Juliane Vögele - Befrei Dich von Nackenschmerzen

Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz nackenfreundlich und rückenfreundlich ein. Das heißt, Ihr Arbeitsplatz sollte ergonomisch gestaltet sein - also so, dass die Arbeit nicht mit der Zeit zu Problemen, wie z. B. schmerzhaften Verspannungen in Nacken- und Schulterbereich oder Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, führt.

Da der Rücken ein komplexes und zusammenhängendes Gefüge ist, kann sich ein Problem in jeder beliebigen Region des Rückens auf die Nackenregion auswirken. Sogar Probleme in den Füßen, den Knien oder der Hüfte können Nackenschmerzen verursachen. Alles in unserem Körper spielt zusammen und kann sich gegenseitig beeinflussen. Es ist also in jedem Fall sinnvoll, nicht nur die Übungen für den Nacken zu machen, sondern auch eine generelle Rückengymnastik zu besuchen bzw. zu betreiben (vgl. mein Buch „Rückengymnastik“, Autorin Juliane Vögele, siehe www.verlag4you.deoder „Weitere Titelempfehlungen" ganz hinten im Buch).

Die Rückengymnastik ist vor allem bei subakuten und chronischen Rückenschmerzen empfehlenswert. Besonders effektiv ist gezieltes Krafttraining zur Stärkung der Tiefenmuskulatur. Denn je kräftiger die Muskeln sind, desto mehr helfen sie der Wirbelsäule bei ihrer Stützfunktion. Zur Vorbeugung der Rückenschmerzen ist ein starkes Muskelkorsett Gold wert. Auch Dehnungsübungen gegen die verspannte, bewegungseingeschränkte Muskulatur, Mobilisationsübungen und Stabilisations- / Balanceübungen helfen, Rückenschmerzen entgegenzuwirken oder erst gar nicht entstehen zu lassen. Aber jede Art von rückenfreundlichem Sport ist gesund.

Ich meine damit keine bestimmte Sportart. Es kommt allgemein auf die richtige Trainingsdosis, einen gezielten Trainingsaufbau und eine gute Technik an - dann wirken sich fast alle Sportarten positiv bei Rückenschmerzen aus.

Suchen Sie sich ein für Sie passendes Entspannungsverfahren. Progressive Muskelrelaxation (Muskelentspannung), Autogenes Training und Meditation können gegen An- oder Verspannung und Stress helfen. Vor allem bei akuten und subakuten Nackenschmerzen sind Entspannungsverfahren zu empfehlen, um zu verhindern, dass die Beschwerden chronisch werden.

Gönnen Sie sich eine Wärmebehandlung. Wärmeanwendungen (Wärmflasche, Wärmepackungen, Moorbäder, Fangopackungen, Entspannungsbad) entspannen die Muskulatur und können bei akuten Nackenschmerzen Linderung verschaffen.

Achten Sie auf eine rückenfreundliche Ernährung. Knochen, Gelenke, Muskeln und Bandscheiben brauchen viele Nährstoffe, um ihre Aufgaben erfüllen zu können. Achten Sie daher auf eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Fettsäuren, Kalzium, den Vitaminen C, D und E sowie B-Vitaminen, Magnesium, Bor, Selen und Zink. Auch eine Übersäuerung des Körpers vor allem durch tierische Produkte, Zucker und Weißmehl ist zu vermeiden. Dazu finden Sie aber noch mehr im Kapitel Ernährung.

Ganz wichtig - trinken Sie viel Wasser. Die Nährstoffversorgung der Bandscheiben klappt nur mit viel Flüssigkeit. Nur so bleiben die kleinen Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern gesund und elastisch. Außerdem belegen Studien wie wichtig ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei Rückenschmerzen ist: Wer etwa zwei Liter Wasser am Tag trinkt, kann seine Schmerzen damit oft lindern.

