Markus Hornig - 30 Minuten Gewohnheiten ändern

Markus Hornig

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Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation

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Umschlaggestaltung: die imprimatur, Hainburg

Umschlagkonzept: Martin Zech Design, Bremen

Lektorat: Eva Gößwein, Berlin

© 2016 GABAL Verlag GmbH, Offenbach

Das E-Book basiert auf dem 2016 erschienenen Buchtitel »30 Minuten Gewohnheiten stärken« von Makus Hornig, © 2016 GABAL Verlag GmbH, Offenbach

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.

Hinweis:

Das Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gemachten Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

ISBN Buchausgabe: 978-3-86936-734-7

ISBN epub: 978-3-95623-415-6

Dieses Buch ist so konzipiert, dass Sie in kurzer Zeit prägnante und fundierte Informationen aufnehmen können. Mithilfe eines Leitsystems werden Sie durch das Buch geführt. Es erlaubt Ihnen, innerhalb Ihres persönlichen Zeitkontingents (von 10 bis 30 Minuten) das Wesentliche zu erfassen.

In 30 Minuten können Sie das ganze Buch lesen. Wenn Sie weniger Zeit haben, lesen Sie gezielt nur die Stellen, die für Sie wichtige Informationen beinhalten.

Alle wichtigen Informationen sind blau gedruckt.

Zahlreiche Zusammenfassungen innerhalb der Kapitel erlauben das schnelle Querlesen .

Ein Fast Reader am Ende des Buches fasst alle wichtigen Aspekte zusammen.

Vorwort Vorwort Gehören Sie auch zu denen, die sich immer wieder – vorzugsweise zum Jahreswechsel – vornehmen, ihr Leben zu verändern? Haben Sie gute Vorsätze, wie regelmäßig Sport zu treiben, ein paar Kilos abzunehmen, stressfreier zu leben, weniger im Internet zu surfen, früher ins Bett zu gehen oder mehr Zeit mit der Familie zu verbringen? Kurz: Wollen Sie Ihre Gewohnheiten ändern, scheitern aber in schöner Regelmäßigkeit immer wieder? Das ist ab heute Vergangenheit, versprochen! Dieser Ratgeber richtet sich speziell an jene, die möglicherweise schon einige frustrierende Erlebnisse hinter sich haben, weil sie vergeblich versucht haben, sich von unliebsamen Gewohnheiten zu trennen bzw. sich gezielt gesunde Gewohnheiten anzutrainieren. „30 Minuten Gewohnheiten ändern“ basiert auf neuesten wissenschaftlichen Studien, aus denen hervorgeht, welche Voraussetzungen der menschlichen Psyche zu berücksichtigen sind, wenn es darum geht, den Lebensstil Erfolg versprechend zu verändern. Dazu fasst dieser Ratgeber aktuelle Erkenntnisse der Verhaltenspsychologie, der Gehirn- und Motivationsforschung sowie des mentalen Trainings zu einem einleuchtenden, alltagstauglichen und für jedermann anwendbaren „Trainingsprogramm für den Kopf“ zusammen. Damit schaffen es sogar die, die sich selbst für undiszipliniert, faul und willensschwach halten, sich von unliebsamen Gewohnheiten zu trennen und neue Ziele zu erreichen. Was Sie dazu benötigen? Zehn Wochen, in denen Sie bereit sind, systematisch an sich zu arbeiten, um sich selbst zu beweisen, dass es möglich ist, sich nachhaltig zu verändern. Keine Angst: Der Weg der „magischen“ zehn Wochen macht Spaß und zeigt, dass Selbstveränderung kein unerreichbares Unterfangen ist, wenn man weiß, welche Gegebenheiten des Gehirns dabei zu berücksichtigen und welche Schalter im Kopf zu betätigen sind. Nun liegt es an Ihnen, ob Sie bereit sind, zehn Wochen zu investieren, um Ihre schon lang gehegten Vorsätze dauerhaft in Ihrem Alltag zu verankern. Freuen Sie sich darauf! Ihr Markus Hornig

