Gloria Cabezuelo - Alimentación saludable

¿Qué son los hidratos de carbono simples?

Los hidratos de carbono simples son moléculas muy sencillas, llamadas monosacáridos o disacáridos. Se distinguen fácilmente por tener un sabor dulce. Es el caso de la sacarosa o azúcar común, o el de la glucosa y la fructosa que contienen todas las frutas. También el de la lactosa, el disacárido de la leche.

El problema de los monosacáridos y los disacáridos es que cuando se ingieren con la alimentación se absorben rápidamente por el intestino, ya que casi no tienen que disociarse para convertirse en glucosa. De esta manera provocan una entrada brusca de glucosa en la sangre, que aumenta su nivel normal. Como el organismo no puede utilizarla se ve obligado a liberar hormonas que, para disminuir el nivel elevado de glucosa, convierta la sobrante en depósitos como el glucógeno o directamente en grasa. La hormona más importante que realiza esta función es la insulina, aunque hay más.

En definitiva, la ingesta excesiva de hidratos de carbono simples provoca hiperglucemia y reactivamente una hiper-insulinemia nada deseable, en primer lugar porque estresa al organismo y en segundo porque la energía ingerida en exceso la convierte en grasa.

¡Sí! Los azúcares sobrantes se convierten en grasa, que se acumula en el organismo. Es uno de los mecanismos que conducen al sobrepeso y a la obesidad, por exceso de acumulo de tejido graso. Como consecuencia, una medida importante para tener una alimentación saludable es no consumir en exceso los alimentos ricos en estos azúcares de absorción rápida.

La recomendación concreta es consumir sin problema alimentos naturales, que contienen estos hidratos de carbono simples en cantidades pequeñas. Son todas las frutas, que contienen pequeñas cantidades de fructosa, y la leche, que contiene pequeñas cantidades de lactosa. Una excepción de alimento natural con demasiado azúcar es la miel.

Al contrario, están desaconsejados los alimentos dulces artificiales, con azúcar añadido, como son pasteles, tartas, la bollería, la leche condensada, el chocolate, etc., así como otros alimentos azucarados artificialmente como los yogures azucarados.

En la Tabla 2 se expone el contenido en azúcares simples de algunos alimentos.

Tabla 2

Contenido en azúcares simples de algunos alimentos, por cada 100 g netos.

En una alimentación saludable y equilibrada, los hidratos de carbono deben ser el nutriente ingerido en mayor cantidad, para que proporcione algo más de la mitad, alrededor del 55 % del total de calorías necesarias diarias. Pero la gran mayoría de estos hidratos de carbono deben ser complejos, en forma de polisacáridos.

Así, en una dieta de alrededor de 2000 kcal diarias, entre 1100 y 1200 de estas calorías las deben proporcionar los hidratos de carbono. Como cada g produce 4 kcal, se deben ingerir diariamente alrededor de 280 a 300 g de este nutriente. Por eso en la dieta diaria no deben faltar los cereales, ya que solo 100 g de arroz ya proporcionan 88 g de hidratos de carbono complejos, o 100 g de fideos o espaguetis alrededor de 75 g. También legumbres, pues solo 100 g ya dan 54 g de hidratos de carbono; o pan, del que solo 50 g ya proporcionan 25 g.

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¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son nutrientes muy importantes que forman gran parte de la estructura del cuerpo humano. Cuando se van desgastando con el tiempo es necesario reponerlos y para ello se precisa ingerirlos con la alimentación.

Las proteínas también pueden servir como combustible, como fuente de energía para que la queme el organismo cuando escasean los dos macronutrientes que están destinados para esta misión: los hidratos de carbono, sobre todo, pero también las grasas. Pero es un destino poco deseable, ya que se desvían de su función principal: formar parte de los componentes nobles, como el ADN y la estructura celular.

Las proteínas son moléculas complejas, compuestas por ladrillos llamados aminoácidos. Hay muchos, pero ocho de ellos se llaman esenciales porque el organismo no los puede sintetizar y es necesario que los aporte la alimentación.

Los alimentos que contienen mucha cantidad de proteínas se llaman alimentos proteicos. La mayoría son de origen animal, como la carne, el alimento proteico por excelencia. Pero también tienen muchas proteínas los pescados y los huevos. Un alimento animal que contiene proteínas en moderada cantidad, pero de muy buena calidad, es la leche. También sus derivados como el yogur, el kéfir y el requesón.

Los alimentos vegetales que contienen más proteínas son las legumbres, pero también tienen una cantidad apreciable los cereales, como el arroz o el trigo, o sus derivados como el pan y la pasta. Incluso los frutos secos y las frutas tienen proteínas, aunque en mucha menor cantidad.

Las proteínas de los alimentos animales son más ricas en aminoácidos esenciales que las procedentes de los vegetales, por lo que se denominan de alto valor biológico. Se considera que en una dieta saludable lo ideal es que aproximadamente la mitad de las proteínas que se ingieren diariamente tengan un origen animal, las procedentes de la carne, los pescados, los huevos o la leche, mientras que la otra mitad debe proceder de alimentos vegetales, legumbres, cereales y derivados como pan o pastas y frutas.

Como la leche es un alimento esencial en la alimentación, como después veremos, si queremos que la dieta, además de saludable, sea variada y equilibrada, en el cómputo semanal de proteínas de origen animal una tercera parte debe proceder de la leche, otra tercera parte de la carne y los huevos y la otra tercera parte de los pescados. De esta manera se obtiene la ingesta adecuada de todos los aminoácidos, esenciales y no esenciales.