Scheuen Sie sich nicht, eine psychologische Beratung in Anspruch zu nehmen. Ihre Einstellung zu den Nackenschmerzen beeinflusst stark deren Verlauf und die Behandlung. Wer überzeugt ist, die Schmerzen nicht annehmen zu können, keine Chance mehr auf Schmerzlinderung bzw. Schmerzfreiheit zu haben oder bei jeder Schmerzwahrnehmung gleich an einen Tumor denkt, wird die Rückenschmerzen nur schwer wieder loswerden. Vermeiden Sie daher sowohl Hoffnungslosigkeit als auch Katastrophen-Denken in Bezug auf Ihre Rückenschmerzen. Auch sollte der Fokus auf den schönen Dingen des Lebens ruhen und nicht auf dem Schmerz.

Wenn Sie bereits in einem Teufelskreis gefangen sind, könnte eine psychologische Beratung mit Schwerpunkt Verhalten angezeigt sein. Eine klassische Verhaltenstherapie verläuft meist in 3 Phasen.

1. Informationsphase: Man bekommt Hintergrundsinformationen. Wie entstehen Nackenschmerzen? Wie halte ich sie möglicherweise aufrecht? Zudem erkennt bzw. lernt man, dass man den Schmerzen und der Situation nicht passiv ausgeliefert ist, sondern aktiv etwas dagegen tun kann. Allerdings bekommt man so auch wieder Eigenverantwortung.

2. Übungsphase: Nun soll aktiv Einfluss auf äußere und innere Schmerzauslöser genommen werden. Äußere Auslöser sind z. B. ein hektischer Alltag. Innere Auslöser und Stressoren können Sorgen, Erinnerungen oder Ängste sein. Manchmal werden sogenannte Schmerztagebücher geführt, um die Auslöser herauszufinden.

3. Praxisphase: Hier werden Techniken, die entspannend wirken, eingesetzt. Wie bereits erwähnt, können das die progressive Muskelrelaxation, Meditation und autogenes Training sein, aber auch Hypnose, Entspannungsmassagen oder Reiki.

Das Symptom Schmerz ist es, das uns zeigen soll, dass wir uns außerhalb des grünen Bereichs bewegen. Wir spüren, dass wir eine Lebensweise haben, die unserer Gesundheit schadet. Wenn wir unseren Körper und seine Reaktionen wahrnehmen können, gelingt es uns besser, diesem Phänomen vorzubeugen.

Um angelerntes, nackenfreundliches Verhalten und körpergerechte Bewegungsabläufe im Alltagsleben anzuwenden (sog. Verhaltensprävention), ist es dringend erforderlich, dass auch die benutzten Produkte bzw. Gegenstände im Wohn-, Arbeits- und Freizeitumfeld das zulassen und fördern. Man spricht hierbei von einer Verhältnisprävention.

Rückengerechte Produkte dienen sowohl der Vorbeugung von Rücken- und Haltungsschäden (Prävention), als auch bei Patienten mit Rückenbeschwerden als therapiebegleitende Maßnahme. Somit sollte jeder sein persönliches Umfeld möglichst rückengerecht gestalten.

(Quelle: Allianz gegen Rückenschmerzen/Mai 2001)

Eine Halskrause tragen

Halskrausen stellen die Nackenmuskulatur ruhig, um den Schmerz zu vermeiden. Allerdings schwächt diese Untätigkeit die Muskeln, was das Risiko, erneut Nackenschmerzen zu bekommen, noch erhöht. Selbst bei Schmerzen, bei denen der Kopf kaum bewegt werden kann, sind Halskrausen nicht sinnvoll. Ausschließlich bei ernsthaften Verletzungen sollten sie getragen werden.

Bettruhe einhalten

Auch hier sorgt die fehlende Bewegung dafür, dass die Muskeln geschwächt werden und die Nackenschmerzen eher noch stärker werden. Also sollte man den gewohnten Tagesablauf trotz der Schmerzen so früh wie möglich fortsetzen.

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