Mila López - Sana, fuerte y feliz

SANA, FUERTE Y FELIZ

MILA LÓPEZ

SANA, FUERTE Y FELIZ

EXLIBRIC

ANTEQUERA 2018

SANA, FUERTE Y FELIZ

© Mila López

Diseño de portada: Dpto. de Diseño Gráfico Exlibric

Iª edición

© ExLibric, 2018.

Editado por: ExLibric

c/ Cueva de Viera, 2, Local 3

Centro Negocios CADI

29200 Antequera (Málaga)

Teléfono: 952 70 60 04

Fax: 952 84 55 03

Correo electrónico: exlibric@exlibric.com

Internet: www.exlibric.com

Reservados todos los derechos de publicación en cualquier idioma.

Según el Código Penal vigente ninguna parte de este o

cualquier otro libro puede ser reproducida, grabada en alguno

de los sistemas de almacenamiento existentes o transmitida

por cualquier procedimiento, ya sea electrónico, mecánico,

reprográfico, magnético o cualquier otro, sin autorización

previa y por escrito de EXLIBRIC;

su contenido está protegido por la Ley vigente que establece

penas de prisión y/o multas a quienes intencionadamente

reprodujeren o plagiaren, en todo o en parte, una obra literaria,

artística o científica.

ISBN: 978-84-17334-07-9

Nota de la editorial: ExLibric pertenece a Innovación y Cualificación S. L.

MILA LÓPEZ

SANA, FUERTE Y FELIZ

Índice de contenido

Portada

Título SANA, FUERTE Y FELIZ

Copyright SANA, FUERTE Y FELIZ © Mila López Diseño de portada: Dpto. de Diseño Gráfico Exlibric Iª edición © ExLibric, 2018. Editado por: ExLibric c/ Cueva de Viera, 2, Local 3 Centro Negocios CADI 29200 Antequera (Málaga) Teléfono: 952 70 60 04 Fax: 952 84 55 03 Correo electrónico: exlibric@exlibric.com Internet: www.exlibric.com Reservados todos los derechos de publicación en cualquier idioma. Según el Código Penal vigente ninguna parte de este o cualquier otro libro puede ser reproducida, grabada en alguno de los sistemas de almacenamiento existentes o transmitida por cualquier procedimiento, ya sea electrónico, mecánico, reprográfico, magnético o cualquier otro, sin autorización previa y por escrito de EXLIBRIC; su contenido está protegido por la Ley vigente que establece penas de prisión y/o multas a quienes intencionadamente reprodujeren o plagiaren, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica. ISBN: 978-84-17334-07-9 Nota de la editorial: ExLibric pertenece a Innovación y Cualificación S. L.

Índice

Dedicatoria

EL FITNESS, MI NUEVO ESTILO DE VIDA

ESTEREOTIPOS: ESO NO VA CONMIGO

¿EXCUSAS? NO, GRACIAS

No tengo tiempo para hacer ejercicio

No sé cocinar o no tengo tiempo para hacerlo

Seguir una alimentación sana es caro

Paso hambre y no me lleno comiendo saludable

Estoy muy cansado para hacer deporte

Mejor empiezo el lunes

Si nadie viene conmigo, no voy

Hoy toca piernas, ¡paso!

Solo un bocado, después voy al gimnasio

Estoy con el periodo

Tengo muchas agujetas

No tengo un gimnasio cerca/ No puedo pagarme un gimnasio

Está lloviendo/ Hace frío/ Hace mucho calor

Para el próximo año prometo ponerme en forma y empezar la dieta

Me da vergüenza que la gente me vea haciendo deporte

No entro en la sala de musculación porque hay muchos hombres

Cuando pasen las navidades empiezo

¡DEJEMOS ATRÁS TANTOS MITOS, POR FAVOR!

