Gloria Cabezuelo - Alimentación saludable

La consecuencia práctica es que los alimentos más ricos en grasa saturada que expone la Tabla 5 no deben estar presentes en la dieta habitual. Si se toman, debe ser de manera esporádica y en pequeñas cantidades.

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¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa que, cuando está en niveles elevados en la sangre, se deposita en el interior de las arterias formando la llamada placa de ateroma, lo que se denomina ateroesclerosis.

De esta manera las arterias se obstruyen de una manera progresiva, impidiendo el paso de la sangre que riega órganos importantes. Si son las arterias carótidas y cerebrales, que riegan el cerebro, se provoca el ictus cerebral. Si afecta a las arterias coronarias, que riegan el corazón, se provoca el infarto de miocardio si la obstrucción es total o el angor (angina de pecho) si la obstrucción es solo parcial.

Este es el motivo por el que se recomienda que, tanto adolescentes como adultos, ingieran con la alimentación una cantidad que no sobrepase diariamente los 300 mg de colesterol. Esto es fácil si se conocen los alimentos más ricos en colesterol, para tomarlos en cantidades pequeñas. Algunos son excelentes alimentos, como los huevos, y necesariamente hay que tomarlos, pero otros como los patés o el beicon se pueden suprimir totalmente.

Es muy importante destacar que el colesterol está solo en alimentos de origen animal, sean de mar o de tierra. ¡Los alimentos vegetales no tienen colesterol! Así pues, una dieta rica en vegetales, no necesariamente vegetariana estricta, favorece que los niveles de colesterol en sangre sean bajos.

La Tabla 6 expone los alimentos con un mayor contenido en colesterol.

Tabla 6

Alimentos con un mayor contenido en colesterol, en mg por 100 g netos de alimento

Puede extrañar que los croissants y las magdalenas, la bollería en general, tengan una cantidad elevada de colesterol ya que su componente principal es la harina de trigo, un vegetal. Sin embargo, son los añadidos de nata y de mantequilla los que le aportan el colesterol, al igual que a las tartas y los pasteles.

Muchos de estos alimentos con una cantidad elevada de colesterol son fácilmente suprimibles de la dieta habitual. Es el caso de los patés, la mantequilla, la nata, sus derivados como las tartas, los mariscos, la bollería y el beicon. Incluso los quesos grasos se pueden suprimir y sustituirlos por requesón o queso fresco. Pero otros son difíciles de abolir porque constituyen clásicos de nuestra alimentación tradicional, como es el jamón y los embutidos. Pero no es necesario suprimirlos, simplemente tomarlos en pequeña cantidad y no diariamente. Si se toman solo de 50 a 70 g de un embutido se tomarán alrededor de 60 mg de colesterol, lo que es aceptable.

La cantidad de colesterol en los huevos parece muy elevada, pero teniendo en cuenta que un huevo de gallina de tamaño medio pesa 50 g netos (la parte comestible), cada huevo tiene poco más de 200 mg de colesterol. No hay problema en tomar un huevo diario, ya que aún queda un margen de casi 100 mg para llegar al límite de los 300 mg diarios recomendado como máximo. Pero no se pueden tomar dos huevos juntos porque entonces, con una ingesta de más de 400 mg, ya se sobrepasa la cantidad diaria recomendada.

Hay que dejar margen porque otros alimentos de consumo diario, muy importantes, también tienen algo de colesterol. Es el caso de las carnes, que, aunque sean magras, sin grasa, tienen alrededor de 70 mg de colesterol por cada 100 g, o la propia leche entera de vaca, que tiene 13 g de colesterol por cada 100 ml, 130 mg por litro.

Tomando un vaso de leche entera por la mañana, 250 ml, se ingieren 33 mg de colesterol, si al mediodía se toma un pequeño filete de carne, de solo 100 g, son de 60 a 70 mg más. Si el filete es más grande, de 200 g, ya son de 120 a 140 mg de colesterol. Pero ya llevamos acumulados 160 mg, y solo es mediodía. Por la noche no se podrá tomar un huevo (más de 200 mg de colesterol) si no queremos sobrepasar los 300 mg diarios. Además, ese día no podremos tomar queso, salchichas, ni bollería, ni tartas. ¡Pero podemos tomar tostadas de pan, arroz, espaguetis, patatas, verduras, frutas, etc.!

Es muy fácil: ¡Los vegetales no tienen colesterol!

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¿Cómo se puede disminuir la ingesta de colesterol?

Disminuir la ingesta diaria de colesterol es muy fácil, teniendo en cuenta los datos expuestos anteriormente. Pero es necesario tener una fuerte voluntad para lograrlo, es una elección por la salud.

Los alimentos ricos en colesterol tienen muy buen sabor, son muy apetecibles. Es mucho más agradable para el paladar tomar unas chuletas de cordero o unos buenos embutidos, que un hervido o una menestra de verduras. ¡Pero hay que lograrlo! ¡Hay que educar el paladar!