1. Zwischen Wunsch und Wirklichkeit 1. Zwischen Wunsch und Wirklichkeit Warum fällt es den meisten Menschen so schwer, sich von negativen Gewohnheiten zu befreien bzw. gut gemeinte Vorsätze dauerhaft in die Tat umzusetzen? Die Zahlen sprechen alljährlich dieselbe Sprache: Über die Hälfte der Deutschen nehmen sich zum Jahreswechsel vor, ihr Leben zu ändern. Regelmäßig Sport treiben, abnehmen, weniger Stress haben oder mehr Zeit mit der Familie verbringen, sind die Klassiker unter den Neujahresvorsätzen. Leider schaffen es nur weniger als ein Viertel, diese Vorsätze nachhaltig in den Alltag zu integrieren. Welche „psycho-logischen“ Voraussetzungen gilt es auf dem Weg der Veränderung zu beachten? Welche Grundlagen des Gehirns sind dabei zu berücksichtigen und welche Strategie führt langfristig zum Erfolg?

Die (Miss-)Erfolgsquote der Veränderung 1.1 Die (Miss-)Erfolgsquote der Veränderung Dass die Deutschen durchaus gewillt sind, sich zum Besseren zu verändern, zeigt sich immer wieder zum Jahreswechsel. Gemäß dem Motto „Am 1. Januar fange ich an!“ wiederholen sich die Neujahresvorsätze, wie eine repräsentative Studie des Forsa-Instituts auch für das Jahr 2015 feststellte: Demnach nehmen sich 60 % der Deutschen vor, im neuen Jahr stressfreier zu leben. Auf Platz zwei und drei landen, jeweils mit 55 %, die Vorsätze, mehr Sport zu treiben und mehr Zeit mit der Familie zu verbringen. 48 % wollen sich mehr Zeit für sich selbst nehmen, 34 % wollen abnehmen, 28 % sparsamer sein, und 15 % nehmen sich vor, weniger fernzusehen bzw. online zu sein. Dazu passt ein aktuelles Ergebnis von Forschern der Universität von Pennsylvania: Sie haben nachgewiesen, dass der Begriff „Diät“ jeweils am 1. Januar um 82 % häufiger bei Google eingegeben wird als an den folgenden Tagen des Jahres. Gesundheit und Entschleunigung sind demnach die beiden Hauptkategorien, in die sich die Vorsätze der Deutschen zusammenfassen lassen. Diese Top 10 der gut gemeinten Vorsätze wiederholen sich Jahr für Jahr, was nicht verwunderlich ist, denn nur die wenigsten dieser Versuche der persönlichen Selbstoptimierung sind von Erfolg gekrönt. Leider schleicht sich zwischen Wunsch und Wirklichkeit ein scheinbar nur äußerst schwer zu überwindender Widersacher ein: der innere Schweinehund! Er ist dafür verantwortlich, dass es nur ca. einem Viertel der Veränderungswilligen gelingt, die Vorsätze in die Realität umzusetzen. So berichtet der Focus in seiner Titelstory „So erreichen Sie Ihre Ziele“ ( Focus , 47/2015), dass die Erfolgsquote bei der Umsetzung der Neujahrsvorsätze bei den Männern bei 28 % und bei Frauen bei 19 % liege. Schockierend in diesem Zusammenhang ist das Ergebnis einer Studie des Psychologen Robert Kegan von der Harvard University. Er stellte fest, dass es nur einem von sieben Herzinfarktpatienten nach einer Bypass-Operation gelingt, mit dem Rauchen aufzuhören bzw. sich gesünder zu ernähren. Konsterniert stellt er fest: „Wir glauben, die Patienten ändern ihr Verhalten, wenn für sie das Leben auf dem Spiel steht. Selbst der baldige Tod scheint nichts zu bewirken.“ ( Focus , 2/2013, S. 104) Studien belegen, dass es offenbar sehr schwer ist, den inneren Schweinehund zu überwinden. Die meisten guten Vorsätze werden nicht umgesetzt .