Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

А теперь давайте наслоим привычки.

• Если вас одолевают беспокойство и навязчивые мысли, сядьте, возьмите бумагу и ручку и выполните упражнение «Позитивный отскок».

Триггер : вы заметили, что вертитесь с боку на бок без сна.

• Примените технику последовательной релаксации, чтобы снова уснуть.

Триггер : посреди ночи вас разбудили тревожные мысли.

• Найдите время, чтобы немного попрыгать, заряжаясь оптимизмом на весь день. Ускорьте свой пульс.

Триггер : кипящий чайник.

• Сделайте в течение дня перерыв на прогулку/пробежку/поездку на велосипеде. Пусть это время наполнит вас новой энергией.

Триггер : включите на телефоне напоминание, которое предупредит вас о том, что пора сделать перерыв.

• При помощи вашей персональной группы поддержки обновите запасы энергии и убедитесь, что вы не изолированы от окружающих.

Триггер : ощущение изолированности и нехватки поощрения.

• Включите в меню продукты, богатые антиоксидантами, — разноцветные овощи, болгарский перец, помидоры, голубику, ежевику и т. д.

Триггер : вы входите на кухню, чтобы приготовить обед.

• Когда/если выглянет солнце, даже зимой и даже если вы очень заняты, выходите на улицу и подставьте лучам руки, лицо и другие части тела на пять минут, чтобы пополнить запасы витамина D.

Триггер : выглянуло солнце.

• Хотя бы часть пути пройдите пешком / пробегите / прокатитесь на велосипеде, чтобы ускорить пульс. Все необходимое снаряжение приготовьте накануне, чтобы утром не тратить на это время.

Триггер : выход из дома.

• Отыщите способ ускорить пульс по пути на работу — например, поднимитесь пешком по эскалатору в метро или по лестнице в офис.

Триггер : вы увидели указатель «лестница».

• В моменты сильного стресса, когда напряжение на пределе и вы чувствуете, как ускорился пульс, регулярно применяйте технику восстанавливающего дыхания — она поможет с принятием решений.

Триггер : вы чувствуете, что пульс учащается.

• Включите в свой рацион побольше разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить все незаменимые антиоксиданты. Найдите в меню или на прилавке самые яркие фрукты и овощи.

Триггер : вы зашли в магазин / просматриваете меню в ресторане.

• Попробуйте напиток из куркумы — его можно найти в продаже в ресторанах здорового питания или приготовить самим: ½ чайной ложки куркумы, измельченный имбирь, ½ лимона вместе с кожицей, мед, ½ палочки корицы, черный перец, добавьте горячей воды и процедите.

Триггер : вы готовите вечером ужин или заходите в сэндвич-бар.

• Во время обеденного перерыва достаньте бумагу и ручку и быстро выполните упражнение «Позитивный отскок», чтобы осмыслить утренние события и настроиться на позитивный день. Это особенно важно, если вы склонны к повышенной тревожности и утром произошло нечто неприятное.

Триггер : вы закончили обедать.

• Если вы предпочитаете тренироваться в обеденный перерыв, примените 15-минутную интервальную тренировку высокой интенсивности (две минуты упражнений — две минуты на восстановление, повторить пять раз), а уже потом пообедайте.

Триггер : напоминание на телефоне, сообщающее о том, что пришло время обедать и тренироваться.

• Если чувствуете тревогу и дискомфорт, выполните упражнение с визуализацией «Падающий лист», чтобы успокоиться.

Триггер : вы вновь сели за рабочий стол / вошли в свою учетную запись на компьютере.

• Если возникают проблемы или блоки, то при помощи упражнения «Генератор любознательности» выясните, почему и как все произошло, — это лучше, чем пытаться решить проблему посредством той же стратегии, что и раньше.

Триггер : вы заметили падение дофамина, чувствуете себя никчемным, усталым, вам не хватает энергии на выполнение необходимых задач.

• Если заметили, как внутри рождается острое противодействие обстоятельствам — особенно когда то, что вы должны сделать, кажется вам ненужным и вовсе не прельщает, — тихо выполните упражнение «Не буду / Буду». Если произошло что-то по-настоящему серьезное, найдите время на выходных, чтобы выполнить это упражнение полностью, а вслед за ним и «Отпускание».

Триггер : ощущение внутреннего противодействия, слабости, острой фрустрации или отсутствия энергии на выполнение необходимой задачи.