Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Что происходит в суставе во время выполнения упражнения?

√ Возникает давление в области бедренно-надколенникового сочленения, особенно в толчковый момент, когда нога с нагрузкой выпрямляется, что ведет к дальнейшей травматизации хряща.

√ При глубоком сгибании задний рог мениска испытывает напряжение, которое может спровоцировать разрыв.

√ Когда нагрузка уходит в задние отделы, на разгибание, тоже может возникнуть травма.

√ Положение 90 градусов между бедром и поясницей плюс недостаточное использование мышц-стабилизаторов – а они в этом упражнении очень важны (мышцы брюшного пресса, мышцы таза, глубокие мышцы спины) – это неправильная нагрузка на позвоночник, на поясничный отдел. Поэтому утверждение, что жим ногами в тренажере является абсолютно безопасной альтернативой приседанию со штангой, неверно. При неправильной технике жим ногами тоже может привести к проблемам с поясничным отделом.

Какой должна быть безопасная амплитуда движения? 90, максимум 100 градусов сгибания в коленном суставе. С точки зрения воздействия на четырехглавые мышцы бедра, на которые нацелено упражнение, больше и не нужно. Важно стабилизировать верхнюю половину тела: держаться руками, пресс напряжен, разгибатели спины напряжены.

О чем говорят асимметричные боли и дискомфорт в коленях? Прежде всего надо смотреть на то, когда эта боль возникает: во время упражнения или после. Боль, которая возникает в мышцах на следующий день и через день, вызвана другими физиологическими причинами. Но если после тренировки вы пришли домой и почувствовали внутри коленного сустава неприятные ощущения, то есть повод для беспокойства. Мениски, хрящи, внутренние оболочки сустава могут быть причиной этой боли. Стоит обратиться к врачу и провести диагностику.

1. Большинство ошибок возникает от усталости, плюс невнимательности и рассеянности – например, кто-то ставит штангу, промахивается мимо стоек, его «ведет», и в результате получаем вывих плеча. Люди ломают пальцы, снимая диск со штанги, забывая, что там висит еще один диск.

2. При жиме штаги можно травмироваться, если вы занимаетесь один, без подстраховки, есть риск не удержать штангу во время мышечного отказа.

3. Такая же причина может привести к травме при приседаниях со штангой с большим весом. Часто люди травмируются, если присели, но не смогли встать.

4. Для новичка, который недавно пришел в зал, любые упражнения со свободными весами являются опасными, потому что он не обладает необходимой нервно-мышечной координацией, техникой и пониманием того, как правильно выполнять такие упражнения, какие мышечные группы при этом должны работать, а какие не должны. Нередко бывает, что человек выполняет упражнение, а толку никакого, потому что мышцы работают не локально, а одновременно с другими – например, приседания со штангой кто-то делает не квадрицепсами и ягодицами, а тянет спиной этот вес – это и бесполезно, и травмоопасно.

5. Есть упражнения, которые становятся опасными, если вы их делаете без тяжелоатлетического пояса: это тяги и приседания. В момент приседания повышается внутрибрюшное давление, и это может привести к появлению грыжи.

6. Травмоопасное упражнение – жимы из-за головы. Там возникает такой угол в локтевом и плечевом суставах, при котором происходит растяжение суставной сумки и возникают травмы связок и тканей.

7. Потенциально травмоопасными являются все упражнения, где присутствует осевая нагрузка: становая тяга, приседания со свободным весом, особенно фронтальные приседания, тяга штанги в наклоне без упора, различные виды жима стоя, армейский жим. В соревнованиях по тяжелой атлетике раньше было троеборье: рывок, толчок и жим с груди, сейчас двоеборье, остались первые два упражнения, поскольку при жиме с груди стоя у спортсменов часто возникали отклонения корпуса назад, приводящие к травмам. Когда человек делает армейский жим, особенно в отказ, происходит примерно то же самое, прогиб в пояснице, не физиологичный по своей амплитуде. Помните, что травмы имеют накопительный эффект.

8. Любые упражнения с нарушением техники потенциально травмоопасны. Очень часто травмы получают во время возвращения снаряда на место из-за отсутствия или нерасторопности страхующего. Я видел, как люди, приседая со штангой с весом за 200 килограммов, скатывали ее через затылок.