Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• Активным приверженцам фитнеса может подойти и тренировка Табаты, которая рассчитана на еще более короткий промежуток времени. Японский ученый доктор Идзуми Табата из Национального института здоровья и спорта в Токио обнаружил, что тренировки длительностью четыре минуты и 20 секунд, проводимые четыре дня в неделю в режиме повышенной интенсивности, сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и крепости мышц куда лучше, чем часовые тренировки средней интенсивности, проводимые пять дней в неделю. Подберите свои любимые упражнения — отжимания, приседания, спринт, прыжки с раскидыванием рук и ног и т. п., выполняйте их как можно активнее в течение 20 секунд, затем десять секунд отдыхайте и повторите весь цикл восемь раз. Например:

— разогрев (двухминутная прогулка / пробежка / серия упражнений на пластичность);

— отжимания (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— приседания (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— спринты (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— прыжки с раскидыванием рук и ног (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха × 8 раз);

— отдых (одна минута между каждым этапом);

— разминка (двухминутная растяжка);

— общая длительность тренировки: 24 минуты.

Пару слов о солнечном свете. Мы уже упоминали о важности света в разделе, посвященном пластичности, когда говорили о выработке серотонина. Солнечный свет поглощается кожей и способствует выработке витамина D, важного для работы иммунной системы и защиты от сезонного аффективного расстройства (САР), разновидности депрессии, негативно влияющей на устойчивость некоторых людей в межсезонье. Короткие солнечные ванны, во время которых кожа максимально оголена, способствуют максимально активному синтезу витамина D. При первой же возможности выскакивайте под солнечные лучи на несколько минут и впитывайте их. Витамин D присутствует в ограниченном числе продуктов, но со времен индустриальной революции его стали добавлять, например, в молоко и хлопья. (NB. В качестве добавки лучше всего принимать витамин D 3.)

Джейн, наш бизнес-партнер по Companies in Motion, каждую зиму заболевала плевритом или пневмонией, стоило ей только немного простудиться. Всякий раз ей неизбежно приходилось пить антибиотики и брать больничный на две недели. Однако с тех пор, как она стала заниматься развитием физического интеллекта, подобные случаи прекратились.

Получите удовольствие в процессе укрепления собственной устойчивости и подготовьтесь к тому, что в ближайшие месяцы и годы у вас заметно прибавится сил. Программы наращивания силы и пластичности улучшат и вашу устойчивость, однако это длительный процесс, который может занять всю жизнь. Помните одно: вы и впрямь можете повлиять на свое здоровье и иммунитет, поэтому отыщите свои «слабые места» и задайтесь определенной целью — например, продержаться всю зиму без простуды.

Теперь пора проявить устойчивость в действии! В этом разделе мы рассмотрим повседневные техники наслаивания привычек, а также упражнения, которые можно выполнять в свободное время и по выходным с тем, чтобы изменить фундаментальные особенности нашего мышления и восприятия. В совокупности эти усилия приведут к тому, что вы сможете существенно трансформировать свой взгляд на неудачи и процветать, вопреки неприятностям. В течение недели отрабатывайте выбранные техники и экспериментируйте с ними, после чего ежедневно делайте упражнения в течение месяца, совершенствуя умение восстанавливаться после неудач, укрепляя свое физическое, ментальное и эмоциональное здоровье и становясь счастливее.

Новые привычки можно встроить в свою жизнь лишь благодаря повторам, так что давайте приступим к делу, а потом будем пожинать плоды. Вот стратегия, которая поможет вам тренировать и применять техники устойчивости наравне с техниками увеличения силы и улучшения пластичности:

1. Продолжайте выполнять ваши привычные упражнения для увеличения силы и улучшения пластичности.

2. Отберите пять техник повышения устойчивости, которые кажутся вам наиболее полезными.

3. Занимайтесь этими упражнениями в течение недели, чтобы найти наиболее оптимальный способ включения их в повседневную рутину и определиться с триггерами (взгляните на наши идеи и предложения).