Juliane Vögele - Befrei Dich von Rückenbeschwerden

Der Rücken bildet eine komplexe Einheit mit dem Becken. Vom Becken aus verläuft die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Die Lendenwirbel stehen frei im Raum. Dann folgen die Brustwirbel, die mit den Rippen den Brustkorb bilden. Ganz oben finden wir die Halswirbel, auf deren obersten der Kopf aufliegt.

Zwei Muskelsysteme arbeiten nun zusammen:

Die Wirbelsäule in ihrer Position zu halten, ist die Hauptaufgabe des lokalen Systems. Dies geschieht lokal von Wirbelkörper zu Wirbelkörper.

Die großen Bewegungen des Rumpfes werden dann durch das globale System ausgeführt. Diese Muskeln kennen und fühlen wir weitaus besser, weil sie sicht- und tastbar sind.

Um aber unseren Rücken aufrecht zu halten, benötigen wir das lokale System.

Wir können uns merken: Das lokale System hält, das globale System bewegt. Um nun das lokale System zu trainieren, sind Stabilisationsübungen geeignet.

Das Gleichgewicht ist die Fähigkeit des Körpers, in jeder Position (z. B. beim freien Sitzen, im Stand) oder Aktion (z. B. Gehen, Laufen), eine ruhige aufrechte Haltung und zielgerichtete Bewegungen zu ermöglichen.

Unser Körper hat die Möglichkeit, durch diverse Wahrnehmungssysteme Informationen aufzunehmen, zu reagieren und so unser Gleichgewicht herzustellen.

Wahrnehmungsorgane sind in diesem Fall:

• Das Auge (für die räumliche Wahrnehmung/Position) – dieses ist bei uns jedoch sehr ausgeprägt und muss nicht extra geschult werden.

• Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr (für Positionsveränderung/Rotation)

• Die Füße (für den Tastsinn/Spannungszustände in der Muskulatur)

• Das Rückenmark und Gehirn (für die Weiterleitung und Verarbeitung der Impulse)

Gleichgewichtsübungen sind wichtig, da im Alter die Gleichgewichtsfähigkeit oft eingeschränkt ist, was zu unsicheren Bewegungen führt. Allerdings ist das Alter hier meiner Erfahrung nach relativ. Selbst 20-jährige haben bei Gleichgewichtsübungen oft Schwierigkeiten.

Das innere und äußere Gleichgewicht hängen sehr eng zusammen. Gleichgewichtsübungen fördern auch das innere Gleichgewicht, und umgekehrt gelingen die Übungen an Tagen, in denen wir innerlich aus dem Gleichgewicht sind, schlechter als an Tagen, in denen wir in unserer Mitte sind.

Eine mögliche Ursache von Rückenschmerzen wurde früher vernachlässigt. Die sogenannten Faszien, ein Bindegewebe, wurde von Wissenschaftlern für totes Stützmaterial gehalten. Jetzt wird immer klarer, dass die Faszien bei der Entstehung von Rückenschmerzen eine Rolle spielen.

Als filigranes Netzwerk durchziehen diese feinen Bindegewebshäute den ganzen Körper und umhüllen schützend alle Organe und Muskeln. Um für einen reibungslosen Bewegungsablauf zu sorgen, verschieben sie sich geschmeidig gegen- und miteinander. „Sind die Faszien allerdings verklebt und verbacken wie ein Wollpullover, den man zu heiß gewaschen hat, schränkt das die Beweglichkeit erheblich ein“, sagt Dr. Robert Schleip, Leiter des Fascia Research Projects am Institut für Neurophysiologie der Universität Ulm. Z. B. wird die große Faszie im unteren Rücken stark beansprucht, wenn man viel Zeit in gebeugter Haltung verbringt - beispielsweise im Büro am Schreibtisch. „Das kann leicht zu Zerrverletzungen mit anschließenden Entzündungen – und Schmerzen – führen“, sagt Schleip.

Nicht nur der Aufbau der Rückenmuskulatur ist wichtig, auch regelmäßige Lockerungs- und Entspannungsmassagen helfen, hartnäckige Muskelverspannungen zu verhindern.

Da für Rückenschmerzen auch psychische Belastung, Stress und Verspannungen verantwortlich sein können, helfen Entspannungsübungen, diese zu lindern, wenn nicht sogar, sie zu vermeiden.

Sie können die Übungsvideos über folgenden Youtube-Kanal aufrufen:

https://www.youtube.com/playlist?list=PL8xt00wGiwp7nGaWM8IL9iol1BQfRrywl&action_edit=1

Falls Sie den Link nicht direkt öffnen können, kopieren Sie den Link und fügen ihn einfach in das Adressfeld Ihres Browsers ein.

Rechtshinweis zum Urheberschutz: Die Übungsvideos unterliegen dem Urheberschutz und dürfen nur für den privaten Gebrauch genutzt werden. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.

Nun wünsche ich Ihnen bei Ihrem individuellen Rückentraining

viel Spaß, Erfolg, Fitness und Gesundheit!

Ihre Juliane Vögele

Wichtiger Hinweis: Bevor Sie mit dem Rückentraining beginnen, klären Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Therapeuten ab, ob die Rückengymnastik für Sie geeignet ist, bzw. welche Übungen Sie evtl. (momentan noch) nicht machen sollten.

Wichtig für alle Übungen: Führen Sie die Übungen langsam und fließend aus. Keine ruckartigen Bewegungen, wenn es nicht extra angegeben ist. Wenn eine Übung noch zu schwer ist, lassen Sie sie weg. Wenn Sie nicht mehr können, machen Sie eine Pause. Wenn wir „face to face“ zu Ihnen stehen, Sie uns also von vorne sehen, hören Sie die Angaben „links und rechts“ für Sie passend. Also unser rechts ist Ihr links und umgekehrt.

1. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Tief einatmen, dabei die Arme über die Seite fast gestreckt nach oben anheben und beim Ausatmen einen Ausfallschritt machen, die Arme wieder senken.

Fehlerquelle: Beim Ausfallschritt darauf achten, dass beim vorderen Bein das Knie nicht über das Fußgelenk hinaus nach vorne geschoben wird. Das Gewicht ist hauptsächlich auf dem hinteren Bein und der Rücken bleibt aufrecht. Oft schleicht sich der Fehler ein, dass das vordere Knie weit nach vorne geschoben wird oder der Rücken nach vorne geneigt wird.

2. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Mit dem Einatmen die Arme fast gestreckt nach vorne in Schulterhöhe anheben und dabei auf die Zehenspitzen kommen. Mit dem Ausatmen Arme und Fersen wieder senken. Beim letzten Durchgang bleiben Arme und Fersen oben - diese Position einige Sekunden halten.

3. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand auf Zehenspitzen.

Übungsausführung: Die Arme seitlich fast gestreckt in Schulterhöhe wegstrecken. Mit dem Ausatmen die Arme nach hinten ziehen und mit dem Einatmen wieder lösen.

4. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Brustatmung: Tief in den Brustkorb einatmen, den Brustkorb mit den Rippengelenken dabei dehnen und mit dem Ausatmen wieder lösen - evtl. sogar die Rippen nach innen ziehen.

5. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Bauchatmung: Tief in den Bauch einatmen, die Bauchdecke dehnen und mit dem Ausatmen wieder lösen – evtl. sogar den Bauch kurz einziehen.

6. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Bauch-gegen-Atmung: Beim Einatmen den Bauch einziehen und beim Ausatmen wieder lösen.

7. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Die Schultern nach hinten kreisen. Einige Male wiederholen.

8. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.