Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• В моменты сильного стресса, по пути домой с работы сделайте десять восстанавливающих вдохов и выдохов. Прибегайте к технике восстанавливающего дыхания сразу же после стрессовых событий, чтобы понизить пульс.

Триггер : вы вышли из своего рабочего кабинета или заметили учащение пульса и эмоциональное возбуждение.

• Пообщайтесь с теми, кто вас поддерживает, — с вашей персональной группой поддержки. Запланируйте написать письмо или SMS-сообщение или позвонить кому-то из вашей группы поддержки — это поможет вам лучше обдумать непростые обстоятельства, в которых вы оказались, и получить поддержку.

Триггер : вы сели в метро, автобус / защелкнули ремень безопасности в автомобиле.

• Пообщайтесь с семьей и друзьями. Не утаивайте свои проблемы, не говорите: «У меня все отлично», если это не так.

Триггер : друг или родственник спрашивает, как ваши дела.

• Примените длительную интервальную тренировку высокой интенсивности. Физическая активность поможет избавиться от стресса и напряжения, поэтому, если вас мучает тревога, в течение недели устраивайте такие тренировки каждый вечер. Идите в спортзал сразу же после работы.

Триггер : вы покинули офис.

• Ежедневно медитируйте в течение 20 минут при помощи упражнения «Реакция релаксации» или специального приложения.

Триггер : вы переоделись в пижаму или ночную рубашку.

• Используйте технику последовательной релаксации, чтобы ваш сон был крепким.

Триггер : вы легли на спину, голова коснулась подушки.

• Выделите пару часов, чтобы в конце недели вместе с близким другом поработать над упражнениями «Отпускание» и «Генератор любознательности». Найдите способ оказать друг другу взаимную поддержку.

Триггер : вы идете с работы в пятницу вечером.

• Еженедельно посещайте массажиста, коуча, остеопата, психолога, чтобы благодаря заботе со стороны получить необходимую поддержку и подстегнуть работу парасимпатической нервной системы.

Триггер : регулярные записи в еженедельнике.

• Спланируйте регулярные обсуждения с проверенным консультантом/наставником перемен, которые происходят с вами. Частота таких обсуждений зависит от ваших потребностей. Вам лучше знать, что вам нужно, так получите необходимое!

Триггер : записи в еженедельнике.

• Четко определите время, которое проведете с семьей по меньшей мере в один из выходных дней.

Триггер : записи в еженедельнике.

• Станьте волонтером организации, которой симпатизируете, или начните раз в неделю помогать кому-то из местных жителей — например, пожилому соседу.

Триггер : вы закончили валяться в постели или выполнять домашние дела субботним утром.

• Четко определите время, отведенное на размышления. Выделите час на размышления о том, что вам потребуется на следующей неделе.

Триггер : время утренней/дневной воскресной подготовки к грядущей неделе (найдите время, когда у вас будет достаточно сил, — лично мне подходит позднее утро).

• Внесите «СТОП-дни» в свой еженедельник — даже если вам предстоит много работы, всегда можно найти время на восьмичасовой сон, тайм-ауты, ободрение и питание.

Триггер : подготовка к грядущей неделе.

• Сделайте то, что любите, — пообщайтесь с близкими друзьями, сходите в театр, на выставку, концерт, званый обед, выберитесь за город, проведите время в собственном саду.

Триггер : записи в еженедельнике.

• Обязательно внесите в еженедельник выходные и отпуск.

Триггер : 1 января внесите в еженедельник все выходные и отпуска. Пусть это станет вашим ритуалом.

• Попрыгайте вдоволь на батуте. Это лучшее средство, помогающее прийти в себя после неудачи.

Для начала выберите пять техник устойчивости — это оптимальное число. Вы не сможете интегрировать их все одновременно, но обязательно включите в список восстанавливающее дыхание и принципы «СТОП» и по меньшей мере одну технику из раздела «Химия оптимизма» («Прыжок», «Позитивный отскок», «Не буду / Буду», «Генератор любознательности», «Падающий лист»).

Определившись с набором техник, подберите им однозначные и максимально прозрачные триггеры — моменты, когда вы сможете целенаправленно их применять. Не забывайте, что лучшие триггеры — это такие, которые легко визуализировать. Они должны быть простыми и несложными в запоминании.