенные ноги многим некомфортны: такое положение ног перегружает поясницу. Поэтому некоторые ставят ноги на подставку или даже поднимают. Что об этом можно сказать? Если речь о культуристической технике, то это не нарушение выполнения упражнения, а скорее нюанс, который может даже помочь прочувствовать работу грудных мышц после того, как разгрузили поясницу, убрали лишнюю точку опоры. Но когда вы работаете на 95 % от максимума на 1–2 повтора, то такое положение ног недопустимо. Нарушение постановки ног во время выполнения жимов в пауэрлифтинге считается за ошибку.

Угол при таком жиме гантелей составляет от 15 до 30 градусов.

Нюансы упражнения в положении головы – она находится внизу, что, скорее всего, противопоказано тем людям, у кого есть проблемы с внутричерепным давлением или гипертония. Достаточно некомфортно принимать исходное положение и заканчивать упражнение, поэтому нужно его выполнять при страховке партнером. Обязательно должны быть фиксаторы для ног.

Как правильно выполнять жим гантелей под отрицательным углом. Стартовое положение – гантели на коленях, вертикально. Потом нужно будет опуститься, округляя спину, подбородок немного также опущен вниз. Исходное положениедля повторов упражнения – лежа, локти в стороны, воображаемая линия грифа проходит по низу груди. Локти не выпрямляем, мышцы груди не выключаем из напряжения. Это чуть более интересное упражнение, чем жим штанги. Завершив подход, кладем гантели, потом выпрямляемся, прижав голову к груди и скруглив грудной отдел.

Существуют ошибки в технике выполнения данного упражнения, которые являются травмоопасными – они создают неправильную траекторию движения и нефизиологичное положение суставов.