Las mujeres nos ponemos grandes con las pesas

Con sudadera quemamos más grasa

El cardio quema músculo

Las mujeres deben hacer muchas repeticiones con poco peso

Cardio en ayunas

Cardio antes o después del entrenamiento

Si no ceno adelgazo

Las grasas son el enemigo

Cardio, cardio y más cardio

Los alimentos sanos adelgazan

El chocolate es malo

Los carbohidratos engordan

Hacer abdominales adelgaza

Batidos de proteínas solo para coger músculo

Quemar grasa localizada

SANA: ERES LO QUE COMES

Macronutrientes y micronutrientes

PROTEÍNAS

Aminoácidos

Funciones de las proteínas

Fuentes vegetarianas de proteínas

Fuentes de proteínas

RESUMEN DE LAS PROTEÍNAS

CARBOHIDRATOS

Carbohidratos complejos

Carbohidratos simples

Funciones de los carbohidratos

La fibra dietética

La insulina

Índice glucémico

El glucógeno

Cuándo consumir los hidratos de carbono

RESUMEN DE LOS CARBOHIDRATOS

GRASAS

Ácidos grasos poliinsaturados, el Omega 3 y Omega 6

Funciones de las grasas

Fuentes de grasas saludables

Aceites imprescindibles en mi dieta

RESUMEN DE LAS GRASAS

VITAMINAS

Vitamina B1 / Tiamina

Vitamina B2 / Riboflavina

Vitamina B3 / Niacina

Vitamina B5 / Ácido pantoténico

Vitamina B6 / Piridoxina

Vitamina B8 / Biotina

Vitamina B9 / Ácido fólico

Vitamina B12

Vitamina C

Vitamina E

Vitamina A / Retinol

Vitamina D

Vitamina K

RESUMEN DE LAS FUNCIONES DE LAS VITAMINAS

Resumen de necesidades nutricionales y fuentes de energía

MINERALES

Calcio

Fósforo

Magnesio

Sodio

Potasio

Hierro

Manganeso

Yodo

Cinc

Cobre

Flúor

Selenio

Cromo

RESUMEN DE LOS MINERALES

Resumen de las cantidades y fuentes

AGUA, LA ESENCIA DE LA VIDA

EL CONOCIDO CHEAT MEAL

Beneficios de realizar el Cheat Meal

Tips para hacer el cheat meal

¿Qué hacer después del cheat meal?

HORMONAS QUE PUEDEN PROVOCAR UN AUMENTO DE PESO

La insulina

El estrógeno

La leptina

El cortisol

ESPECIAS

SUPLEMENTOS

Glutamina

Creatina

L–Carnitina

BCAA

Inosina

Taurina

Ácidos grasos esenciales

CLA / Ácido Linoleico Conjugado

Ácido oleico / Omega 9

Arginina

Beta alanina

Bioflavonoides

Ginkgo biloba

Ginseng

HMB

Triptófano

ANTIOXIDANTES Y SUS FUENTES

Beta caroteno

Vitamina C

Vitamina E

Selenio

Cinc

L-glutation

Coenzima Q10

Licopenos

Acetil – Carnitina

Taurina

Ácido lipoico

N-acetil cisteína

Ácido linoleico conjugado (CLA)

Té verde

LISTA DE LA COMPRA

ESTUDIOS DE ALIMENTOS ESPECÍFICOS

Avena

Manzanas

Vinagre de manzana

Tomate natural

Mandarinas

Té verde/ Rojo/ Blanco

Agua con limón

Aguacate

Aceite de coco

FUERTE. PORQUE UNA VIDA ACTIVA SÍ DA LA FELICIDAD

Entrenamiento con pesas

Los beneficios de las pesas son enormes

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Cardio, ¿antes o después del entrenamiento?

HIIT

ERRORES QUE SE PRODUCEN A LA HORA DE ENTRENAR

CÓMO AUMENTAR MASA MUSCULAR

CÓMO QUEMAR GRASA EFICIENTEMENTE

CLASES COLECTIVAS

Pilates

Body Combat

Spinning

Body Pump

Zumba

MI EXPERIENCIA CON EL CROSSFIT

GIMNASIO TRADICIONAL VS CROSSFIT

DATOS INTERESANTES

FELIZ

AGRADECIMIENTOS

Biografía

Sana,

fuerte

y feliz

con Mila López Fit.

Cada día hay más personas que escogen el fitness como estilo de vida, quizás por moda, o porque sienten que necesitan mejorar físicamente, ya sea por exceso de peso o por bajo de peso. Y hay quienes lo encuentran cuando buscan una salida a ciertos asuntos personales, como en mi caso, con solo 16 años me metí de lleno en este mundo. Liberación para la mente y para los problemas, quizás eso estaba buscando y lo encontré. Y una vez que ves los resultados, no quieres parar, te sientes bien, llena de energía, completa y feliz. Tu autoestima mejora, tu visión de las cosas se hace más «rosa», tus días terminan con una sonrisa y con satisfacción de haber hecho algo más que ayer, quizás no podías o con la satisfacción de haber aprendido algo que desconocías.