Клэр Дейл - Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

Ибупрофен раздражает слизистую оболочку кишечника, поэтому, если вы принимаете его на регулярной основе и испытываете проблемы с пищеварением, подумайте о смене болеутоляющего, чтобы слизистая могла восстановиться. (Перед сменой лекарств обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.)

Употребление алкоголя может стать причиной многих заболеваний пищеварительного тракта, включая рак ротовой полости и желудка, а также язву. Я люблю хорошее вино, однако устраиваю себе длительные периоды воздержания, когда либо совсем не пью, либо пью очень мало. Пэт тоже сократила потребление алкоголя и теперь позволяет себе один бокал в пятницу и один в субботу (если только не выдастся особый случай), и эта мера улучшила ее самочувствие. Употребление 1000 мг витамина С в день — весьма мудрый маневр после рождественских праздников и дней рождений, если вы чувствуете, что слегка «перепили», поскольку он укрепляет печень, перерабатывающую алкоголь.

Алкоголь понижает содержание нейромедиатора глутамата, поддерживающего оптимальную реакцию мозга и необходимый уровень энергии в организме, и увеличивает содержание успокаивающей гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Комбинация двух этих эффектов превращает алкоголь в депрессант. Более того, он на время повышает уровни дофамина, вызывая удовольствие, но в следующий раз для выплеска такого же количества дофамина нужно уже больше алкоголя, из-за чего у людей и формируется зависимость.

Аэробные упражнения, а также регулярное ускорение и замедление пульса — важнейшие составляющие фитнес-программы, повышающей устойчивость. Благодаря таким упражнениям ускоряется заживление и обновление организма и его восстановление после ментального и эмоционального стресса (за все эти процессы отвечает парасимпатическая нервная система). Множество исследований подтверждают, что физические нагрузки помогают справиться с депрессией и способствуют улучшению когнитивных функций мозга и оздоровлению. К примеру, исследование, проведенное в 2014 г. в Японии, показало, что всего полчаса ежедневных умеренно активных тренировок значительно улучшает исполнительные функции, принятие решений и концентрацию.

• Ускоряйте и замедляйте пульс трижды в день.

• Небольшие расстояния преодолевайте на велосипеде, а не на машине. Короткие поездки — прекрасная возможность для тренировки.

• Тренируйтесь по пути на работу: идите в быстром темпе, бегите или поезжайте на велосипеде, чаще бывайте в парках.

• Интенсивные интервальные тренировки — самый быстрый, лучший и эффективный метод формирования устойчивости.

• Работа в саду, уборка, выгрузка сумок из машины и вообще вся ручная работа по дому — отличная возможность ускорить пульс. Если хотите, можете применять к ней принцип интервальных тренировок высокой интенсивности (ИТВИ; см. ниже).

• Всегда растягивайтесь перед тренировками (см. упражнения на растяжку в главе 8).

• Стимулировать парасимпатическую нервную систему и быстрее восстановиться вам поможет массаж.

Я большой сторонник разнообразия, так что советую смешивать разные «ингредиенты» вашей фитнес-программы и экспериментировать. Научные исследования говорят об эффективности вспышек повышенной аэробной активности или интервальных тренировок высокой интенсивности (ИТВИ), поэтому выполняйте свои любимые упражнения, помня об этом принципе. Если вы любите длительные силовые тренировки в зале, замечательно, только не забывайте перемежать их с тренировками устойчивости. Необязательно и даже нежелательно ежедневно устраивать себе часовые тренировки, поскольку вашему телу необходимо время на восстановление. Наш фитнес-эксперт Роб Девенпорт рекомендует ИТВИ, поскольку это надежная, быстрая (20–25 минут) научно проверенная фитнес-альтернатива в условиях нехватки времени. Вот несколько вариантов.

• Я использую такой формат интервальных тренировок высокой интенсивности: двухминутный блок упражнений повышенной интенсивности — одна минута отдыха. Эту схему я повторяю пять раз. Перед тренировкой разогрейтесь при помощи двухминутного бега — это подготовит вас к высокоинтенсивной нагрузке. Побегайте или попрыгайте, раскидывая руки и ноги в течение двух минут, прикладывая 85–100 % усилий, устраивая себе минутную паузу для восстановления. С учетом двух минут на финальную растяжку и разминку, весь процесс должен занять порядка 20 минут.