Gloria Cabezuelo - Alimentación saludable

La leche es un alimento indispensable, y además se debe tomar en buena cantidad. Aunque el colesterol que contiene es escaso, todavía se puede disminuir más si se toma leche semidescremada, que contiene solo 6 mg de colesterol por cada 100 g, por lo que con un vaso de 250 ml solo se ingieren 15 mg. Si además se disminuye el número de huevos, otro alimento indispensable, a solo 5 por semana y se tiene la precaución de no tomar carne el día en que se toma huevo, la cantidad de colesterol que se ingiere será saludable.

Pero lo esencial es tomar más vegetales, sean los que sean. Las legumbres (lentejas, garbanzos o judías) no gozan de mucha preferencia, pero mejoran su sabor y su aceptación cuando forman parte de platos complejos, mezcladas con patatas, arroz, verduras como las acelgas o las judías verdes, etc. Incluso se pueden mezclar con alimentos colesterogénicos como el chorizo, aunque en pequeñas cantidades. Las alubias con chorizo son irresistibles. ¿Y por qué no incrementar la cantidad diaria de verduras tan sabrosas como el tomate?

En una alimentación saludable los alimentos vegetales deben ser la mayor parte de la ingesta diaria, comenzando con el desayuno, que debe tener cereales (no azucarados) y fruta, y pasando por las dos comidas principales cuyos dos primeros platos deben ser vegetales, crudos o cocidos, además de la fruta del postre.

Un ejemplo claro de desayuno no saludable es el llamado desayuno americano, huevos revueltos, fritos o en tortilla, más beicon, salchichas y bollería.

Otro ejemplo claro de comida con excesivo colesterol, bastante frecuente, es la que tiene de primer plato embutidos variados, o mariscos, y de segundo un chuletón. Los postres con colesterol son las tartas y los pasteles, en vez de la saludable fruta natural.

El siguiente ejemplo ayuda a comprenderlo.

Dieta baja en colesterol

Desayuno: Un vaso de café con leche semidesnatada, 250 ml, más una tostada con tomate, más una fruta o un zumo natural de fruta.

Comida: Primer plato de arroz con verduras. Segundo plato con un filete pequeño, solo 125 mg de carne magra, de pollo o de ternera, con una guarnición de patatas cocidas y/o de ensalada de tomate. De postre, fruta.

Cena: Primer plato de fideos con garbanzos, o de menestra de verduras. Segundo palto con un pequeño filete de rape, solo 100 g, con abundante guarnición de ensalada de tomate, lechuga y patata cocida. Fruta de postre.

A media mañana y a media tarde esta persona se ha tomado un yogur y un plátano. Ese día no ha tomado ni huevos, ni queso, ni embutidos, ni mantequilla, ni nata, ni bollería industrial. Como los alimentos vegetales no tienen colesterol, ese día esa persona ha ingerido 15 mg de colesterol si la leche del desayuno es semidescremada, más 17 mg de colesterol con el yogur normal (125 ml) de media mañana. Hay que añadir los 75 a 80 mg de colesterol de la carne del mediodía más los 50 mg de colesterol del rape. En total alrededor de 180 mg de colesterol, una cifra baja y saludable.

Algo diferente hubiera sido que para cenar esta persona tomara un huevo, frito o en tortilla, en vez del pequeño trozo de rape. Con el huevo hubiera tomado 210 mg de colesterol en vez de los 50 mg del rape, con lo que la suma total del día ya hubiera sobrepasado los 300 mg, el límite de lo saludable.

La consecuencia es clara: el día que se tome carne, aunque sea en cantidad moderada como los 125 g del ejemplo, no se puede tomar huevo. La solución es sencilla: cambiar la carne por legumbres, que no tienen colesterol, el día que se tome huevo. ¿Apetecerá más la carne, que las lentejas o las alubias? Bueno, ¡hay que acostumbrarse!

14

¿Cuáles son los niveles adecuados de colesterol en sangre?

Muchas personas se miden su nivel de colesterol en sangre, y es una buena práctica preventiva de salud. Pero no entienden las cifras que aparecen en el informe del análisis del laboratorio. Se complica, porque además aparecen dos colesteroles, el LDH y el HDL.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.