Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

4. Ежедневно выполняйте выбранные упражнения, пока не доведете их до автоматизма.

5. На выходных и в свободную минутку уделяйте больше времени комплексным, многоступенчатым упражнениям, таким как «Позитивный отскок», «Отпускание» и «Поиск поддержки».

6. Когда почувствуете готовность, можно вернуться и выбрать дополнительные техники для отработки и тоже ввести их в оборот.

А вот список всех техник, которые мы разобрали в этом разделе. Прочтите его и пометьте упражнения, кажущиеся вам наиболее полезными. После чего мы включим их в программу.

♦ Последовательная релаксация . Напряжение и расслабление различных мышечных групп поможет вам расслабить и тело, и сознание. Это весьма надежный метод расслабления, его вполне можно применять, когда не можете уснуть в гостиничном номере или лежите без сна в три часа ночи.

♦ Реакция релаксации . Попробуйте эту технику релаксации как альтернативу размеренному дыханию, практикуйте ее в выходные по 20 минут.

♦ Восстанавливающее дыхание . Быстро восстановитесь после приступа тревоги, паники или беспокойства.

♦ Релаксация и восстановление . Не забывайте о таких факторах, как «СТОП» (сон, тайм-аут, ободрение и питание). Тщательно распланируйте свой отдых — пусть он будет обязательным, а не желательным — и придерживайтесь плана.

♦ Химия оптимизма .

♦ Прыжок . Регулярно прыгайте, чтобы усилить свой оптимизм.

♦ Позитивный отскок . Чтобы вернуть себе оптимизм и веру в себя, обратите внимание на момент, после которого ваши мысли и эмоции пошли на спад. Прислушайтесь к внутреннему голосу, в полной мере ощутите свои негативные эмоции, самоосуждение и т. д. При помощи логики подтвердите, опровергните или подвергните сомнению эти чувства. Отстранитесь от собственной защитной реакции и разберитесь, какие же чувства на самом деле вспыхнули внутри вас.

♦ «Не буду / Буду» . Если вам не нравится некое событие, которое тем не менее неизбежно происходит, сожмите ладони в кулаки и побоксируйте воздух со словами: «Не буду!» или «Не стану с этим мириться», пока у вас не закончатся силы. После вы почувствуете в глубине себя едва заметную перемену настроения: «Ладно. Что бы меня ни ждало, я все приму . И извлеку из этого уроки. Согласен, этот опыт непременно меня чему-то научит». Этот процесс способствует принятию и выработке ученического подхода.

♦ «Генератор любознательности». Вместо того чтобы сопротивляться и обвинять обстоятельства и окружающих, поинтересуйтесь, почему ситуация складывается именно так, как бы вы хотели действовать, и чему вас все это научит.

♦ «Падающий лист» . Представьте, как легкий лист летит вниз и опускается на те области вашего тела, в которых ощущается боль или проявления негативных эмоций. Представьте, что из листа на ваше тело проливается целебный бальзам, который приносит моментальное облегчение в тревожной и непростой ситуации.

♦ Отпускание . Чтобы преодолеть тревожные мысли и чувства, сделайте упражнения на восстанавливающее дыхание, уединитесь, обратите внимание на проблему, обдумайте ее, получите обратную связь, извлеките уроки, шагните вперед — и на всем этом пути не забывайте об ученическом подходе.

♦ Поиск поддержки .

♦ Ваша персональная группа поддержки. Обратитесь к своим записям о том, как можно расширить и укрепить поддержку, — и составьте план реализации этих задумок.

♦ Развитие своего сообщества. Обратитесь к своей карте сообществ. Составьте план, как можно укрепить контакты с отдельными личностями и группами, отмеченными на карте.

♦ Список «отдач ». Просмотрите записи о том, что можете дать окружающим. Кому вы хотите оказать поддержку? Хотите ли поучаствовать в деятельности благотворительных организаций, проектах корпоративной социальной ответственности, дать кому-то консультацию, помочь семье или соседям?

♦ Питание . Антиоксиданты, куркума, белки, урезанное потребление алкоголя, солнечный свет / витамин D — все это способствует быстрому восстановлению после неудач и ощущению благополучия.

♦ Интервальные тренировки высокой интенсивности для поддержания физической формы. Занимайтесь ИТВИ по 20–25 минут через день. В остальные дни все равно ускоряйте пульс трижды за сутки и ждите, пока он сам придет в норму. Ускорить его можно, например, поднимаясь пешком по лестнице или преодолевая расстояние до станции быстрым шагом.